Ajándékozz éves hvg360 előfizetést!
Nyáron nagyjából tizenöt százalékkal csökken a szervezetünk energiaszükséglete, és ezt érdemes lekövetnünk a táplálkozásunkban is. Dietetikussal beszéltünk arról, hogyan aknázhatjuk ki a levesek és főzelékek rejtett tartalékait, mit igyunk, ha már unjuk az üres csapvizet, és hogyan érdemes kávézni vagy éppen alkoholt inni kánikulában.
A nyár közepén járunk, a legrekkenőbb napokat éljük, vagyis próbáljuk valahogy túlélni, hőhullámtól hőhullámig araszolva. A keddet az előrejelzések a nyár egyik, ha nem a legforróbb napjának prognosztizálták, de szerdára sem sokat javult a helyzet. Azon túl, hogy önmagában is ijesztő hallani, hogy Heves megyében simán mértek 62 fokot az aszfalton hőkamerával, hogy az extrém forróság már az üzemanyag-ellátást is veszélyezteti, hogy mennyire kiszipolyozza a növényeket és a termést, vagy hogy csak a Tisza-tóból napi egymillió köbméter víz párolog el a kánikulában, rengeteg magyar számára a mindennapok kézzelfogható tapasztalata, hogy a lakásoknak összesen csak a negyedében van légkondi.
És sajnos a túlélés egyre kevésbé csak metaforaként értendő: a tudósok egyre nyilvánvalóbb halálos veszélyként említik a hőhullámokat. Ahogy korábbi cikkünkben fogalmaztunk, a hőség öl, és ez a megállapítás nem bulvárlapok címoldalán, hanem tudományos folyóiratok és magazinok hasábjain olvasható. A mostani hőhullám alatt Magyarországon a mentők annyira leterheltek, mint a koronavírus-járvány csúcsidőszakában, az átlagoshoz képest legalább 10-15 százalékkal több haláleset történt. Itt összeszedtük, hogyan érdemes nemcsak testileg, de fejben is felkészülni a szélsőségesen meleg időszakokra, most pedig azt járjuk körül részletesebben, mit együnk és igyunk annak érdekében, hogy ilyenkor is megőrizhessük a komfortérzetünket és az egészségünket.
A forró nyári hónapokban, kánikula idején elengedhetetlen a megfelelő folyadékfogyasztás, amiről sosem szabad megfeledkezni, és erre épül a megfelelő táplálkozás. „Úgy is mondhatjuk, hogy fontos az ehető folyadék, tehát a zöldségek, gyümölcsök nagyobb mennyiségű fogyasztása, mert magas a víz-és ásványianyag-tartalmuk is. Utóbbira azért is érdemes figyelni, mert az izzadással nemcsak folyadékot veszítünk, hanem ásványi anyagokat is”, mondja Erdélyi Alíz, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének főtitkára.
Az egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlásokat az MDOSZ az Okostányér® nevű útmutatóban fogalmazta meg korosztályokra és nemekre lebontva. A javaslatok között az is szerepel, hogy napi öt adag zöldséget és gyümölcsöt kellene ennünk, amit a szakember szerint a hazai lakosság nem fogyaszt el, pedig most, ebben a melegben még inkább oda kellene figyelni rá. „Nagyon jó választás a görögdinnye, az őszibarack és más, hasonlóan magas víztartalmú gyümölcs, amely kellemes és hűsítő is. A cukros, zsíros desszertek helyett ezeket érdemes fogyasztani.”
A hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket-italokat a hőségben még inkább ki kellene iktatni a mindennapokból, és ez arra is vonatkozik, hogy a megnövekedett folyadékszükségletünket ne cukros üdítőkkel vagy túlédesített házi limonádéval pótoljuk. Érthető, hogy nincs mindenkinek gusztusa napi két-három, akár négy liter vizet tisztán meginni, de citromlével, mentával, citromfűvel, uborkakarikákkal, kevés pürésített gyümölccsel ezt is élvezhetővé tehetjük. Sőt ilyenkor kifejezetten érdemes ásványvizet is inni, lehetőleg több márkából válogatva, hiszen mindegyik forrás másfajta ásványi anyagban gazdag.
Ha már a korosztályos ajánlásokat említettük, nem árt tudni, hogy nyáron is más-más szempontok érvényesek a gyerekek, a felnőttek és az idősek táplálkozásában. „A gyerekek és az idősek sokkal kitettebbek a kiszáradás veszélyének. A kicsik bele tudnak feledkezni a játékba, és az már intő jel, ha mondják, szomjasak. Az idősek is elfelejtik a folyadékpótlást, mert csökken a szomjúságérzetük, és náluk már a különböző krónikus betegségekkel is megjelenhetnek, amelyek étrendi kezelésében szintén nagyon fontos a megfelelő folyadékpótlás”, mondja Erdélyi Alíz, aki szerint a felnőtteknek ilyenkor még inkább oda kell figyelniük mindkét csoportra.
Ha zöldséget eszünk, próbáljuk úgy alakítani, hogy mindennap nyersen is fogyasszunk valamennyit, például saláta formájában, amit hidegen sajtolt olajjal, ecettel, balzsamecettel, fűszerekkel ízesítsünk, a majonézes-tejfölös dresszingeket kánikula idején inkább hanyagoljuk. „Egy nagy adag salátát akár előételként is ehetünk. A köreteinkben szintén legyen folyamatosan jelen a zöldség, nemcsak nyersen, hanem párolt vagy más módon feldolgozott formában is. A magyar konyhára egyébként is jellemző a főzelékfogyasztás, ilyenkor egy finom kapros tökfőzelék remek választás, ráadásul hidegen is lehet fogyasztani”, javasolja Erdélyi Alíz, aki a majonézes fogásokat elsősorban a magas zsiradéktartalmuk miatt tartja kerülendőnek, de arra is felhívja a figyelmet, hogy a nyári hőségben az élelmiszerhigiéniát kifejezetten komolyan kell venni. Nemcsak a szalmonella miatt. „Ne tároljuk kint a frissen elkészített ételt, amíg nem hűl le annyira, hogy a hűtőbe tehessük, hűtsük le inkább vízfürdővel a gyorsaság érdekében. Ha nagyobb mennyiséget főzünk, inkább fagyasszuk le, ami nem fogy el, a fagyasztóból kivett ételeket pedig a hűtőben hagyjuk kiolvadni.”
Nyáron nagyjából 15 százalékkal csökken a szervezetünk energiaszükséglete, és ezt érdemes lekövetnünk a táplálkozásunkban is. A dietetikus tanácsa szerint annak, aki nem végez erős fizikai munkát, érdemes ilyenkor az alacsonyabb zsírtartalmú alapanyagokhoz nyúlnia, és a tökfőzeléket például a hagyományos, 20 százalékos helyett 12 százalékos tejföllel behabarni, vagy görögjoghurtot, esetleg sima joghurtot használni. Persze ha nem szeretjük a tököt, bármilyen, kicsit savanykásabb főzelékkel jót tehetünk magunknak, vagy az olyan töltött, rakott ételekkel, mint például a töltött cukkini paradicsommártással, a rakott zöldbab vagy rakott káposzta. Ezek a fogások amellett, hogy megfelelő mennyiségű zöldséggel látják el a szervezetünket, változatossá is teszik étkezésünket.
Hőségriadó időszakában érdemes nem elhagyni a leveseket, amelyek a főzelékek mellett szintén a magyar konyha alapfogásai. „Elsősorban a zöldség- és gyümölcslevesek a fontosak, amelyekkel több legyet üthetünk egy csapásra, hiszen nemcsak a folyadék-, hanem az ásványianyag-pótlást is segíthetjük velük. Különösen jók ilyenkor a hideg levesek, legyen szó gyümölcslevesről vagy akár egy kovászos uborkakrémlevesről. A kapros salátalevest szintén lehet hidegen fogyasztani, de ha Magyarországról egy kicsit kitekintünk, ilyen a mediterrán jellegű gazpacho is.” A minőség mellett a mennyiségre is gondoljunk: a többször kevesebbet elv a hőség idején extrán fontos, hogy ne terheljük a szervezetünket.
Bármennyire is nagy kísértés, és bármennyire nem akar senki a negyvenfokos kánikulában testhőmérsékletű folyadékot inni, a jéghidegre hűtött innivalókkal nem járunk jól. „Az alacsonyabb hőmérséklet mellett az is lehet frissítő hatású, ha például buborékos vizet, szódát iszunk. Ízesíthetjük egy kevés százszázalékos gyümölcslével, ha pedig valódi citromlevet facsarunk bele, akkor még C vitamint is tudunk bevinni.”
Habár a zsíros, cukros, fűszeres ételek egyáltalán nem javasoltak a nyári forróságban, a húsevéstől nem kell teljesen elzárkózni, főleg, ha kívánjuk. „Az egészséges táplálkozásban alapvető ajánlás, hogy nem kell húst hússal enni, lehet és érdemes is húsmentes napokat tartani. A bő olaj helyett most süssünk inkább airfryerben. Jó választás egy zöldséggel, sonkával töltött, vagy göngyölt húsos fogás. De jó alternatíva lehet a tojás, a tofu, a különféle sajtok és zöldségfasírozottak is. Rengeteg variáció létezik, az a legjobb, ha mindenki a saját igényei, szükségletei szerint alakítja a menüjét.”
Hiába érezzük magunkat bágyadtnak, álljunk ellen a kísértésnek és lehetőleg ne extra kávéadagokkal próbáljunk felélénkülni! A dietetikus szerint hőségben a túlzott koffeinfogyasztást is kerülni kell, mert amellett, hogy megemeli a pulzust, vízhajtó hatása is van. „Ha kávét fogyasztunk ebben az időben, igyunk inkább hosszú kávét, vagy néha egy-egy jegeskávét, de tejszínhab nélkül. Cukor nem kell hozzá pluszban, hiszen a tej természetes formában tartalmazza, és ha fagyi is van benne, az bőven elég energia és édes íz szempontjából egyaránt. Ha nem szeretnénk lemondani a sima eszpresszóról, mindig igyunk hozzá egy pohár vizet, és kánikulában tartsunk mértéket.”
Nem meglepő, hogy a szakemberek az alkoholtól is hatványozottan óva intenek mindenkit, hiszen dehidratál és rontja a koncentrációs képességeket, a reakcióidőt, aminek ez a hőmérséklet eleve nem kedvez. Ha mégis ivásra kerül a sor – amire a fesztiválok, koncertek, kerti partik szezonjában elég nagy esély mutatkozik –, a várható negatív hatásokat a minél kevesebb alkohol, minél több víz elvével mérsékelhetjük. Erre a célra jók a különféle fröccsök, amelyek nagyobb részt szódából, kisebb részt alkoholból állnak, vagy egy-egy pohár sör. Természetesen éhgyomorra ne fogyasszuk ezeket.
A kulturált és mértéktartó alkoholfogyasztás jegyében ajánljuk a nyár egyik slágerkoktéljáról, a gintonikról szóló korábbi cikkünket, amiből kiderül, mik azok az újhullámos ginek, miért nem mindegy, hogy milyen tonikkal keverjük őket, és hogy egyáltalán miért lett ennyire felkapott az Aperol Spritz mellett:
