Egyáltalán nem ördögtől való a gondolat, hogy a változókort megfelelő étkezéssel hatékonyan meg lehet támogatni. Tippjeink mellett egynapos mintaétrendet is ajánlunk.
A menopauza sohasem egyetlen tünettel ad jelet magáról, hanem több fronton is érezteti hatását, igaz, nem mindig egyszerre. Ingerlékenység, súlygyarapodás, alvászavarok, depresszív hangulat, hőhullámok mind megjelenhetnek, persze nem mindenkinél egyforma intenzitással. Sokan talán nem is gondolnák, hogy tudatos, menopauza-barát étkezéssel milyen remekül fel lehet venni az említett kellemetlenségek ellen a harcot. Sőt, a természet kincseivel egyenesen felturbózható a kissé egyensúlyát vesztett hormonrendszer is.
Fitoösztrogén, fitoösztrogén, fitoösztrogén!
A változókor talán legfontosabb kincse a fitoösztrogén, hiszen a fokozatosan megszűnő természetes ösztrogéntermelést ezekkel lehet kisebb-nagyobb mértékben pótolni. A fitoösztrogének olyan növényi vegyületek, amelyek gyengébb formában, de hasonló módon viselkednek a szervezetben, mint a természetes ösztrogének. Ezek úgy kötődnek a szervezet ösztrogénreceptoraihoz, mint a női nemi hormonok. Ezért nem árt tudni, hogy miben találhatók ezek a források:
- Gyümölcsök: cseresznye, szilva, alma, narancs, gránátalma és papaja. Egy kutatás szerint a piros bogyós gyümölcsök a menopauzán átesett nőknél csökkentik a vérnyomást és a hőhullámokat.
- Zöldségek: zeller, édesburgonya, padlizsán, cékla, paprika és paradicsom. A keresztesvirágúak, mint például brokkoli az ösztrogénszint harmonizálásával csökkenti az emlőrák kockázatát. Valamint a hüvelyesek is igen fontosak: szója, bab, lencse, borsó, csicseriborsó.
- Gabonafélék: barna rizs, búza, árpa, zab és komló.
- Magok: len, lucerna, ánizs, édeskömény és napraforgó. A szőlőmagkivonat kevesebb hőhullámhoz, jobb alváshoz, és a depresszió kisebb kockázatához vezet.
- Teák: mind a fekete, mind a zöldtea tele van fitoösztrogénnel, ahogy egyes gyógyteák is. Szabó Gyuri bácsi, a füvesember szerint a menopauzás tünetek enyhítésére kiváló a cickafarkfű, palástfű, pásztortáska és körömvirág keveréke, amely segíti a hormonháztartás működését harmonikusabbá tenni. Változókori tünetekre napi egy csészével érdemes inni, a nap folyamán elosztva. Ha a panaszok megszűnnek, heti 1-2 csésze is elég lehet megelőzésképpen. Rendszeres használatával megelőzhető a klimax utáni csontritkulás is. A hőhullámok enyhítésére az orvosi zsályát javasolja, amit kúraszerűen 6 hétig ajánl napi egy csészével fogyasztani.
Viszlát, zsíros fogások, gyorsan felszívódó szénhidrátok!
A változókorral beköszönt az egyre lassuló anyagcsere is, aminek sajnos az a következménye, hogy ha tudatosan nem teszünk ellene, szép lassan el kezdenek felfelé kúszni a kilók. Ezért a hagyományos magyar konyha zsíros ételei helyett válasszunk sovány húsokat és egészséges köreteket, a fehér lisztes pékárukat cseréljük le teljes kiőrlésű változatokra.
Egy kutatás szerint a finomított lisztből készült tésztában és rizsben gazdag étrend a menopauza idejét képes másfél évvel korábbra hozni, míg az olajos halakban, friss hüvelyesekben bővelkedő diéta késleltetheti a változókort. Napi 90 g olajos hal fogyasztásával például akár 3 évvel is később jelentkezhet a klimax.
Víz, limonádé, smoothie, és társai
A menopauzában még fontosabbá válik, hogy minél több folyadékot fogyasszunk, ugyanis a szervezet vízhiányossága még erőteljesebben nyomot hagy a bőrön. A víz egyhangúságát törjük meg citrommal és édesítővel készült limonádékkal, teákkal, turmixokkal és smoothie-kkal. A csökkenő kollagéntermelés ellensúlyozására a napi kollagénkészítmény mellett érdemes fogyasztani lassú tűzön készült tyúkhús-, csont-, vagy egyéb húsos csonttal főtt levest is.
Minőségi protein
A sokat hangoztatott ösztrogénszint-csökkenés a csont- és izomtömeg sűrűségre is hatással van, ezért a menopauzában felerősödik a csontritkulás. Jó minőségű fehérjepótlással viszont sokat tehetünk a tendencia lassítására. Megfelelő proteinforrást biztosít a halak, a hüvelyesek, a fehér húsok és a tejtermékek fogyasztása.
Csípős, túlfűszerezett, alkoholos, koffeines élelmiszereket módjával
A hőhullámok még azoknál is megérkeznek, akik egyébként jól viselik a menopauzát, ezért nem érdemes még ki is provokálni a hirtelen ránk törő izzadást. Azaz a nagyon csípős vagy fűszeres fogásokat érdemes kerülni, mert fokozhatják a pirosodásra, izzadásra, hőhullámra való hajlamot, hiszen mindegyik fűti a szervezetet. Bár néhanapján egy pohár vörösbor egészséges, de a magas cukortartalmú alkoholok rendszeres fogyasztása súlytöbbletet és egyéb gondokat is okozhat.
Sok olyan nő szenved a változókori alvászavartól, akik korábban nagy alvók voltak. Képtelenek elaludni, vagy éjszaka közepén felébrednek és álmatlanul forgolódnak. Nekik érdemes a napi kávéfogyasztásukat is limitálni.
Esszenciális zsírsavak
Az úgynevezett esszenciális zsírsavak, melyeket szervezetünk nem tud előállítani, nemcsak a szív egészségét védik, de a hőhullámokra is jó hatással vannak, sőt, még csökkentik az éjszakai izzadás mértékét is. Szakértők szerint a különböző omega-3 készítményeket érdemesebb természetes úton bevinni a szervezetbe.
Főleg a halak a legnagyobb forrásai, ezért jó, hogy Magyarországon kapható pisztráng, makréla, lazac, hering, tonhal és szardella is, amelyekből remek fogások készíthetők. Remek omega-3 zsírsav-forrás még a kendermag és a chiamag, de a legjobb omega-3 és omega-6 zsírsav arány a lenmagban található. A tojás is tele van omega-3 zsírsavval, bátran fogyasszuk. És ugyanezért építsük be étrendünkbe a chia magot, a dióféléket, a tenger gyümölcseit, a szójababot és a spenótot.
Vitaminok és ásványi anyagok
A kálcium és a foszfor egyensúlya fontos szerepet játszik a csontok és a fogak egészségében, s ez alapvető fontosságú a változókor idején. A kálciumot a napi tejtermékekkel, brokkolival és hüvelyesekkel biztosíthatjuk, foszfort pedig babból, lencséből, dióból, valamint a teljes kiőrlésű gabonából nyerhetünk.
A vas is kulcsfontosságú testünk számára, szabályozza a vörösvértestek termelődését, melyek fő funkciója az oxigénszállítás. A magnézium szintén sokféle kémiai folyamatban játszik szerepet, az alvástól kezdve az erős csontokig és a vérnyomás szabályozásáig, ezért megfelelő szintje nélkülözhetetlen.
Mintaétrend egy napra:
Reggeli: avokádóban sült tojás
Az avokádót elfelezzük, magját kivesszük, helyére ütünk egy-egy tojást, majd betoljuk a 170 fokos sütőbe. Akkor van kész, ha a tojás megszilárdul, ez kb. 10 perc. Sózzuk, borsozzuk, és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel fogyasztjuk.
Tízórai: egy banán
Ebéd: grillezett lazac mandulával megszórt brokkolival
10 dkg lazacot megsózunk, megborsozunk, olívaolajon pár perc alatt megsütjük, citrommal meglocsoljuk. Köretnek pároljuk vagy süssük meg az olívával meglocsolt brokkolit, és szórjuk meg szeletelt mandulával (előtte meg is piríthatjuk száraz serpenyőben, úgy finomabb).
Uzsonna: egy kis fürt szőlő
Vacsora: müzli
Cukrozatlan müzli tejjel nyakon öntve, amit tetszés szerint megszórhatunk magvakkal.
Változókor könnyedén, hormonmentesen
Az életmódváltás, az egészséges étkezés és a rendszeres mozgás mellett a változókori mindennapok megkönnyítésében segíthet a Remifemin Plus filmtabletta. Nem tartalmaz ösztrogént, sőt fitoösztrogéneket sem. Összetevői, a speciális poloskavész- és orbáncfűkivonat igazoltan hatásos és biztonságos a hőhullámok, izzadás, alvásproblémák és a zavaró lelki panaszok mérséklésére. Hosszan tartó szedése ajánlott.
Recept nélkül kapható a gyógyszertárakban.
www.remifemin.hu
Az oldalon elhelyezett tartalom a Remifemin Plus forgalmazója, a Phytotec Hungária Bt. közreműködésével jött létre, előállításában és szerkesztésében a hvg.hu szerkesztősége nem vett részt.
