Ajándékozz éves hvg360 előfizetést!
Hogyan nyerhetünk csatát a stresszel, a félelmeinkkel, a belső rémtörténeteket gyártó elménkkel szemben? Például a mindfulness, azaz a tudatos jelenlét gyakorlatával.
Ha úgy tetszik, elménkre akár kóborló „lényként” is tekinthetünk, ami folyton kivezet bennünket a jelenből. Mert ha a hétköznapjainkra gondolunk, valóban megállás nélkül kalandozunk: mást sem csinálunk, mint időről időre a múltba vagy a jövőbe révedünk. Ez kevésbé költőien a rohanó, stresszes, sokféle nyomás alatt nyögő 21. századi ember számára leginkább azt jelenti, hogy vagy a múltján rágódik, vagy épp félelemmel, nem kevés szorongással tekint a jövőbe.
Ismerjük a tipikus kérdéseket: „Édes Istenem, hol rontottam el?, Ha ma reggel előbb keltem volna fel, ha előbb indultam volna el…, Mi lesz, ha ma az autópályán kétszázzal száll majd belém valaki?, Mi lesz, ha majd csúnya és öreg leszek, mi lesz, ha meghalok?” Az ilyen és hasonló idegőrlő, az elmélyedést és a koncentrációt zavaró beidegződések elkerülésére tett kísérletet Szabó-Bartha Anett pszichológus, egyetemi adjunktus és Márky Ádám orvos, mindfulness-tréner a HVG Extra Pszichológia Szalonban a hétvégén. A Jobline Női Karriernapon előadásaikban a női, sőt anyai mindfulnesst ismertették a nagyszámú közönségnek, akikkel Márky Ádám egy adott ponton egy percig együtt is meditált: azaz megmutatta, hogyan foghatnak bele a mindfulness, azaz a tudatos jelenlét gyakorlásába.
Sorstragédiák, horrorfilmek
A Millenárison tartott rendezvényen Szabó-Bartha Anett azt is kifejtette, hogy elménk ráadásul nagy történetgyáros is. Alapvetően mindnyájunkban egy tehetséges hollywoodi forgatókönyvíró veszett el, aki képes másodpercek alatt komplett filmeket, leginkább nagyívű sorstragédiákat, horror klasszikusokat és effektdús katasztrófafilmeket gyártani. Ennek tipikus példája, amikor az aggódó szülő már hallja is a mentőszirénát, és gondolatban már nyolc órája üldögél a legközelebbi kórház baleseti sebészetének várójában, holott a gyermek még rá sem kacsintott a játszótéri mászókára.
Ugyanakkor a szakember azt is hozzáteszi, hogy az elménk minden idők legnagyobb kritikusa is egyben, lényegében mindenkinél durvábban címkézzük, számoltatjuk el saját magunkat. Ha úgy kritizálnánk egymást a kapcsolatainkban, mint önmagunkat, akkor nem működne a társadalom, már rég senki sem állna szóba senkivel.
Itt érdemes lehet megkülönböztetni egymástól az ún. tiszta és piszkos, más néven elsődleges és másodlagos érzelmeket – figyelmeztet Szabó-Bartha Anett, aki saját példával illusztrálta az érzelmi történetet. „Velem is megtörtént a tipikus anyai rémálom, a zsúfolt boltban jött rá a nagyhiszti a gyerekre. Kiborultam, haragudtam ezért a gyerekre. Aztán elkezdtem haragudni saját magamra, hogy milyen anya vagyok, hogy képes vagyok így haragudni a gyerekemre.”
Ahogy a példából is látszik, a probléma az, ha túlságosan beleragadunk a saját elménkbe, és elkezdjük leminősíteni a természetesen feljövő, jogos érzelmeinket a hétköznapok során rendre kialakuló diszkomfortos szituációkban. „Ha nem tudunk saját magunkkal együtt érezni, akkor könnyen élményelkerülővé válhatunk, például annyira szorongunk majd, hogy sehova sem merünk elindulni a gyerekkel” – érvel a pszichológus, aki hozzáteszi, hogy ugyanez a helyzet az elménk által gyártott történetekkel és a kalandozással is.
Ha folyton csak a horror és a vérdráma pereg a szemünk előtt, a múlton vagy a jövőn rágódunk, az pokollá tudja tenni a hétköznapjainkat, az életünket. Itt van nagy szerepe a tudatos jelenlét művészetének, a mindfulness-nek, ami mindezek kiváló ellenszere lehet – vonja le a konklúziót Szabó-Bartha Anett.
Szupererő egy kis gyakorlással
A mindfulness nem más, mint agyra gyúrás, mentális tréning, a figyelem fegyelemzavarainak megregulázása – adja a definíciót Márky Ádám orvos, a felsővezetőknek tréningeket tartó Center for Mindful Leadership ügyvezetője. „Az emberiség történetének hajnalán, a túlélés szempontjából létfontosságú volt, hogy megjegyezzük például, honnan szokott jönni a kardfogú tigris vagy melyik bogyóból ne együnk, vagyis észben tartsuk a negatív élményeket. A mai, sokkal biztonságosabb világban mindez már teljesen indokolatlan, ettől függetlenül még mindig folyton a negatív dolgokon pörgünk, valamitől folyton rettegünk.”
Az orvos szerint ennél már csak a stresszelést visszük túlzásba, aminek szintén megvan a maga evolúciós oka. „A stressz alapvetően az emberiség szolgálatában állt, egészen addig, míg a stresszes állapotoknak volt eleje, közepe és vége. Ma viszont mintha nem találnánk azt a gombot, amivel ki tudnánk kapcsolni a stresszt, ezért állandó feszültségben élünk, ettől pedig boldogtalanok vagyunk. Ilyen állapotban nem csoda, hogy nem tudunk józan döntéseket hozni – állítja Márky Ádám, aki szerint az már csak hab a tortán, hogy a modern technológia következtében a figyelmünk csak egyre megosztottabb és megosztottabb lesz.
„Nem véletlen, hogy a világ vezető vállalatai, a Facebooktól kezdve a Nike-on át az utóbbi időben belevágtak a különböző mindfulness programokba.” Ez pedig a gyakorlatban egy napi szinten végzett, többnyire 10-15 perces meditációt jelent. Bár Márky Ádám gyorsan figyelmeztet, hogy a mindfulness hallatán senki se számítson arra, hogy megnyílnak a csakrák és átöleljük egymást a belső gyermekünkkel, arra viszont igen, hogy a rendszeres gyakorlásnak köszönhetően fejlődnek a különböző kognitív funkciók, különösen a memória és a figyelem, továbbá az érzelmi intelligenciánk is acélosabb lesz.
A mindfulness abban is segíthet, hogy ne rutinból reagáljunk, ne megszokásból cselekedjünk, és vegyünk észre a bennünk lévő feszültséget – állítja a szakember, aki bizonyítékként egy kutatást idéz a Harvard Egyetemről. Az agyi képalkotó vizsgálatokkal kimutatták, hogy azoknak, akik nyolc héten át napi 10 percet meditáltak, megvastagodott a figyelemért és a fókuszért felelős szürkeállománya. Ki ne akarna ilyen szupererővel rendelkezni? Különösebben nem is kell érte sokat tenni. Csak egy kicsit odafigyelni.
Hogyan meditáljunk?
Márky Ádám szerint a meditáció három alapszabálya:
1. Vegyünk fel egy kényelmes pozíciót!
A meditációval kapcsolatos leggyakoribb képzetekkel ellentétben nem muszáj lótusz-vagy törökülésbe csavarodnunk, elég, ha egyenes háttal, kinyújtott gerinccel – azaz bérkocsis-ülésben – ülünk a széken, akár még a metrón is.
2. Létezzünk megengedő figyelemmel!
Miután felvettük a megfelelő pozíciót, és lehetőleg lehunytuk a szemünket, kezdjük el megfigyelni a légzésünket, és legyünk magunkhoz nyitott, megengedő figyelemmel, ami azt jelenti, hogy különösebb cél nélkül legyünk jelen a létben. Meditáció közben ne akarjunk sem megvilágosodni, ne akarjuk magunkat jól érezni, a mindfulness meditáció nem feltétlenül jó érzés, sőt.
3. Kapjuk rajta magunkat!
És ott van a Meta awareness is, ami valami olyasmit jelent, hogy a figyelmünk figyelme. A mindfulness filozófiája szerint ez ahhoz kell, hogy képesek legyünk rajtakapni magunkat, ha meditáció közben véletlenül elkalandoztunk volna. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy vegyük észre, ha elkezdünk valamire aktívan figyelni, koncentrálni, például arra, hogy elzsibbadt a lábunk. Ilyenkor ismét váltani kell a cél nélküli, passzív figyelemre.
Hercsel Adél
Hasonló cikkeket a legújabb HVG Extra Pszichológia magazinban olvashat, amely lelkünk sötét és napos oldalával foglalkozik.
Fizessen elő a magazinra, most sokféle kedvezmény várja.
