Ajándékozz éves hvg360 előfizetést!
Az óraátállítás tanulságos példája annak, hogy mi történik, ha belenyúlunk az emberek alvásába társadalmi szinten – állítja Sophie Bostock alvásszakértő és alvásterapeuta, aki szeret eljátszani a gondolattal, hogy milyen hatással lenne az emberek együttélésére, ha ténylegesen kipihennék magukat. A Brain Baron a magát alvásevangélistának valló Sophie Bostockkal beszéltünk arról, hogy a technológia hogyan tesz keresztbe az alvásunknak, honnan tudjuk, hogy eleget aludtunk, és miért gondolja, hogy az egyes emberek alvása valójában kollektív erőfeszítés is.
hvg.hu: Sokan érzik úgy, hogy hatalmas akadályokat kell legyőzniük, hogy ténylegesen aludjanak egy jót. Miért olyan nehéz ez?
Sophie Bostock: Utálom, hogy ezt kell mondanom, de még ennél is nehezebb lesz. Egyre több a zaj, az ember, az autó, a bolt körülöttünk, így aztán a lehetőségeink arra, hogy mindezektől elszakadjunk, egyre csekélyebbek. Közben mindinkább a technológiára támaszkodunk az élet egyre több területén, és ez ellen egyre nehezebb küzdeni. A minap a repülőn láttam, ahogy egy cuki 9 éves gyereknek azonnal egy tabletet adtak a kezébe a szülei, amint mocorogni kezdett. Ma már ez bevett, a most felnövő generáció ebbe nő bele, és egészen kicsi korától zúdul rá az információ, ami bizonyos szempontból izgalmas, mert a technológia rengeteg mindent lehetővé tesz, de nagy árat is fizetünk érte.
Azt gondolom, hogy egyre rosszabbul fogunk aludni, hacsak nem változtatunk a szokásainkon, a közegünkön. De hangsúlyoznám azt is, hogy csak magunkra nem támaszkodhatunk. Ne is ostorozzuk magunkat amiatt, hogy nem tudunk eleget aludni, mert ez nemcsak rajtunk múlik, hanem a környezetünkön és a minket körülvevő embereken is. Az alvásproblémát csak úgy tudjuk megoldani, ha segítünk egymásnak, és persze az iskoláknak, munkahelyeknek is jobban oda kellene figyelniük erre.
hvg.hu: Nem ebbe az irányba mutat jelenleg a mindennapi életünk, ha jól sejtem.
S. B.: Nagyon mélyen beépült a kultúránkba a rohanó mentalitás. A minap korán reggel spinning edzésen voltam, és ott volt mellettem egy fiatal férfi, megcsörrent a telefonja, a munkahelyéről keresték, és ő azonnal szabadkozott, hogy épp edzőteremben van, de gyorsan lezuhanyozik, és hétre (!) bent lesz az irodában. A telefonhívás nem tűnt sürgősnek, bár az is lehet, hogy ez volt a megszokott munkakezdésük. De tényleg így kellene lennie? És a zuhanynak miért kell gyorsnak lennie? Miért nem ülhet le élvezettel megenni a reggelijét? Miért nem lehet húsz nyugodt perce, mielőtt elkezdené a napját?
Produktívnak érezzük magunkat, pedig csak rohanunk.
hvg.hu: A telefont, a képernyőt, a kék fényt elkönyveltük az alvás ellenségének. De elképzelhető, hogy a technológia segítheti is az alvásunkat?
S. B.: Én magam is dolgoztam néhány alvást segítő applikáción, többek között a kifejezetten az inszomniára kidolgozott Sleepio programján, amelynek a hatékonyságát randomizált kontrollált vizsgálatok is alátámasztottak. Igen, a telefonok adott esetben segíthetnek, de sokat számít az, hogy hogyan használjuk őket. Nagy eséllyel a képernyő előtt töltött idő azoknak a dolgoknak a kárára repül el, amelyekkel segíthetnénk magunknak a jobb közérzet elérésében.
hvg.hu: Azok, akik ezeket az alvást segítő appokat használják, gyakran szembesülnek azzal, hogy az ágyban töltött idő köszönőviszonyban sincs az alvással töltött idővel. Szóval adott esetben nem elég, ha az ember 10-kor lefekszik, ennél sokkal bonyolultabb elérni, hogy ki is aludja magát?
S. B.: Ironikus módon előfordul, hogy minél több időt töltenek az ágyban az emberek, annál kevesebbet alszanak, de legalábbis rövidebb lesz a minőségi alvásuk. Ez főleg azoknál fordul elő, akiknek alapból szakadozott az alvásuk, és mivel fáradtak, megpróbálkoznak azzal, hogy hamarabb lefekszenek. Csakhogy ilyenkor újabb problémákkal szembesülnek. Egyrészt a cirkadián ritmusuk (belső napi biológiai órájuk - a szerk.) még nem áll készen arra, hogy aludjanak. Másrészt számolniuk kell az úgynevezett alvásnyomás hiányával, vagyis, ha valaki nem tölt elegendő órát ébren, egyszerűen nem fogja álmosnak érezni magát. Ha ilyenkor mégis ágyba bújik, az elméje átkapcsol szorongó módba, amiért nem alszik, amitől aztán még töredezettebb lesz az alvása.
Így aztán – talán furcsának hangzik – de az inszomniával küzdő emberek esetében az egyik leghatékonyabb terápia az alváskorlátozás. Ilyenkor lényegében összezsugorítjuk az alvási ablakot, és nem az van, hogy 10 órát fekszik valaki az ágyban, de ebből csak ötöt alszik. Ez a módszer krónikus inszomnia esetén lehet hatásos, tehát ha valaki csak öt órákat alszik, akkor csak hat órát legyen ágyban, így amikor végre lefekszik, ténylegesen fáradtnak fogja érezni magát, és az agya fokozatosan megtanulja végigaludni az ágyban töltött időt.
hvg.hu: Honnan tudhatjuk, hogy eleget aludtunk vagy hogy mennyi alvásra van szükségünk?
S. B.: A kutatások hét és kilenc óra között lövik be a megfelelő alvásmennyiséget, de ez adott esetben valóban elég nagy szórást jelent. Ezért aztán azt mondjuk, hogy valaki akkor aludt eleget, ha ébresztőóra nélkül frissen tud ébredni, nem kell kávéra vagy cukorra támaszkodnia, hogy végigcsinálja a napot, vagy ha nem érzi magát túlságosan álmosnak nap közben – az ebéd utáni energiaszint-csökkenés még normális, és sokaknál előfordul –, és hétvégén nem érzi azt, hogy be kell pótolnia az alvást. Nem tudom, hányan is ismerik ezt a reggeli friss állapotot, amikor felébrednek és készen állnak a napra. A legtöbben talán csak a szabadságuk alatt, amikor végre kezdik behozni az alvásadósságukat.
hvg.hu: Nemcsak a munka, vagy úgy általában az élet emelhet akadályt a jó alvás elé, hanem például az óraátállítás is, amellyel minden tavasszal és minden ősszel meg kell küzdenie az emberi szervezetnek. Ez mennyire zavarja össze az alvásunkat?
S. B.: Egészségesnek valóban nem mondanám. Sokan kampányolnak az óraátállítás eltörléséért, és maradnának a nyári időszámításnál, mert úgy gondolják, hogy minél több napfényt lehet besűríteni egy napba, annál jobb. Csakhogy a kutatási eredmények azt mutatják, hogy a biológiai ritmusunkkal sokkal inkább összhangban van a téli időszámítás. Mindenesetre az óraátállítás tanulságos példája annak, hogy mi történik, ha belenyúlunk az emberek alvásába társadalmi szinten. Az óraátállítást követő hétfőn több a szívroham és a munkahelyi baleset, és a közelmúltban készült kutatások arra jutottak, hogy ilyenkor az emberek kevésbé nagyvonalúak, például 10 százalékkal kevesebbet adakoznak. Egy másik kutatás a bírók munkáját vizsgálta, és arra jutott, hogy ezeken a hétfőkön szigorúbb ítéleteket hoznak. A tavaszi óraátállításkor nagyjából 40 percnyi alvást veszítenek az emberek, ami talán nem tűnik soknak, csakhogy ez hozzáadódik az addig felhalmozott kialvatlanságukhoz.
Számomra egyébként az adományozás része a legérdekesebb. Az emberek egész egyszerűen kevésbé nagylelkűek, ha kialvatlanok. Képzeljük csak el, hogyan nézne ki a társadalom, ha az emberek kipihennék magukat, és ezért kedvesebbek, türelmesebbek lennének egymással. Mi lenne, ha a világ vezetői is eleget aludnának? Talán ők is szociálisan érzékenyebb döntéseket hoznának? Ezek jó kérdések, nincsenek válaszaim, mindenesetre elgondolkodtató.
hvg.hu: A személyesből így lesz politikai vagy akár gazdasági kérdés?
S. B.: Igen. Őszintén szólva mindig elkeserít, amikor a különböző csúcstalálkozókról jön a hír, hogy éjjel egyig zajlott a vita valamilyen döntésről.
Éjjel egykor nem lenne szabad döntéseket hozni.
Akkor kell dönteni, amikor a döntéshozók kialudták magukat.
hvg.hu: Nemcsak az óraátállítás, hanem az évszakok ritmusa is hatással van az alvásunkra, míg nyáron a napfelkelte ott van, hogy segítse az ébredést, télen még reggel hétkor is sötét van, de nem maradhatunk tovább ágyban, mert munkába, iskolába kell menni. Hogyan tudunk úgy összhangban lenni a természettel, hogy valójában nem alkalmazkodunk hozzá?
S. B.: Mivel mesterséges fényt használunk, a téli és a nyári alvásunk között valójában olyan 20 perc a különbség, vagyis a lámpák fénye mögé rejtjük a természetes átállást. Nagyon kevés olyan közösség van már, amely nem támaszkodik a mesterséges világításra, és náluk is 40 percnyi a különbség a nyári és a téli alvásmennyiség között. Úgyhogy ma már nem is igazán tudjuk, hogy mi a természetes.
Viszont a technológiát arra is használhatjuk, hogy megkönnyítsük a dolgunkat. Ott vannak például azok az ébresztőórák, amelyek a napfelkeltét szimulálják a fényükkel, és megkönnyíthetik az átmenetet az alvásból az ébredésbe, éberebbé tehetik az embert a téli sötétségben is. A fényterápia segíthet a szezonális depresszióban, és az egyik elsőszámú terápia, amelynek nincsenek mellékhatásai, és nagyon sokat segíthet a cirkadián ritmus koordinálásában, hogy ne érezzük magunkat olyan nyomottnak télen. A téli depresszió sokaknál azért jelenik mert, mert egyszerűen nem mennek ki a szabadba, hideg van, nyirkos minden, miért is akarnának kimenni. Csakhogy ez azt jelenti, hogy szinte állandóan mesterséges fényben vannak, aminek azonban nincs ugyanolyan élénkítő hatása, mint a természetes fénynek.
hvg.hu: Ha alvásról van szó, megkerülhetetlennek tűnik a szieszta kérdése is. Vajon mennyire lehetne eladni egy ilyen javaslatot a munkaadóknak?
S. B.: Egyre több munkaadó érti meg, hogy megéri befektetni a dolgozók közérzetébe. A napközbeni alvás tudományos háttere meglehetősen meggyőző: bármelyik korban, bármilyen minőségű éjszakai alvásnál egy rövid délutáni szunyókálás javítja a teljesítményt és a hangulatot. Kicsit olyan a hatása, mint a kávénak – csak épp a mellékhatások nélkül. Azt hiszem, a délutáni szundítás egyre inkább elfogadottabb lesz, de nem erőltetném rá senkire, akinek nincs szüksége rá. Viszont a kultúránknak sokkal inkább el kellene fogadnia a szüneteket, vissza kellene foglalnunk például az ebédszüneteinket, időt kellene találnunk a nap során egy sétára, vagy csak a bambulásra, álmodozásra, a rövid kikapcsolásokra.
hvg.hu: Az alvás olyan nehezen megy, hogy egy egész iparág épült rá, gyógyszerek, étrend-kiegészítők, gyógyteák kínálják magukat csodaszerként. Érdemes ezeket használni vagy inkább kerüljük őket?
S. B.: Alapvetően mindannyian úgy vagyunk programozva, hogy képesek legyünk természetes módon aludni. Az altatószerek sokszor azért hatnak azoknál az embereknél, akik sokat aggódnak a nem alvásuk miatt, mert placebo hatásuk van. Ha egy inszomniában szenvedő embernek adunk bármit, amiről azt állítjuk, hogy segít neki, 10 perccel gyorsabban el fog aludni, és 20 perccel tovább fog aludni. Egy nem olyan régi kutatás szerint az altatók hatása kétharmad részt a placebohatásuknak tudható be. Hosszú időn át – két-négy hétnél tovább – altatókon élni viszont nagy valószínűséggel nem tesz jót, mint ahogy a nyugtatók sem biztosítják azt a mély alvást, amelyre az agynak szüksége van.
Sokan szednek melatonint, mert ez a természetes hormon, amely jelzést ad az alvásra, vény nélkül is kapható. Az 55 év felettiek kevesebbet termelnek belőle, számukra hasznos lehet, a fiatalabbak esetében azonban legfeljebb átlagosan 7-8 perccel hosszabbítja meg az alvást, ráadásul sok termék tényleges melatonintartalma nem megbízható. Nem is szólva arról, hogy
ha abban bízunk, hogy néhány tabletta megoldás a rossz alvást kiváltó okokra, viselkedésmintákra is, akkor nagyon tévedünk.
hvg.hu: Sok embernek nincs meg az a luxusa, hogy ideális időben lefeküdjön és felkeljen, mert például éjszakai műszakban dolgozik. Őket mivel tudja biztatni?
S. B.: Ez tényleg nehéz, mert nem így vagyunk összerakva. Korábban pilótákat vizsgáltam, akiknél egy-egy hajnali négy órás kelésnél hatalmas kortizol löket volt kimutatható. Ébredéskor a kiugró kortizolszint normális, egészséges, náluk azonban extrém szinten volt, és miközben normális esetben a nap folyamán csökkennie kellene, a pilótáknál végig magas maradt a kortizol szintje. Az a helyzet, hogy a cirkadián ritmus felborulása nagyon megviseli a szervezetet, és akiknek a munkájuk, élethelyzetük miatt nincs más választásuk, azoknak az életük minden más területére jobban oda kell figyelniük. Mivel az éjszakai műszak egészségi kockázatot jelent, minden más kockázatot csökkenteniük kell, legyen szó étkezésről, mozgásról, dohányzásról, alkoholról.
Mindenesetre ez nehéz ügy, mert nyilván éjszaka is szükségünk van orvosokra, rendőrökre, tűzoltókra, ugyanakkor mint társadalomnak, fel kell tennünk a kérdést, hogy más területeken is szükségünk van-e erre. Például tényleg kellenek-e a nonstop működő gyorséttermek, vajon nem tudnánk-e lemondani erről?
hvg.hu: Ezt is érti az alatt, hogy az egyes emberek alvása kollektív erőfeszítés is?
S. B.: Igen, és a döntéshozóknak ezt figyelembe is kellene venniük. Néhány területen elengedhetetlen az éjszakai vagy a 24 órás munka, de ahol nem, ott a munkaadóknak számot kellene vetniük azzal, hogy a dolgozóik egészsége valóban megéri-e ezt a működést.
hvg.hu: A nap folyamán mi az, amire mindenképpen érdemes lenne odafigyelnünk, hogy éjszaka jól aludjunk?
S. B.: A három legfőbb dolog, ami befolyásolja a belső óránkat, az a fény, az evés és a mozgás. Reggel éppen ezért fontos, hogy minél hamarabb fénynek tegyük ki magunkat és mozogjunk. Ideális lenne rendszeres időközönként enni, és nem túl későn este étkezni, ez ugyanis késleltetni fogja a belső óránkat. Tartsunk szüneteket, és ha azt érezzük, hogy egy kávéra van szükségünk, sokkal jobban tesszük, ha kimegyünk kicsit a szabad levegőre, és hagyjuk, hogy a természetes fény élénkítsen fel. Sokat segíthet, ha megtanulunk relaxálni. Sokan csak este, az ágyban tudják először elengedni magukat, de ez nem elég, napközben is meg kellene találni a módját és a lehetőségét annak, hogy vegyünk néhány mély levegőt, és megnyugtassuk magunkat.
