Egész nap fáradt? Nem tudja átaludni az éjszakát? Állandóan felébred? Reggel úgy érzi, fáradtabb, mintha nem aludt volna? Nos, enyhén szólva nincs egyedül.

Pár évtizede minderre még a szakemberek is legyintettek, ma már azonban az orvostudomány a nem normális alvást ugyanolyan megbetegedésnek tekinti, mint például a szív- és érrendszeri problémákat. Sőt a felmérések szerint ma Magyarországon (de a fejlett világon mindenütt) sokkal több alvásbeteg van, mint cukorbeteg. A SOTE Magatartástudományi Intézetének igazgatóhelyettese, Purebl György egy előadásában a XXI. század egyik leggyakoribb egészségügyi panaszának írta le ezek leggyakoribb változatát, az inszomniát.

A kóros álmatlanságnak leírható panasz nagyjából az emberek egynegyedét érinti világszerte és Magyarországon is, de bizonyos országokban ennél is magasabb ez az arány: például a brazilok 40, az olaszok 30 százaléka küzd ezzel.

Horváth Ágnes alvástréner is megerősíti ezt a számot. Ő egyébként úgy definiálja az alvászavart, hogy az akkor áll fenn „ha negyedéven keresztül hetente három-négyszer van rossz minőségű alvása valakinek éjszaka”.

Az inszomnia és a többi alvásbetegségek kialakulásához – pont úgy, mint a mondjuk a túlsúly, a magas vérnyomás, a köszvény, a magas vérzsírszint, a cukorbaj terjedéséhez – nagymértékben hozzájárul a modern életmód, úgyhogy nyugodtan nevezhetjük civilizációs betegségnek – erősítette meg a hvg.hu-nak Szakács Zoltán, a Honvédkórház Alvásdiagnosztikai és Terápiás Centrum vezetője.

Ha valakit vekker ébreszt

Talán a legegyértelműbb trend az alvás mennyiségének drasztikus csökkenése – magyarázza Szakács Zoltán. Korábban az alvás-ébrenlét ciklust a Föld forgása határozta meg: nappal fent voltak az emberek, éjjel aludtak. „Aztán Edison a 19. század végén feltalálta a villanykörtét, ennek nyomán másfél órával aludt kevesebbet az emberiség. Jött a tévé, az internet és ma már mindenkinél ott az okostelefon, amivel az ágyban is online tudunk lenni. Ezek mind csökkentették az alvásidőt, miközben a szervezet továbbra is igényli a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenést.”

Horváth Ágnes egy olyan német kutatásról is beszámolt, amely a társadalmi jetlag jelenséget vizsgálta, és azt találta, hogy Föld lakosságának 87 százaléka szenved alváshiányban, és átlagosan mintegy háromnegyed-egy óra alváshiányt halmoz fel naponta mindenki. „Későn álmosodunk el, mert el vagyunk foglalva a kütyüjeinkkel, tévével, viszont nem természetes módon ébredünk. Ha valakit vekker ébreszt, az nem aludta ki magát” – mondja.

Szakács szerint „a megnövekedett világos időtartam” és a szabadidő eltöltésének modern kísértései mellett legalább ilyen erősen befolyásolja az alvást egy másik civilizációs faktor, a stressz is. Ez azt eredményezi, hogy mára – főleg fiatal menedzserek, de mások is – egyfajta teljesítményként tekintenek az alvásra, hiszen az alvásuk minőségéhez, kipihentségükhöz kötik a másnapi munkateljesítményüket. A baj az, hogy sokan elkezdenek szorongani, ha nem képesek gyorsan elaludni, és

az elalvásképtelenségtől való félelem elalvásképtelenséghez okoz.

Altatók: csak ha muszáj, és csak mértékkel

A szorongás miatt adrenalin áramlik a véráramba, ami az evolúció szerint futásra, menekülésre kényszerít, így nem enged aludni. A leggyakoribb inszomia típus pont a pszichofizikai inszomia, ami százezreket kényszerít altatók használatára. A Magyar Alvásdiagnosztikai és Terápiás Társaság főtitkáraként is tevékenykedő Szakács úgy véli, egy-egy altatóval túlélt időszakkal egyébként nincs nagy baj; „Még mindig jobb altatóval aludni öt órát, mint attól félve, hogy nem alszunk el, hánykolódunk, és egy óra alvás után megyünk munkába. A szer ilyenkor jobb életminőséget ad, helye van. Az ember élete során – egy-egy családi, munkahelyi probléma, tragédia miatt – többször átesik inszomiás időszakokon, de ezek általában egy idő után magától megoldódnak. Arra figyelni kell, hogy a tablettákat ne szedjük túl sokáig, ha lehet, hagyjuk el.”

Az alvást két nagy betegségcsoportba tartozó kórkép teszi a legtöbbször tönkre. Az egyik az alvásfüggő légzészavarok csoportja, vagyis amikor az alvó ember nem tud elegendő levegőt juttatni a tüdejébe. Ezt hívják alvási apnoenek. Az alvásfüggő mozgászavarokról, vagy nyugtalan láb szindrómáról pedig akkor beszélünk, ha egy ember alvás közben folyamatosan mozgatja a végtagjait, rugdos. Ezekkel, ha erőteljesen jelentkeznek, érdemes szakemberhez fordulni. (További alvászavar-típusokról itt olvashat bővebben.)

Kialvatlanságból betegség, betegségből kialvatlanság

A kialvatlanság nem csak egy rossz érzés, hanem különböző betegségek előidézője is lehet. A legelső dolog, ami áldozatul eshet ennek, az a hangulat. A kialvatlan ember mindig depresszívebb, sőt, az alvászavarnak a depresszió kölcsönös tünete: aki depressziós, nem nagyon tud elaludni, aki nem nagyon tud elaludni, az depressziós. E kettőt éppen ezért együtt szokták kezelni.

De a vegetatív idegrendszeren keresztül  – mint fentebb már jeleztük – olyan betegségek is kialakulhatnak a rossz alvás miatt, mint a cukorbetegség (az alvászavarok miatt megnő az adrenalinszint, ettől felmegy a vércukor, ami egy idő után cukorbetegséghez vezethet), a magas vérnyomás, a szívritmuszavar.

„De, hogy egy konkrétabbat is mondjak:

aki kevesebbet alszik, hamarabb hal meg, mint aki legalább hét órát alszik naponta

– sokkol tovább Szakács, igaz, hozzáteszi, aki túl sokat alszik, annak is csökken a várható élettartama (bár ennek valószínűleg az az oka, hogy a beteg ember többet alszik).

Az alvás fázisai

A főorvos szerint a megfelelő alvás időben kezdődik. Fontos, hogy legkésőbb éjfél előtt ágyba kerüljünk, mert a belső óránk tudja, hogy 6-7-8 órát fogunk aludni, és azzal is tisztában van, hogy mikor süt ki a nap, és ekkor fel fog minket ébreszteni.

Az alvás több, mintegy másfél órás ciklusból áll. Egy-egy ilyen ciklus mindig úgynevezett könnyű alvással kezdődik, amely aztán folyamatosan mélyül, amíg kialakul a lassú hullámú mélyalvás fázisa, majd elindulunk az ébrenlét felé. Ekkor azonban ahelyett, hogy felébrednénk, kialakul az álom- vagy más néven REM-fázis. Ez legfeljebb 15-20 percig tart, és az agyi elektromos tevékenység ilyenkor leginkább az ébrenléthez hasonlítható. Ilyenkor ugyanis nemcsak álmodunk, hanem ekkor konszolidáljuk a memóriánkat, nem véletlen, hogy ebben az állapotban sokkal több energiát (azaz cukrot) éget el a szervezet, mint amikor ébren vagyunk. Az álomfázis után a ciklus újraindul. Hajnalhoz közeledve már egyre kevesebb a mélyalvás, viszont több az álomfázis. Egy éjszaka alatt általában 5-6 álomfázisunk van, még ha ezek többségére ébredés után nem is emlékszünk.

„Ha nem időben kerülünk ágyba, a szervezet belső órája ugyanúgy tudja, hogy reggel ébresztenie kell, így nem az elejéről, hanem a közepéről indítja a programot, vagyis kimarad a mélyalvás fázisa, amit minél hamarabb pótolni szeretne, s emiatt leszünk egyre álmosabbak napközben” − magyarázza Szakács.

Ha valaki nem tud vagy akar aludni, mert mondjuk, többműszakos munkarendben, éjjel dolgozik, vagy hajnalig bulizik, akkor a következő éjszaka, vagy ha akkor nem, akkor az az utáni éjszaka már szinte csak ez a lassú hullámú mély alvása lesz, az álom fázis viszont lecsökken. (Így nem végzi el az agy például a memória konszolidálást.)

Katasztrófák forrása

Hogy mennyire fontos az alvás, arra olyan szervezetek is korán rájöttek, mint például az amerikai hadsereg, ahol még háborús helyzetben is legalább öt órát kell aludnia a katonáknak. Ellenkező esetben veszélyeztetnék a támadást. A fáradt katona rosszul dönt.

Az úgynevezett friendly fire (amikor saját társait lövi le valaki) esetek elemzése során jöttek rá, hogy ezek oka többségében a kialvatlanság. És ez Szakács szerint az olyan hatalmas tömegkatasztrófák esetén is felmerült, mint Csernobil vagy az Exxon Valdez tankerbaleset. Ezek mind hajnalban történtek, és nem részegek voltak a vezetők, hanem a súlyos alvásdeprivált állapotuk miatt nem tudtak helyesen dönteni.

Tehát fontos, hogy minimum 5-6, de inkább 7-8 órát aludjunk, és tegyük ezt folyamatosan, az összes alvásfázison átesve.

Tisztelni az alvást

Mit lehet a korai lefekvés mellett tenni annak érdekében, hogy jobban aludjunk, ha nincs különösebb vegetatív betegségünk, de mégis rosszak az éjszakáink? Szakács Zoltán szerint először is „tisztelni kell a testünket, az alvást, annak körülményeit”.

Nem jó, ha megy a tévé, ha ég a villany (sőt, lehetőleg húzzuk be a függönyt, hogy sötét legyen), viszont jó, ha elég nagy csend van, és olyan hőmérséklet, ahol nem izzadunk és nem fázunk. Nem szabad továbbá este túlenni és túlinni magunkat (pláne nem alkohollal). Nem tanácsolja azt sem, hogy lefekvés előtt edzzünk, tornázzunk, mert attól felmegy a test hőmérséklete, az alvásnál viszont lecsökken.

Vannak egyéb trükkök is a jobb alvás érdekében. „Amerikai inszomia specialisták egyre többször emlegetik, hogy figyeljünk például arra, hogy csak akkor kerüljünk ágyba, ha már tényleg álmosak vagyunk. Vagy az is segíthet, ha minden nap – hétvégén is, és akkor is, ha későn feküdtünk – korán kelünk.

Az alvás-mentálhigénés tréningeket is tartó Horváth Ágnes kiemeli a jó fekhely, a megfelelő matrac jelentőségét, ami alapvetően befolyásolhatja a jó alvást. E mellett az alvó környezetre is érdemes figyelnünk a takarótól a megfelelő, kényelmes pizsamáig. Ezek mellett rengeteget tehetünk a pihentető alvásunk érdekében, ha olyan életmódot folytatunk, amibe belefér sok szabadlevegőn végzett mozgás, zsírszegény étrend, stresszmentes munkakörnyezet.

Horváth szerint meg lehet tanulni jól aludni, de sokszor ehhez több szakember – alvás-mentálhigiénés, pszichológus, endokrinológus stb. – szükséges.

Az biztos, hogy egyre inkább rájövünk: ahhoz, hogy jól tudjunk aludni éjjel, a nappali dolgainkat kell rendbe tennünk.