Biztosan sokan megfigyelték már, hiába alszanak eleget, például nyolc órát, ettől még bizonyos reggeleken jóval könnyebben megy az ébredés, máskor viszont kínszenvedés. Mi áll a háttérben? Min múlik a reggel minősége?

Horváth Ágnes: Ez leginkább azzal áll összefüggésben, hogy reggel épp melyik alvási fázisunkba csörög bele a vekker. Az alvásunk ciklikus: a felületes alvást követi a mélyalvás, majd jön az álmokat hozó REM-szakasz, végül az egész kezdődik elölről. Felébredni a felületes alvásfázisból a legkönnyebb, ilyenkor leszünk a legkevésbé fáradtak. Viszont ha a mélyalvásból ébreszt az óra, jóval nehezebben indul a reggel. Van, aki ilyenkor arról számol be, hogy ez kihat az egész napjára: erőtlenebbnek érzi magát, és sokkal gyengébben teljesít.

Van rá valamilyen trükk, módszer, amivel meg tudjuk hekkelni a rendszert, hogy a legkedvezőbb alvási fázisban ébredjünk fel?

Ma már kimondottan erre a célra kifejlesztett applikációkat is le lehet tölteni. Ezek nagyrészt az alvás közbeni mozgásunkat monitorozva „lövik be”, hogy mikor vagyunk ébreszthetők.  Ezt leginkább onnan tudják, hogy mélyalvásban általában mozdulatlanabbak vagyunk. Például, ha megtehetjük, beállítjuk, hogy reggel fél 7 és 7 közt keljünk fel, majd az alkalmazás igyekszik a legfelületesebb alvási fázisból kelteni. Így lehet, hogy egyik nap fél 7-kor, másik nap 7-kor szólal meg az ébresztő. Ha nem órára kelünk, a szervezet mélyalvásban sosem ébreszti fel magát, így az ideális az lenne, ha egy átlagos munkanapon is olyan korán mennénk aludni, hogy ne kelljen reggel óracsörgésre kelni. Tudom, hogy ez még egy jó alvónak is kihívás, ettől függetlenül érdemes megpróbálni.

Városi legenda, vagy tudományos tény, miszerint az éjfél előtti alvás jóval pihentetőbbnek számít?

Ez nem legenda, mert az éjszaka első felében általában a mélyalvásos fázisok a hosszabbak, majd ahogy egyre közeledünk a reggel felé, ezek rövidülnek, és a REM lesz a hosszabb. Ám genetikánkból adódóan különböző kronotípusok lehetünk. Ha valaki például szélsőségesen bagoly típus, feleslegesen mondjuk neki, hogy feküdjön le éjfél előtt, mert nagy eséllyel képtelen lesz elaludni. Az átlagos kronotípusú ember, aki se nem szélsőségesen bagoly, se nem nagyon pacsirta, erre viszont tud alapozni, már csak azért is, mert az iskola, a munka a legtöbb helyen reggel 8 és 9 közt kezdődik. Ettől függetlenül a legfontosabb az, hogy próbáljunk mindig eleget, annyit aludni, amennyire a szervezetünknek szüksége van.

Beszéljünk az elalvásról is. Mi az oka annak, hogy míg egyesek amint párnát ér a fejük, máris alszanak, addig mások hosszasan forgolódnak, mire nagy nehezen álomba merülnek?

Függetlenül az alvásbetegségektől, illetve attól, hogy az alvásprobléma valamilyen fizikai, mentális betegség kísérő tüneteként jelentkezik, valóban léteznek olyanok, akik érzékenyebbek az alvásra. Könnyen elképzelhető, hogy valaki azért „rossz alvó”, mert szorongóbb, stresszesebb alkat, aki lassabban lép túl sérelmeken, például egy veszekedésen vagy egy munkahelyi konfliktuson. Ugyanakkor átmenetileg egy kiváló alvó alvásminősége is jókorát csökkenhet, ha megterhelő időszakon megy keresztül, például mert válságba kerül a párkapcsolata, kemény a vizsgaidőszak vagy egy új munkahelyen kell teljesítenie. De nemcsak a negatív stressz viselheti meg a szervezetet, egy építkezés vagy egy esküvőszervezés ugyanúgy okozhat átmeneti alvásproblémákat.

Sokakat meggyötörnek a rémálmok is. Egyszerűen fogadjuk el, hogy ilyen típusok vagyunk, vagy tudunk küzdeni a rémálmok ellen is?

Ha a kínzó rémálmok igen sűrűn jelentkeznek, érdemes lehet egy kis kutatómunkát végezni. A gyerekeknél más a helyzet, ők nagyjából 14 éves korukig jóval hajlamosabbak a rémálmokra, ezt követően általában „kinövik” a dolgot. Mivel ők még sokkal inkább érzelemből reagálnak, az agyuknak több érzelmet kell feldolgozniuk, terheltebbek lesznek az álmaik. A felnőtteknél a gyakori rémálom viszont árulkodhat depresszióról vagy valamilyen elszenvedett érzelmi traumáról. Az öngyilkosok 40 százaléka nem depressziós, az álmatlanság, rémálmok és a túl sok alvás a szuicid viselkedés előjelei is lehetnek.

Ezek szerint, aki rosszabbul alszik, egyúttal hajlamosabb a mentális betegségekre is?

Igen, miközben fordítva is igaz: az alvászavar az összes meglévő betegség tüneteit is rontja. Például, ha rosszul alszunk, az enyhe depresszió is sokkal súlyosabbá válhat. Érdekes, hogy az egyszerű, hétköznapi túlterheltség hiánya is rányomhatja a bélyegét az alvás minőségére. Az egyik ismerősöm például nem vette ki tavaly a szabadságát, azért 4 hét kényszerpihenőre küldték. A harmadik héten azt tapasztalta, hogy nem tud elaludni, ami nem véletlen, mert az alvászavar oka lehet az is, ha nincs előttünk kihívás, ha nem használjuk ki a képességeinket. Például egy egészséges, életerős negyvenes embernek egyáltalán nem való, hogy ilyen hosszú ideig otthon tétlenkedjen.

Mennyi ideje jelentkező alvásprobléma után érdemes orvoshoz, szakemberhez fordulni?

Ez nagyban függ az egyéni tűrőképességtől, illetve attól, hogy mennyire akut a helyzet. Például már attól rettenetesen ki lehet készülni, ha valaki napokon át mindössze egy-két órákat alszik. Definíció szerint alvászavarnak leginkább azt tekintjük, amikor a rossz minőségű vagy elégtelen alvás már legalább három hete fennáll, és hetente három alkalomnál többször jelentkeznek a tünetek.  Azt is érdemes azonban megemlíteni, hogy sok esetben nem is vagyunk tisztában azzal, hogy valamilyen alvásbetegség vagy más, rejtett, fizikai betegség áll az alvászavar hátterében. Tipikusan ilyenek a hormonális változások, az inzulinrezisztencia vagy például a vérnyomászavarok.

Ilyenkor, hol és hogyan érdemes elkezdeni nyomozni, és felgöngyölíteni a tünetek hátterét?

Több vonalon is elindulhatunk. Egy vérképet mindenképpen érdemes csináltatni, és megmutatni a háziorvosnak. Én ezen belül is megnézetném a vasszintemet és a pajzsmirigyhormont, illetve azt is egyből kiszűrném, hogy nincs-e kóros horkolásom, ami a tévhitekkel ellentétben nem kizárólag a túlsúllyal küzdőket és a férfiakat érintheti. Közben próbálnám azt is feltérképezni, hogy változott-e valami az életmódomban, a szokásaimban, mennyi stressz és érzelmi terhelés ért vagy ér mostanában. Például kevesebbet sportolok, ritkábban mozdulok ki, máshogy táplálkozom az utóbbi időben stb. Ezek szintén mind hatással lehetnek az alvás minőségére, de ezen felül megvizsgálnám az alvókörnyezetet is.

Mit javasol, mi az ideális hőmérséklet a hálószobában?

Ez is egyénileg változik, de az ideális valahol 18-22 fok közt van. A testnek valamennyire le kell hűlnie ahhoz, hogy el tudjunk aludni, ezért is alszanak sokan rosszul kánikulában, de télen egy túlfűtött lakás is okozhat problémákat, főleg, ha központi fűtés van, amit nem igazán tudunk szabályozni.

Hirdetés

2 az 1-ben: nappal nyugtat, este altat

A Sedacur forte az előnyös növényi hatóanyag-kombinációnak köszönhetően nappal oldja a feszültséget, este segíti az elalvást és a nyugodt éjszakai pihenést. Szedése a mindennapi tevékenységet nem befolyásolja hátrányosan: nem rontja a figyelmet, sem az autóvezetéshez is nélkülözhetetlen képességeket, az éberséget és a reagálóképességet.

Vény nélkül kapható gyógyszer
www.sedacur.hu/

A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!