Melyek a jó alváshigiénia legfontosabb összetevői? Miért fontos az, hogy jót aludjunk, és ha ez nem sikerül, akkor annak milyen következményei lehetnek? Cikkünkben ennek járunk utána.
Sokszor tévesen gondoljuk azt, hogy az előre eltervezett napirend és rendszer csak a kisgyereknek tesz jót. Az, hogy a napunknak egy adott ritmusa van, szokások alapján szerveződik, nemcsak a mentális, de a fizikai állapotunkra is hatással lehet. A napi rutin megléte ilyen szempontból az életünk számos területén jótékony hatású – nemléte viszont súlyos következményekkel járhat.
Az egyik, ha nem a legfontosabb ilyen terület az alvás és az alváshigiénia. Az alábbiakban olyan praktikus, hétköznapi, olykor még banálisnak is ható trükköket veszünk végig, amelyek segítik a jó és pihentető alvást, ezáltal pedig támogatják fizikai és mentális jóllétünket is.
Reggeli és esti rutin
Az, hogy hogy ébredünk, meghatározza az egész napunkat, az pedig, hogy milyen a napunk, meghatározza azt, hogyan alszunk. Akár egy ördögi kör is lehetne ez, de ha néhány dologra következetesen odafigyelünk, akkor egy olyan rendszert tudunk a hétköznapjainkra kialakítani, amely nagyban támogatja a jóllétünket.
Törekedjünk arra, hogy minden nap – különösen a hétköznapokon – azonos időben keljünk. Habár sokszor vonzó a telefon ébresztőjének szundi funkciója, ha lehet, akkor ne maradjunk ágyban még hosszasan az első jelzés után, mert sokkal rosszabb lesz felkelni. Természetesen az, hogy hogyan ébredünk, sok dologtól függhet: többen tapasztalják, hogy ha korábban ébrednek, mint ahogy tervezték, és rögtön fel is kelnek, sokkal energikusabbnak érzik magukat, mintha visszadőlnek még a maradék 20 percre. Egy kiadós reggeli szellőztetés, pár óvatosan kivitelezett gimnasztikai gyakorlat vagy akár egy zuhanyozás is segítheti a felébredést. Ahogy a felkelést, úgy a munkába indulást is próbáljuk meg egy adott időponthoz kötni, megkímélve magunkat az esetleges késés okozta stressztől.
Este lefekvés előtt is jó, ha meghatározott időben és sorrendben végezzük el a teendőinket. Fontos, hogy lefekvés előtt néhány órával ne fogyasszunk nehéz ételeket, alkoholt, koffeintartalmú italokat, és kerüljük a dohányzást is. Egy nyugtató citromfű tea segítheti az elalvást, ahogy a relaxáció vagy egy ASMR-videó is. A jó alvást támogatja a jó levegőjű, hűvös, besötétített szoba is. A nyári melegben különösen fontos, hogy ne legyen levegőtlen a háló, ezért érdemes legalább résnyire nyitott ablaknál aludni, az egész éjszakán át tartó légkondicionálást azonban érdemes kerülni. Az olyan tevékenységeket, amelyek pedig nem a hálóba valók – pl. étkezés, munkavégzés, sportolás – érdemes azon kívül hagyni.
Alvási környezet
Említettük már a hálószoba hőmérsékletét és a levegő minőségét. Ezek mellett fontos, hogy a hálóruhánk is puha, jól szellőző anyagból készüljön, ahogyan az ágynemű, a huzat és a lepedő kiválasztásánál is érdemes erre figyelni. De ha meg kellene jelölni, hogy az ágy szempontjából mi a legfontosabb, az a megfelelő keménységű matrac. Sajnos sokak életét keseríti meg az, hogy csak későn, már az esetleges fizikai tünetek meglétekor gondolnak arra, hogy matracot cseréljenek. Pedig egy rossz matrac nemcsak a gerincet, de a derekat, a vállakat, sőt a csípőt is terheli alvás közben, így könnyen előállhat az a helyzet, hogy sokkal rosszabb állapotban ébredünk fel, mint ahogy lefeküdtünk. A matrac mellett ugyancsak lényeges a párna keménysége, anyaga és textúrája – szerencsére manapság már számos lakberendezési- és szaküzlet áll rendelkezésre, így mindenki megtalálhatja a számára legmegfelelőbb fej alá valót.
A megfelelő sötétítés is nagyban meghatározza azt, hogy milyen lesz az alvás: bár sokaknak elsőre talán furcsa lehet, de minél sötétebb egy szoba, annál kevesebb inger éri az embert. Ha lehet, akkor laptopot, tévét és mobiltelefont már ne használjuk közvetlenül lefekvés előtt, utóbbit pedig tartsuk repülő módban az alvás ideje alatt.
Éjszakai ébrenlét, alvásproblémák
Fennállhat az a helyzet is, hogy habár mindent megteszünk annak érdekében, hogy jó alváskörnyezetet alakítsunk ki, mégsem tudunk elaludni, esetleg az éjszaka folyamán felébredünk. Ilyenkor nem érdemes erőltetni a visszaalvást: érdemes átmenni egy másik helyiségbe, inni egy pohár vizet, olvasni, és kis idő múlva visszatérni a hálóba. Ezekben az esetekben is érdemes légző- és relaxációs gyakorlatokat végezni, vezetett meditációt hallgatni.
A napi rendszeres testmozgás is nagyban hozzájárul a pihentető alváshoz, de azt érdemes szem előtt tartani, hogy az esti órákban akár káros is lehet az alvásra nézve az intenzív testmozgás.
Ha huzamosabb ideig alvásproblémáink vannak, akkor pedig szakember segítségét kell kérni, mert a hosszú távú inszomnia mind fizikailag, mind pszichésen megterhelő. Alvásspecialisták és különböző alvásvizsgálatok is segíthetnek abban, hogy a megfelelő és pihentető alvásrutin kialakuljon: természetesen ez minden ember esetében más és más, így, ha tényleg minden trükköt kipróbáltunk már, ám továbbra sem tudunk jól és pihentető módon aludni, a hosszú távú mentális jóllét érdekében segítséget kell kérni.
Az oldalon elhelyezett tartalom a Sedacur forte forgalmazója, a Phytotec Hungária Bt. megbízásából jött létre, előállításában és szerkesztésében a hvg.hu szerkesztősége nem vett részt.
