Ha vasról van szó, a napi ajánlott beviteli mennyiség nemtől és életkortól függetlenül egészséges felnőttek számára 14 mg – fontos azonban megjegyezni, hogy ez csupán a minimumot jelöli, amelyet a táplálkozással be kell vinnünk. Hogy mennyi vas szükséges a szervezetünk optimális működéséhez, az a különböző életszakaszokban nagyon eltérő lehet.

A fenti érték közel dupláját igénylik például a várandós nők: nekik a fejlődő magzat és a méhlepény támogatásához akár napi 27 mg vasra is szükségük lehet. A szoptató nőknek az anyatejjel távozó vasmennyiséget kell visszapótolniuk, a csecsemőknél pedig a testi és szellemi fejlődés teszi szükségessé a nagyobb vasbevitelt. Mivel a kisgyermekek is rohamosan növekednek, ők is több, napi 7-11 mg vasat igényelnek. Bár a szükséglet idővel némileg csökken, később, a pubertáskori fejlődés idején ismét megnövekszik, a termékeny nőké pedig felnőttkorban is magasabb marad a férfiakéhoz képest. Ennek legfőbb oka a menstruáció, amely minden hónapban vérveszteséggel és a vasraktárak megcsappanásával jár. A menstruáló nőknek ezért általában közel kétszer annyi – mintegy napi 18 mg – vasra van szükségük, mint a férfiaknak (nekik 8 mg), és vashiány is gyakrabban alakul ki náluk.

Mi minden befolyásolhatja még a szervezet vasszükségletét? Például a fizikai aktivitás és a testmozgás, különösen a sportolók esetében. Egyrészt azért, mert az intenzív edzések fokozott vasveszteséghez vezethetnek az izzadás miatt. Ezért az olyan állóképességi sportolóknak, mint például a hosszútávfutóknak, nagyobb vasbevitelre lehet szükségük. Másrészt a vas az izmokban a mioglobin nevű fehérjéhez kötődik, amelyből több kell ahhoz, hogy biztosítsuk a fokozott oxigénigényt a fizikai aktivitás során megnövekedett izommunkához. Továbbá a tartós fizikai igénybevétel a vörösvértestek nagyobb mértékű pusztulásához, sőt akár bélvérzéshez is vezethet, ami tovább növeli a vasszükségletet.

Túl sok vagy túl kevés vas?

Lehetnek egyéni eltérések is. Egyes krónikus betegségekben szenvedőknek több vasat kell bevinniük a szervezetükbe. Ilyen például a vesebetegség és a gyulladásos bélbetegség, például cöliákia, ahol a bél felszívóképessége károsodik. Más kórképek, például a gyomorfekély vagy az aranyér vérveszteséggel járhatnak, ami szintén növeli a szervezet vasszükségletet. Ennek azonban az ellentéte is előfordulhat: a hemokromatózisban szenvedőknél például az étrendi vas túlzottan felhalmozódik. Nekik ezért csökkenteniük kell a napi vasbevitelüket, különben akár szívbetegség, májzsugorodás vagy májdaganat is kialakulhat náluk.

Ám a túl sok vas akár az egészséges emberekre is káros lehet. A szükségesnél több vas bevitele – főleg éhgyomorra – előidézhet gyomorpanaszokat, hányást, hasmenést, sőt akár nyálkahártya-gyulladást és fekélyt is. Ha pedig valaki több ezer mg-t fogyaszt belőle, az szervi elégtelenséget, kómát és akár halált is okozhat. Ezért soha ne vegyünk be többet, mint az orvos által javasolt dózis, a gyerekek elől pedig tartsuk elzárva a vaskészítményeket!

Bevihetjük-e élelmiszerből a kellő vasmennyiséget?

A válasz: igen, de ez nem magától értetődő. Még egészségesen, normál életvitel és kiegyensúlyozott, vegyes étrend mellett is oda kell figyelnünk arra, mit fogyasztunk. Kétféle étrendi vas létezik: az állati eredetű forrásokból származó, úgynevezett hemvas és a növényi eredetű élelmiszerekben található nemhemvas. Hemvasban gazdag például a borjúmáj, a pulyka, a kacsa, a tojás, a lazac és a tonhal, míg a nemhemvas kiváló forrása a búzakorpa, a zabpehely, a lencse, a spenót és a burgonya.

A hemvas általában könnyebben hasznosul a szervezetben, mint a nemhemvas. Ennek oka, hogy a növényi élelmiszerekből származó táplálékvas nehezebben szívódik fel, mint az állati eredetű: a hemvas 10-20%-ban, míg a nem-hemvas 5-10%-ban hasznosul. A vegetáriánusoknak és vegánoknak ezért akár 1,8-szor több táplálékvasra is szükségük lehet naponta, mint azoknak, akik húst is fogyasztanak.

Vannak olyan élelmiszerek is, amelyek csökkenthetik a vas felszívódási arányát. Ilyen például a kávé, a tea és a bor, mert a bennük található tanninok a vashoz kötődnek, így az nem tud felszívódni, és kiürül a szervezetből. De a tejjel is ez a helyzet a benne lévő kalcium miatt, sőt az egyébként egészséges teljes kiőrlésű gabonában található fitátok és rostok – így például a korpa is – csökkenthetik a vas felszívódását.

A leghatékonyabban tehát kiegyensúlyozott, vegyes étrenddel tudunk vasat bevinni a szervezetünkbe. Ez azt jelenti, hogy kombináljuk rendszeresen a magas hemvas- és nemhemvas-tartalmú ételeket, mint például a sovány vörös húst és zöld leveles zöldségeket!

A felszívódást fokozhatja az is, ha vasban és C-vitaminban egyaránt gazdag élelmiszereket fogyasztunk vagy ha a tejtermékeket nem a vastartalmú élelmiszerekkel együtt esszük.

Ha viszont valakinél vashiányt állapítanak meg, akkor vaspótlásra van szükség – és ehhez már önmagában sem a táplálkozás, sem az étrend-kiegészítők nem elegendők, mert az elemivas-tartalmuk nem éri el a megfelelő szintet. Csak a gyógyszerminőségű készítmények segítenek, amelyekből a hiány mértékétől függően akár napi 45-100 mg-ot is be kell szednünk. A vashiány legsúlyosabb formája, a vashiányos vérszegénység szakszerű kezelését bízzuk az orvosra, aki eldönti, hogy tablettás, vagy vénás vaspótlás tart-e indokoltnak.

A napi vasszükségletünk tehát nem állandó az életünk során. Számos tényező befolyásolhatja, beleértve az életkorunkat, a nemünket, a fizikai aktivitás szintjét, a táplálkozásunkat, az egészségi állapotunkat és a genetikai tényezőket. Ezeknek a változóknak a megértése segíthet az egészségünk megőrzésében, de mindenképp érdemes konzultálnunk a háziorvossal és a dietetikussal is, és célzott laborvizsgálatot kérni, amiből kiderül, hogy pontosan milyen mértékű vaspótlásra van szükségünk.