Testünk a nyári feltöltődés után a napfényes órák és a hőmérséklet folyamatos csökkenésével szépen lassan kezdi felélni tartalékait, és újraenergetizálásra lesz szüksége. Sajnos sokan esnek abban a hiába, hogy csak akkor kapnak észbe, amikor testük már teljesen ki- és lemerült, így rendszerint az influenzaszezon kellős közepén ágynak is esnek. Azok viszont, akik az ősz beköszöntével tudatosan figyelnek arra, hogy szervezetüket fokozatos felkészítsék a tél adta kihívásokra, elkerülhetik ezt. Vegyük sorra, mire érdemes figyelni ebben az időszakban!

Rendszeres testmozgás – miért és hogyan?

Télen a hideg és a korai sötétedés mellett jóval kevesebb lehetőségünk van a szabadtéri sportolásra, azonban ha tehetjük, legalább hetente egyszer töltsünk hosszabb időt a kinti levegőn. Akik a téli időszakban is sportolnak, azok tudják, hogy réteges öltözködéssel és némi odafigyeléssel, komolyabb, hosszabb, benti bemelegítéssel a futás vagy épp a kerékpározás sem ördögtől való ötlet, de akár egy fél órás-órás séta is rendkívül sokat segíthet.

A szabadban sokkal kisebb esélyünk van a megbetegedésre, a friss levegőn eltöltött idő erősíti az immunrendszert, a mozgás pedig javítja az állóképességet és felgyorsítja az anyagcserét, fontos szerepe van a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében. Télen sokkal kevesebb természetes fényhez jut szervezetünk, csökken a melatonin-szint, ami kihat a természetes bioritmusunkra, így érdemes minden adandó lehetőséget megragadni arra, hogy testünk termelje ezt a fontos hormont. Emellett azt is fontos megemlíteni, hogy a mozgás minden esetben a mentális jóllétünkre is pozitív hatással van, ami a sötét és hideg hónapokban szintén fontos.

Vitamindús étkezés, főszerepben a C-vitaminnal

A változatos, rostokban gazdag étkezés minden időszakban fontos, nemcsak az anyagcserénk normál működése, de az immunrendszer erősítése érdekében is. A téli hónapokban törekedjünk arra, hogy minél több vitamindús zöldséget, gyümölcsöt fogyasszunk. Különösen igaz ez a C-vitaminra.

A különböző citrusfélék, mint a citrom, a narancs vagy a grapefruit ilyenkor biztosítják az elégséges vitaminbevitelt. Ha tehetjük, minden reggel fogyasszunk el egy pohár citromos vizet, és ha módunkban áll, akkor napközben is fogyasszunk ilyen gyümölcsöket. Ezek mellett több zöldség, mint a karfiol, a brokkoli vagy épp a kelbimbó is sok C-vitamint tartalmaz. A zöldségeket minden esetben érdemes inkább párolva, kicsit még roppanós állapotban fogyasztani, hiszen a túlzott hőkezelés csökkenti a vitamintartalmat.

A C-vitamin a szervezet egészséges működésében kulcsszerepet játszik: hiányában a testünk képtelen a kollagén nevű fehérje előállítására, amely többek között az egészséges csontozat, az ízületek, a bőr fontos alkotóeleme. Emellett az immunrendszer fontos építőköve, amely véd a vírusoktól és a káros baktériumoktól.

Ezeken túl több más vitamin és nyomelem felszívódásában és hasznosulásában is fontos szerepe van. Segíti a vas felszívódását sőt, a C-vitamin képes semlegesíteni a szabad gyököket, tehát antioxidáns hatása van, továbbá javítja és helyreállítja a fizikai teljesítőképességet. Fizikai megterhelés vagy fertőző betegségek esetén a szervezet C-vitamin-igénye növekszik, ezért növelni kell az adagot, és folyamatos pótlásra van szükség.

Ne felejtsük el, szervezetünknek a C-vitaminra van egy minimum igénye (napi 10 mg), e nélkül hiánybetegség tüneteit észlelhetjük magunkon. Ilyen a rossz közérzet, az étvágytalanság, izomgyengeség, fáradtság, sőt, bőr alatti vérzések. Ezek a skorbutra utaló jelek, ezeket pedig érdemes komolyan venni, és ebben a speciális esetben minél előbb pótolni szervezetünk C-vitamin-igényét.

A helyes, kiegyensúlyozott és vitamindús étkezés természetesen elengedhetetlen, már csak a fentiek miatt is, ugyanakkor nem mindig van rá lehetőség, illetve kizárólag étkezéssel bevinni a szükséges mennyiségű vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket nagyon nehéz, ilyenkor jó alternatíva lehet a megfelelő készítmények, táplálékkiegészítők használata.

Egy felnőtt, egészséges emberek esetében napi 60-100 mg C-vitamin fogyasztása javasolt, dohányosok és betegek számára napi plusz 100-200 mg, de a legyengült szervezet ennél többet is igényelhet.

Tél idején se feledkezzünk meg arról, hogy napi 800-1000 mg (speciális esetekben több) kalciumra mindenképpen szükségünk van. Az év végi munkahelyi hajrá, illetve stressz különösképp indokolja, hogy odafigyeljünk idegrendszerünk megfelelő működésére, melyben tudjuk, a kalciumnak kulcsszerepe van. Fogaink, csontjaink pedig szintén igénylik a megfelelő mennyiségű napi bevitelt.

Beltéri levegő frissen tartása

Manapság rengeteg időt töltünk beltérben, ezért fontos az, hogy a benti levegőminőségre is több figyelmet fordítsunk. A modern, műanyag nyílászárókon keresztül még annyi légmozgás sem történik, mint a régi, fa ablakok esetében, pedig télen sokkal inkább figyelnünk kell arra, hogy a benti, elhasznált levegőt időnként felfrissítsük.

A téli szellőztetéskor érdemes a röviden, de hatékonyan elvét követni: 5-10 perces kereszthuzattal már jól átmozgatható a levegő a lakásban vagy az irodában, gyerekek esetén az osztály- vagy a napközis teremben. Arra mindenképpen figyeljünk, hogy ha tehetjük, reggel és este szellőztessünk, különösen, ha városban élünk, hiszen a napközbeni forgalom csak még több szállóport juttat a levegőbe.

A szellőztetés mellett a levegő páratartalmának egyensúlya is fontos, ami 40-50% között az ideális. Általában a központi fűtéses lakásokban szokott gondot okozni, hogy a levegő páratartalma tartósan ez alatt marad, vagyis túl száraz. Ez az orr nyálkahártya kiszáradását okozhatja, ami gyakran orrvérzéssel jár, orrfújásnál véres váladék jelentkezhet. A száraz nyálkahártya sérülékenyebb, a kórokozók emiatt könnyebben megtelepszenek rajta, a száraz levegőjű lakás emiatt – közvetve – gyakoribb légúti megbetegedésekhez is vezethet. Emellett a szoba hőmérsékletére is fontos ügyelni, napközben 22-24°C, éjszakára 19-20°C köré érdemes beállítani a hőmérsékletet, ennél melegebb már nyugtalan esti pihenéshez vezethet.

Mostanra már számos, különböző típusú párásító eszköz elérhető, azonban érdemes körültekintőnek lenni, és csak a hatóságok által jóváhagyott eszközöket használni. Ugyanakkor ne felejtsük azt sem, hogy a túl magas, tehát tartósan 60% feletti páratartalom sem egészséges. Az ilyen lakásokban gyakran jelenik meg penész, ami nemcsak a látvány és a dohos szag miatt kellemetlen, de a belélegzése légúti károsodást, penész allergiásoknál komoly tüneteket is okozhat.

A fentiek figyelembevétele hozzásegíthet ahhoz, hogy a téli betegeskedést nagyobb eséllyel elkerüljük, illetve továbbra is fontos, hogy a coviddal összefüggő óvintézkedéseket és előírásokat is maradéktalanul betartsuk a negyedik hullám során is.

OCAL1926/11.21