BrandChannel Calcium-Sandoz 2021. június. 10. 15:30

„Az ember egészsége akkor lehet a legjobb, ha megérti, hogy mire lett kitalálva a szervezete” (interjú)

Fenyvesi Dóra kutató biológus, molekuláris genetikus, sejt- és fejlődésbiológussal beszélgettünk vitaminpótlásról, az alvás fontosságáról, illetve különböző egészség-hackekről.

A COVID-19 betegség, illetve a téli fizikai lejtmenet után mi az, aminek a segítségével újra erőre kaphatunk?

Kétségtelen, hogy a járványidőszaknak megvan a maga lenyomata a mentális és fizikai egészségünkön is. Az, hogy az oltásnak és a járványügyi intézkedéseknek hála már látjuk az alagút végét, valószínűleg mindenkit megkönnyebbüléssel tölt el. Tapasztalataim szerint az emberek két csoportra oszlanak a járvány hatásait illetően: az egyik csoportnak több ideje jutott foglalkozni az egészségével, továbbra is rendszeresen (sőt, többet) sportolt, és több ideje jutott például főzni – ők vannak kevesebben. A másik csoportnak mind a mentális, mind a fizikai egészsége alaposan megszenvedte a karanténidőszakot, kevésbé tudtak odafigyelni a táplálkozásukra, és az edzőtermek bezárásával a sportolási lehetőségeik is korlátozottak voltak. Nagyon gyakran találkozom felborult bioritmussal, alvási nehézségekkel, álmatlansággal vagy rendszeres éjszakai ébredésekkel, és sokan számoltak be fáradékonyságról, motiválatlanságról is.

Szerintem az ember egészsége akkor lehet a legjobb, ha megérti, hogy mire lett kitalálva a szervezete, és miben tér el ettől a jelen életmódjával. Három kulcsfontosságú lépést emelnék ki, amivel a járvány és a tavaszi fáradtság ellenére is támogathatjuk a szervezetünk ellenálló képességét: az első és legfontosabb a pihentető, megfelelő és rendszeres éjszakai alvás, mely követi a fényviszonyokat. Ez után szorosan jön a rendszeres (legalább heti 3 alkalommal történő) intenzív testmozgás, valamint a kiegyensúlyozott, vitaminokban, ásványi anyagokban dús táplálkozás.

Mik azok az egészség-hackek, amik kis befektetéssel is szignifikáns eredményt hozhatnak?

Az alvásról és a cirkadián ritmus megfelelő működésének fontosságáról még mindig meglehetősen kevés szó esik. A földi lokációnk, fényviszonyaink és nappali életmódunk szerinti normál bioritmus a hormonháztartásunk alapja, melyet a melatonin (alváshormon, miatta álmosodunk el) és a kortizol (stresszhormon, ez késztet ébredésre reggel) “vezényel”, fontos üzeneteket küldve a hipotalamuszban található agyi magocskának, mely a bioritmust generálja. Az elmúlt hónapok bezártsága, a stressz és a bizonytalanság természetesen sokunk bioritmusát felborította, ennek pedig kihatása van a hormonjainkra, a koncentrációnkra, éberségünkre, a hangulatunkra és az emésztésünkre is. Első lépésként tehát azt javasolnám, hogy fordítsunk kiemelt figyelmet az éjszakai pihenésre, és legkésőbb este 10-11 óra környékén feküdjünk le aludni.

A legpihentetőbb alvás érdekében lefekvés előtt legalább egy órával érdemes az elektronikai eszközöket és kékfény-forrásokat kikapcsolni, természetes, pirosas színű fényforrásokat használni. Az utolsó étkezést 3 órával alvás előtt tanácsos befejezni, hogy a vércukorszint rendeződhessen, és éjszaka a sejtek emésztés helyett a regenerációval tudjanak foglalkozni, hiszen ez az időszak arra való. Sokan nem tudják, de a megfelelő melatonin-termelés hozzájárul a fogyáshoz is, és képes az anyagcserét felpörgetni, és indukálja az energiatároló, fehér zsírszövetnek energiát égető barna zsírszövetté történő átalakítását, az úgynevezett “zsírbarnulás” folyamatát. Segíti továbbá az izomnövekedést, kifejezetten az este 10 és hajnali 2 óra közötti időszakban történő hormonális folyamatok támogatásával. Emellett szoros kapcsolatban van még a női nemi hormonok alakulásával, hozzájárul az optimális vércukorszint megtartásához, és támogatja a sejtek “energiaközpontjának”, a mitokondriumoknak a megfelelő működését.

A testmozgást itt megint megemlítem, ugyanis tudományos tény, hogy aktív nappali óráinkban végzett megerőltetőbb fizikai aktivitás (például egy erőnléti edzés) nagy mértékben fokozza az esti alváshormon-termelést, és annak áldásos hatásait a szervezetre. A kutatások szerint reggel 7 és 8 óra között “ébred” a nappali élőlények szervezete, tetőzik a kortizol-hormonszintje. Ébredés után akár öt perc intenzív testmozgás segíthet abban, hogy segítsünk a szervezetünknek “jókor” ébredni, megkapja azt a triggert, ami jelzi neki, hogy “most kell aktívnak lennie”. Ez közvetlenül ki fog hatni a napközbeni éberségre és az esti pihenés minőségére is.

Mit ehetünk, mik azok az apró trükkök, amikre lehet, hogy nem is gondolunk, de sokat segítenek, hogy újra formába lendüljünk, és megerősödjünk? És mi az, amire mint intő jel, mindenképpen figyeljünk oda?

Minden esetben felhívnám a figyelmet az ételek tápanyagtartalmára, minőségére. Sokan azt gondolják, hogy elegendő, ha a napi kalóriamennyiséget fedezzük, ez viszont egyáltalán nem jelenti azt, hogy minőségileg ne éhezhetnénk. Olyan világban élünk, ahol a finomított élelmiszerek elképesztő mértékben vannak jelen a piacon, illetve nem könnyíti meg a dolgunkat a sok ízfokozó és adalékanyag sem, ami gyakorlatilag “függést okoz” az agyunkban, ösztönözve minket arra, hogy kívánjuk, fogyasszuk az ilyen ételeket. Igyekezzünk az ételeket a lehető legtermészetesebb formájukban, minimális feldolgozás után fogyasztani. A feldolgozási folyamatok során értékes anyagok veszhetnek ki az ételeinkből, melyeket természetes formájukban tartalmaznak.

Érdemes emellett odafigyelni a bélflóránk támogatására és egészségére, hiszen az immunrendszerünk robosztus elemét képezi. Nagyon sok betegség, hiányállapot és felszívódási zavar eredeztethető a belekből, fizikai és mentális egészségünkre is kihat a bélflóránk állapota. Fogyasszunk fermentált ételeket, keményítőben gazdag gyökérzöldségeket, hosszan főzött csontleveseket, és időnként érdemes egy probiotikum-kúrát is tartani, különösen akkor, ha antibiotikumot kellett szednünk.

Bár sokszor hallottuk már, hogy igyekezzünk csökkenteni a cukor- és mesterséges édesítőszer-bevitelt és az alkoholfogyasztást, de hozzáadnék még valamit a képlethez: figyeljünk oda, hogy mennyit, és mikor kávézunk. A kora reggeli kávéfogyasztás interferálhat a mellékvesekéreg reggeli, optimális kortizol-termelésével, ami hosszú távon fáraszthatja a szervezetet. Ennek intő jeleit észrevehetjük, ha álmosabbak, kótyagosak vagyunk a reggeli órákban, és az első kávéig nem tudunk rendesen felébredni. Ha egy mód van rá, az első kávénkat reggel 9 óra után fogyasszuk el, és az esti lefekvés előtt minimum 8 órával már egyáltalán ne fogyasszunk koffeint. Érdemes odafigyelni az emésztésünk alakulására, a haj-bőr-köröm állapotára, és arra, hogy mennyire hullámzik az energiaszintünk, vannak-e koncentrációs nehézségeink. Ezek mind összefüggésben lehetnek hiányállapotokkal.

Mennyire fontos valójában a vitaminpótlás, mi az igazi jelentősége? Mit mondana annak, aki azt mondja, elég csak rendesen enni? Lehet-e egyáltalán mindent csak étkezéssel pótolni?

Biztosan mindenki hallotta már a nagymamájától, hogy “az én időmben nem ettünk ennyiféle kapszulát, minden vitamin benne volt a gyümölcsökben!” Na igen, de a dolog számunkra már nem ilyen egyszerű. A termőtalaj ásványianyag- és nyomelemtartalma az utóbbi évtizedekben markánsan csökkent, és gyümölcseink, zöldségeink sem annyi vitamint tartalmaznak, mint mondjuk 100 évvel ezelőtt. Vannak kifejezetten populációszintű hiányállapotok, amik az adott térségre jellemzőek (például a termőtalaj ásványianyag- és nyomelemtartalma). Érdemes ezekről tudni, és ezeket szem előtt tartva átgondolni az esetleges vitamin- és étrendkiegészítést.

A vitaminhiányok tünetei bármely életszakaszban jelentkezhetnek. Az öregedés során a sejtszintű anyagcsere- és emésztőrendszeri folyamatok változása, lassulása miatt jellegzetes tünetekkel (gyakran betegségek, funkciózavarok formájában) számolhatunk, de nagyon gyakori, hogy valamilyen betegség miatt kialakult étvágytalanság vagy felszívási nehézség zavarja meg a vitaminok hasznosulását, anyagcseréjét. Maguk a vitaminhiányok pedig bizonyos tápanyagok felszívódási és hasznosulási nehézségeihez vezethetnek, ez pedig akkor is okozhat rosszul tápláltságot, ha az illető azt gondolja, hogy elegendő mennyiséget eszik a makrotápanyagokból. Emellett kiemelt figyelmet fordítanék még a gyermekvállalást tervező édesanyákra, hiszen az embrionális fejlődés elképesztően korai szakaszában történnek olyan epigenetikai és fejlődésgenetikai mozzanatok, melyek meghatározhatják a baba egészségét, például az idegrendszer fejlődése szempontjából. A leggyakoribb vitaminhiányok között élen jár a különböző B-vitaminok (különösen a B12 és a B9), a D-vitamin és C-vitamin hiánya, de feltétlen említést kell tenni olyan mikroelemekről, ásványi anyagokról is mint a szelén, a jód és a magnézium.

Tapasztalataim szerint sajnos a legtöbb ember nem táplálkozik elég változatosan, és nem fogyaszt annyi magas tápanyagtartalmú és élelmi rostban gazdag ételt, mint kellene. Ez pedig fontos lenne abból a szempontból is, hogy a külső káros behatások (pl. stressz, környezetszennyezés, toxinok) ellen védjük és támogassuk a szervezetünket, immunrendszerünket és genetikánkat. Hosszú plusz éveket adhatunk magunknak, és késleltethetjük az öregedés-asszociált betegségek kialakulását, vagy elkerülhetjük, hogy a családunkban jellemző örökletes betegségek idejekorán jelentkezzenek nálunk.

Milyen következményei lehetnek a tartós C-vitamin- és kalciumhiánynak?

Napestig lehetne sorolni, mennyi mindenhez kell C-vitamin a szervezetben, hiányában az egész „rendszer” érintett. Kezdjük a kollagénszintézissel, mely kötőszöveteink és bőrünk rugalmasságát, tartását, ellenállóképességét is adja. A C-vitamin megelőzheti vagy csökkentheti a megfázásos tüneteket, fertőzésekre való fogékonyságot. A C-vitamin nem megfelelő bevitele nemcsak a C-vitamin tipikus hiánybetegségeit idézheti elő, de mivel fontos például a vas felszívódásához vagy a tetrahidrofolsav folsavvá alakításához, így ezek hiányállapotaihoz is hozzájárulhat, ha nem fogyasztunk belőle eleget. Hosszú távon a C-vitamin hiánya lassabb sebgyógyuláshoz, ízületi fájdalmakhoz, krónikus energiahiányhoz vezethet, súlyos, tartós C-vitamin-hiány következtében skorbut alakulhat ki (ennek tünetei is lehetnek az előbbiek), vérzések, gyulladások, fogínysorvadás, inak és szalagok lazasága tapasztalható.

A kalcium hiánya esetén tapasztalhatunk mozgásszervi és idegrendszeri tüneteket egyaránt, például zsibbadást, görcsöket, gyors izomfáradást, izomgyengeséget. Hiánya meglátszik a hajon, bőrön és körmökön, a bőr száraz és hiperpigmentált, a körmök gyengék, vékonyak, egyenetlenek és könnyen törők lesznek. A kalciumhiány hosszú távon a csontsűrűség csökkenéséhez, majd csontritkuláshoz vezethet, ahogy a csontépítő- és lebontó mechanizmusok kényes egyensúlya megborul.

További információ itt érhető el.

OCAL1854/05.21