Ajándékozz éves hvg360 előfizetést!
Jack McNamara, a Kelet-Londoni Egyetem tudósa egy ötpontos listában foglalta össze, a tudományos vizsgálatok eredményei alapján hogyan lehet a séta egyszerre hatékony és pihentető.
Nem győzik hangsúlyozni az orvosok és a tudósok, hogy a mozgás mennyire fontos része az egészséges életmódnak. Ez azonban nem azt jelenti, hogy az embernek megfeszülve kell hosszú órákat töltenie egy edzőteremben, épp ellenkezőleg: már egy napi 10 perces séta is képes csökkenteni számos betegség kialakulásának kockázatát.
Jack McNamara, a Kelet-Londoni Egyetem tudósa a The Conversationön megjelent cikkében a korábbi kutatási eredményeket összefoglalva adott tanácsot ahhoz, hogy a mozgás ezen formája hogyan lehet igazán hatékony.
Változó sebesség
A séta hatékonyabbá tételének egyik módja, ha az ember menet közben változtatja annak sebességét. Ahelyett, hogy egyenletes tempót tartana, próbáljon meg váltogatni a gyorsabb és a lassabb tempó között. Ezt a módszert intervallum sétaként ismerni, és a korábbi vizsgálatok azt mutatják, hogy a normál sétához képest hatékonyabban javíthatja a szív- és érrendszer erőnlétét.
Egy négy hónapon át tartó vizsgálat során a háromperces gyors séta és a mérsékelt tempójú séta váltogatása jelentősebb javulást hozott a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttek vércukorszintjének szabályozásában és edzettségi szintjében, mint azoknak, akik egyenletes tempóban sétáltak. Az intervallum séta emellett a testzsír csökkenéséhez és jobb általános fizikai állóképességhez is vezetett.
Legyen nagyobb a tempó
A gyorsabb gyaloglással nemcsak az úti célt lehet hamarabb elérni, az egészségügyi hatásai is mérhetők.
Egy több mint 50 000 gyaloglótól származó adatok elemzésével elvégzett vizsgálat azt mutatta, hogy a legalább 5 km/h-s sebességű séta segíthet csökkenti a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatát – beleértve a szív- és érrendszeri betegségek és a rák okozta halálozási kockázatot is.
Aki nem biztos abban, hogy megfelelő mértékben növelte a sebességét, annak a szakember azt javasolja: próbáljon az illető úgy gyalogolni, hogy már szaporábban kelljen lélegeznie, de még mindig képes legyen másokkal beszélgetni.
Cipeljen súlyokat
McNamara szerint ha valaki súlyokat is visz magával a sétára, akkor azzal szintén növelheti az edzés intenzitását. Természetesen itt nem a kézi súlyzókra kell gondolni, hanem azokra, amelyek a lábra erősíthetők, esetleg mellényként vagy hátizsákként hordhatók. Ez a terhelés nagyobb munkára készteti az izmokat.
A szakember szerint először mindenképpen könnyű súlyokkal kell kezdeni, hogy elkerülje az ember a megerőltetést és a sérüléseket. Kezdésként olyan súlyt kell magára vennie, ami a teljes testsúlyának körülbelül az 5 százaléka: ha valaki 80 kg-os, akkor nagyjából 4 kilogrammnyi súlyt kell magára vennie.
Az idő előrehaladtával, ahogy egyre kényelmesebbé válik a súly cipelése, egyre nagyobbal érdemes próbálkozni.
Lépcsőzzön
A szakember szerint az is legalább ennyire fontos, hogy az ember ne csak sík terepen sétáljon, hanem emelkedőkön is, vagy ha nincs erre lehetőség, legalább lépcsőzzön. Ez a tevékenység többféle izomcsoportot is megmozgat, arról nem is beszélve, hogy több kalóriát éget el. Mindez nemcsak felfelé, legelé menet is igaz, utóbbi esetében ráadásul az egyensúlyérzék is javulhat.
Legyen tudatos
A szakember szerint nemcsak a fizikai, de a mentális egészségnek is jót tesz, ha az ember sétálni jár. A vizsgálatok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik egy hónapon át rendszeresen sétáltak úgy, hogy odafigyeltek a légzésükre, a mozgásukra és a környezetükre, csökkent a stressz szintje, valamint javult a hangulatuk és az általános mentális egészségük.
A tudatos gyalogláshoz először az egyes lépésekre, a légzés ritmusára, valamint az embert körülvevő látványra és hangokra kell összpontosítani. Ez végső során még élvezetesebbé is teszi a sétát.
McNamara hangsúlyozza: bár a sétálás nem igényel különösebb előkészületet, néhány dologra nem árt odafigyelni. Ilyen például a bemelegítés, a megfelelő folyadékpótlás, valamint az, hogy az intenzitást fokozatosan növelje az ember, ne pedig első nekifutásra terhelje túl magát az illető.
Ha máskor is tudni szeretne hasonló dolgokról, lájkolja a HVG Tech rovatának tudományos felfedezésekről is hírt adó Facebook-oldalát.
