Sokan elfeledkeznek arról, hogy a testünk számára ezek a számunkra dilemmát jelentő szempontok mind-mind jelentéktelen momentumok csupán, és az ő jogos “igényeinek” alapvetően más elvek figyelembe vételével kell megfelelni. Az ideális mozgásprogramnak – az izmokra gyakorolt hatását tekintve - három fő típusú edzésből kell állnia, és ezek az állóképesség-fejlesztő, az erősítő és a nyújtó gyakorlatok. Természetesen vannak olyan mozgásformák, amelyek ezekből akár kettőt is ötvöznek, a jól működő testhez azonban, ha lehetőség van rá, valamennyi típust képviselő kombinációt kell összeállítani.

sxc.hu

Szakértő segítség

A Pilates blog mindenről szól, ami az egészséges életmódhoz kapcsolódik: sportról, mozgásformákról, étrendről, szabadidőről. Szerzője pilates oktató és személyi edző, aki igyekszik leszámolni az általános tévhitekkel: ezért szó esik még egy kis anatómiáról, motivációról és lustaságról, külsőnk alakformálásáról és belső hozzáállásunk alakításáról. A blog 2. helyezést ért el a Goldenblog egészség-életmód kategóriájában.

Az állóképesség azt jelenti, hogy izmaink viszonylag hosszútávú, azonos terhelés hatására is megfelelő teljesítményre képesek anélkül, hogy elfáradnának. Az állóképesség fogalma szorosan összekapcsolódik a keringési rendszerünk működésével, hiszen az izmok folyamatos energiához jutását a vérkeringés által szállított oxigén biokémiai folyamatai biztosítják. Így az állóképesség-fejlesztő gyakorlatok jelentős része a kardiovaszkuláris edzések közé tartozik. Bár a kardioedzésről számos tévhit kering, általánosságban elmondható, hogy  a szívműködést erősítő, a keringést javító, az izmok kitartását látványosan fejlesztő mozgásformáról van szó. Ide tartozik szinte valamennyi olyan sportág, amely magasabb pulzusszámon végezhető, azaz például a futás, biciklizés, aerobik, evezés, a labdajátékok különböző fajtái. Ennek a típusú mozgásnak számos pozitív élettani hatását ismerjük, a fent említetteken túl az aktívabb anyagcserétől a helyes légzésen át a vérnyomás normalizálásáig.

Erősítés alatt azt értjük, hogy az izomzatunkat felkészítjük arra, hogy különböző külső-belső erőhatásoknak sikerrel ellenálljon. Sokan – tévesen - az erősítésről rögtön a többarasznyi muszklikra asszociálnak. Az izomerősség növelése valóban az izom keresztmetszetének növekedésével jár, azonban egy átlagos egészséges test jól edzett izmai alapjáraton sosem lesznek Popeye-idomok. Az erősítő edzés során rendszerint az állóképességi edzésnél jóval kevésbé dinamikus mozdulatokkal dolgozunk. A legfontosabb, ami szem előtt tartandó, hogy a pálma bizony teher alatt nő, azaz fokozatosan újabb és újabb kihívások elé kell állítani testünket ahhoz, hogy az izomerő fejlődjön. A kihívásokat alapvetően két formában valósíthatjuk meg: súly által (ez lehet saját testsúlyunk, avagy igazi megmarkolható súlyzó), és ellenállással, amit például a hegyi kerékpározás esetében az emelkedő képvisel. A legjellegzetesebb erősítő edzés természetesen a fitneszteremben található szabadsúlyokkal és gépekkel végezhető edzésprogram, de számos csoportos edzés is tartalmaz erősítő elemeket, mint például a strike zone, a kettlebell, és persze a küzdősportok többsége.

A nyújtó (stretching) típusú órák szerencsére egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek, bár a “klasszikus” sportágak kedvelői még mindig gyenge kistestvérként tekintenek rájuk. Holott a nyújtás a jó kondíciójú izomhoz elengedhetetlenül fontos. Az állóképesség-javító és erősítő edzések az izmainkat meglehetősen egyoldalúan veszik használatba, és a hajlékonyság, rugalmasság fejlesztésére egyáltalán nem alkalmasak. A ruganyos izom sokkal könnyebben erősödik, és kevésbé sérül, mint a “merev”, beállt izomköteg. Nem utolsósorban a nyújtás jellegű gyakorlatok azok, amelyek a gerinc stabilizálásáért felelős úgynevezett mélyizomzatot kellőképpen megdolgoztatják, ezáltal megfelelő alapot nyújtva a többi sport hatékonyságának növeléséhez. Nyújtás típusú órák lehetnek a Pilates, jóga, gerinctorna. Természetesen ezek sem csupán stretching gyakorlatokból állnak, bár állóképesség-fejlesztés helyett inkább erősítő jellegű feladatokkal egészülnek ki.

Hogy e három típusú mozgásból ki melyikre mennyi időt és energiát szán, már valóban egyéni ízlés és elhatározás kérdése. Érdemes azonban a kedvenc sportjaink körét úgy összeállítani, hogy mindhárom terület megfelelő hangsúlyt kapjon. Néhány kombináció, csupán ötletként:

Spinning (állóképességi+erősítő) + jóga (nyújtó)
Pilates (nyújtó+erősítő) + futás (állóképességi)
Tenisz, squash (állóképességi+erősítő) + gerinctorna (nyújtó)
Foci, kosárlabda (állóképességi) + fitneszterem (erősítő) + Pilates (nyújtó)

A sokoldalú, e három pillérre építkező edzésprogram garantálja a szép és funkcionálisan jól működő testet, és benne a vidám lelket. Ahogy Buddha is mondta (aki maga  is megpróbálkozott az aszkézissel és önsanyargatással, aztán szerencsére jobb belátásra tért): “Kötelességünk jó egészségben tartani testünket, hisz másképp elménk nem lehet tiszta és erős.“

További jó tanácsok és információk találhatók a szerző blogján, a pilates.blog.hu címen, kattintson!