A koronavírus-járvány terjedésének lassítása érdekében a legracionálisabb döntés, ha csak a legszükségesebb esetben mozdulunk ki otthonról. Mindannyiunk számára szokatlan helyzet ez, és előfordulhat, hogy hosszú heteket kell jobbára négy fal között, a szűk családunkkal összezárva – vagy egyedül – eltöltenünk.

Ráadásul az eddig természetesnek vett kényelmi szolgáltatások egy részét is nélkülöznünk kell, mindehhez pedig a ránk ömlő, fenyegető hírek okozta bizonytalanság társul. Mire számítsunk, mit mondanak a pszichológus-kutatók a társas távolságtartás, az izoláció lelki következményeiről és a pszichés nehézségekkel való megküzdés módjairól? Összefoglaljuk az Amerikai Pszichológiai Társaság javaslatait.

Az elszigeteltség mentális terhei

Az izoláció heteken át elhúzódó időszakában felborul a megszokott napirend, megcsappannak az értelmes feladatok, kevesebb az inspiráló inger, beszűkül a társas érintkezés. Sokunknak anyagi nehézségekkel kell szembenéznünk, ráadásul a megszokott megküzdési stratégiáink egy része sem áll rendelkezésünkre: nem mehetünk le edzeni, nem ugorhatunk el egy moziba vagy a barátainkhoz.

Mindezek következtében felbukkanhatnak vagy felerősödhetnek az alábbi érzések:

Félelem és szorongás

Jogos az aggodalom a saját és szeretteink egészsége miatt: hogy elkapjuk vagy továbbadjuk a vírust. Az egymásnak gyakran ellentmondó információk és naponta változó szabályok miatt érthető az is, ha valaki attól tart, hogy nem tudja beszerezni a mindennapokhoz szükséges ellátmányt. Szorongató érzés, ha rajtunk áll mások jólléte, különösen, ha az ő gondozásuk miatt nem tudjuk ellátni a megszokott munkánkat.

Lehangoltság és unalom

Aki nem tud dolgozni, vagy más mindennapos elfoglaltságairól kell lemondania, szomorúvá, levertté válhat, az elnyúló elszigeteltségben pedig beüt az unalom, nyomasztóbbá válhat az egyedüllét, felerősödhet a magányosság érzése.

Düh, ingerlékenység, frusztráció

Az izoláció velejárója lehet, hogy úgy érezzük, leszűkült az átvitt értelemben vett mozgásterünk, csorbát szenved a személyes szabadságunk, mindez pedig könnyen vezet frusztrációhoz. Van, aki a korlátozó intézkedéseket bevezető hatóságokra haragszik, mások azokra az emberekre, akik nem kezelik kellő felelősséggel a helyzetet, így veszélybe sodornak másokat.

Hogyan küzdjünk meg velük? 6 tipp

Szerencsére a pszichológusok nemcsak azt kutatják, mi mindennel járhat az elszigeteltség, hanem a helyzet kezelésének technikáit is.

1. Tervezzünk!

Érdemes előre átgondolni, hogyan töltjük el az időnket a kényszerű lakásfogságban: miként strukturáljuk a napjainkat, kihez fordulhatunk, ha lelki támaszra szorulunk, illetve mi magunk hogyan nyújthatunk segítséget lelki vagy testi ápolásra szoruló szeretteinknek.

2. Hiteles forrásokból tájékozódjunk

Elengedhetetlen, hogy naprakész információkkal rendelkezzünk a koronavírus-járványról és a közegészségügyi rendelkezésekről, és jelen esetben talán nem túlzás életbevágónak nevezni, hogy elsajátítsuk az álhírek és a hiteles információk megkülönböztetésének képességét.

Kövessük a megbízható forrásokat, de ne ez legyen az egyetlen napi program, mert a túlzott hírfogyasztás fokozhatja szorongást. Időről időre váltsuk fel a böngészést könyvekkel, filmekkel, zenehallgatással, kötögetéssel, jógázással: bármivel, ami legalább átmenetileg máshová tereli a figyelmünket.

3. Alakítsunk ki napirendet, és tartsuk hozzá magunkat

Egy jól strukturált napirend egyaránt segít gyereknek és felnőttnek megőrizni a rendszeresség és valamiféle célirányosság érzetét az izoláció egyébként szokatlan körülményei között. Próbáljuk elkülöníteni a munka/tanulás idejét a többi tevékenységétől, és ha lehet, minél több egészséges otthoni elfoglaltságot betervezni.

4. Maradjunk virtuális kapcsolatban a barátokkal, sorstársakkal

A személyes találkozókról le kell mondanunk, de a technika kéznél van: a telefonálás, chat, üzenetek, online közösségek nagy segítségünkre vannak. Próbáljuk kibeszélni aggodalmainkat és félelmeinket, és adjuk sorstársaink tudtára, hogy szívesen meghallgatjuk, ők hogyan éreznek, mit élnek át.

5. Tartsuk magunkat az egészséges szokásokhoz

Elegendő alvás, kiegyensúlyozott étkezés, a lehetőségekhez mért testmozgás: az egészséges életmóddal kapcsolatos, általában adott tanácsok érvényesek ebben a helyzetben is. Az alkohol és más legális és illegális drogok nem hatékony ellenszerei az izoláció okozta stressznek.

6. Alakítsunk ki stressz-kezelési technikákat

Szánjunk időt érzéseink, szorongásaink vizsgálatára, és maradjunk az észszerűség talaján, amikor kiértékeljük, mi minden kelt bennünk aggodalmat, és miként tudunk megbirkózni a helyzettel. Tudatmódosítók helyett próbáljuk inkább a feszültségek kezelésének bevált pszichés technikáit bevetni: a relaxációs vagy mindfulness módszereket ma már sok-sok könnyen kezelhető okostelefonos alkalmazással is elsajátíthatjuk és gyakorolhatjuk.

Segítheti a negatív érzések csillapítását, ha időről időre emlékeztetjük magunkat az izoláció vagy karantén altruisztikus indokára: arra, hogy ha most betartjuk, amit kérnek tőlünk, azzal lassítjuk a járvány terjedését, és megóvjuk azokat, akik a legveszélyeztetettebbek.

Kugler Judit pszichológus

Hasonló cikkeket a a legújabb HVG Extra Pszichológia magazinban olvashat, amely lelkünk sötét és napos oldalával foglalkozik.

Fizessen elő a magazinra, most sokféle kedvezmény várja.