Ajándékozz éves hvg360 előfizetést!
Naponta több mint kétszáz evéssel kapcsolatos döntést hozunk, amelyek közül a legtöbb egyáltalán nem tudatos. Éppen ezért, ha fogyni akarunk, a kalóriaszámlálás helyett célravezetőbb lehet, ha étkezési szokásainkat alakítjuk át.
Brian Wansink, a Cornell állami egyetem professzora az étkezés pszichológiájával foglalkozik, és az elfogyasztott ételek mennyiségét befolyásoló rejtett motívumokat kutatja. Vizsgálati eredményeit könyv formájában is – Mindless Eating, Why We Eat More than We Think We Eat (Figyelmetlen étkezés, miért eszünk többet, mint hinnénk) – megosztotta a világgal, amelyek mind azt igazolják, hogy nem a kalóriát kell számlálni, hanem inkább az étkezési szokások tudatosítására kell figyelni.
Egy mostani cikk azt veszi sorra, hogyan érhetjük el minden különösebb megpróbáltatás nélkül, hogy napi 100-200 kalóriával kevesebbet fogyasszunk. El lehetne rejteni például az édességet, hogy ne legyen szem előtt, vagy apró trükköket vethetünk be agyunk becsapására. Íme néhány módszer, ami inkább pszichológia, mintsem táplálkozástan. A vizsgálat nőkkel történt, így a tanácsok is leginkább nekik szólnak.
Egyik megfontolandó változtatás, hogy ezentúl kisebb tányérból együnk. Ennek alapja, hogy ugyanaz a mennyiségű étel egy nagyobb tányéron kevesebbnek mutat. Ha nagy a tányér, hajlamosak vagyunk többet szedni, többet enni, mert ami elénk kerül, azt egy adagnak tekintjük – ez rögzül bennünk, és el is pusztítjuk az utolsó morzsáig. A nagyobb adagok okozta súlyproblémák nem számítanak újdonságnak a táplálkozástudományi szakemberek számára. Sőt, többször hangoztatták, hogy a gyorséttermek és vendéglők hatalmas adagjai okolhatók az elmúlt évtizedek elhízási járványáért.
De az is jó módszer lehet, ha férfiak társaságában ebédelünk. Meredith Young pszichológus megállapította, hogy a nők, akik férfiakkal együtt ettek, kevesebb kalóriát vettek magukhoz, mint azok, akik egy másik nővel ebédeltek. A magyarázat pedig egyszerű: ha ellenkező nemű az ebédpartner, könnyebb ételt választunk. A hatás még kedvezőbb, ha csoportosan étkezünk és többségben vannak a férfiak.
Figyeljük, mit eszünk a barátunkkal. Sarah-Jean Salvy gyermekgyógyász (State University of New York at Buffalo) arra a megállapításra jutott, hogy a gyermek többet eszik, ha egy barátjával van együtt, mint egy idegen jelenlétében. Ez pedig igaz lehet felnőttekre is. Részben azért, mert az emberek tudatosabban viselkednek idegen társaságában, míg a baráti körben megengedőbbek vagyunk magunkkal szemben. Azért elég nagy őrültség lenne, ha emiatt elhidegülnénk barátainktól, vagy elétekintenénk a családi és baráti vacsoráktól.
A cikk egyik pontja arra figyelmeztet, hogy óvakodjunk a nagyétvágyú sovány barátainktól. Egy vizsgálatban, amelyben soványak és elhízottak is részt vettek, azt figyelték, hogy filmnézés közben hogyan viselkednek, ha étel is van a közelükben. Mint kiderült, leginkább az befolyásolta a résztvevőket az evést illetően, amikor sovány embereket láttak enni. Ezzel együtt elég furcsa lenne, hogy barátainkat súlyuk alapján válasszuk ki.
Tartsuk távol a kísértést. Ha nincs szem előtt az édesség, kevesebbet vagy egyáltalán nem fogyasztunk belőle. A már említett professzor, Brian Wansink vezette azt a kutatást, amelybe irodai dolgozókat vontak be. A csaliként használt cukorkás tálból több fogyott, ha azt az íróasztalon tartották, és nem két méterre attól. Ha már fel kell állni az édességért, kevesebbet fogyasztunk belőle, vagy akár teljesen megfeledkezünk róla.
Legyen jól látható helyen az egészséges étel. Egy évig vizsgálódtak a Cornell Egyetem kutatói egy New York állambeli iskolában. Az iskola kávézójában egy mozgó salátabárt helyeztek el, természetesen jól látható helyen. Az eredmény pedig magáért beszél: 250-300 százalékkal nőtt a saláták értékesítése. "Ez alapvető viselkedési közgazdaságtan" – fogalmazott a kutatást vezető Laura Smith, hozzátéve: ők csak megkönnyítették a helyes választást.
Jól ismert tanács lehet az, hogy igyunk étkezés előtt. Ez ügyben is folyt vizsgálat – igaz, kis számú alannyal –, 48 felnőttel, 55-75 évesekkel. Egy részüket megkérték arra, hogy étkezés előtt igyanak meg két pohár vizet, a többiek viszont nem tehették ugyanezt. 12 héttel később, az amúgy alacsony energiatartalmú ételeket fogyasztók közül a vízivók több mint hét kilótól szabadultak meg, míg akik nem ittak, még öt kilót se veszítettek súlyukból.
Olvassuk el a címkéket. A Fred Hutchinson Rákkutató Központ által vezetett kutatásban Marian Neuhouser úgy találta, hogy ha elolvassuk az élelmiszeren található címkéket, kevesebb zsírt fogyasztunk. Azok, akik nem lusták bogarászni, 35 százalékkal kevesebb zsírból származó kalóriát visznek be, míg azok, akik nem olvasnak, 30 százalékkal többet vesznek magukhoz. A különbség akkor is megmaradt, ha figyelembe vették a testmozgást vagy a diétát.
Furcsa ajánlás, de erre is van magyarázat: ne nézegessünk mozgásra sarkalló hirdetéseket, ha éhesek vagyunk. Miért is? Mert többet fogunk enni. Dolores Albarracín pszichológiaprofesszor (University of Illinois) szerint azok az emberek, akik mozgásra ösztönző plakátokat nézegettek evés előtt, többet fogyasztottak, mint azok, akik nem látták a fitnessz felhangokkal készült hirdetéseket. Egy másik vizsgálatban számítógépes feladatokba vonták be a kísérleti alanyokat, ahol a fizikai aktivitással kapcsolatos szavakkal bombázták őket. Ők 20 százalékkal többet ettek, mint azok, akik csak semleges szavakat láthattak.
Kerüljük az éjszakai fényeket, ugyanis ez remek ösztönző lehet a nassolásra. Kutatók azt vizsgálták mennyire befolyásolja szervezetünket a televízió fénye vagy a számítógép használata. Egereket különféle fényeknek tettek ki, tévézésnek, erős fénynek, illetve néhány egér sötétben maradt. Azoknál az egereknél, amelyek fényben voltak, ötvenszázalékos súlygyarapodást figyeltek meg azokhoz képest, amelyek sötétben voltak. Erre az lehet a magyarázat, hogy a tévé vibráló fénye növeli a stresszhormonok szintjét, így megzavarja az alvás közbeni zsírégetést.
