Az éttermi szokásokat firtató tengerentúli kutatásból az is kiderül, hogy a megkérdezettek 77 százaléka szerint az ízek a legfontosabbak, 44 százalékuk számára pedig a jóllakás számít leginkább, ha beülnek valahová. Táplálkozási szakértők szerint lehetséges úgy étkezni, hogy az ízlelőbimbóinknak és a gyomrunknak is kedvezzünk, miközben megkíméljük magunkat a helytelen táplálkozás káros hatásaitól. Íme néhány jótanács, hol és mit érdemes választani a CNN.com összeállítása szerint.

Kínai: kerüljük a ropogóst!

Keleti ízek. Kerüljük a ropogóst © sxc.hu

Az olajos és zsíros ételek, mint a tésztával készült lo mein, a töltött tojásos krokett, a kung pao csirke, vagy a sültrizs, helyett próbáljuk ki a gőzölt csirkét, a tenger gyümölcseit, vagy a tofut zöldségekkel, szósszal ízesítve. Sari Greaves dietetikus, az amerikai táplálkozástudományi egyesület (American Dietetic Association) szóvivője szerint nem árt tudatában lenni annak, hogy a kínai ételek rejtett sóbányák. A nátriumbevitelünket leginkább úgy tudjuk korlátozni, ha a legegyszerűbbnek tűnő ételt rendeljük, némi szósszal kiegészítve.

A csípős-savanyú leves például alacsony kalória- és zsírtartalmú, de ennek ellenére sóbomba is lehet. Míg a tojáslevest - koleszterinforrás - rossz hírneve ellenére, nem feltétlenül kell elkerülnünk. Az elfogyasztott telített és transzzsírsavak jobban emelik a koleszterinszintet, mint az ételekben lévő koleszterin. A keverve sütött ételek szintén jó választás lehet, mert általában gyorsan és nagyon kevés olajjal készítik. De óvakodjunk az olyan jelzőktől, mint a „ropogós” vagy a „pirított”, amelyek általában bő olajban sütött ételeket takarnak.

Szendvicsbár: túl sok a só

Formás szendvicsek. Sok a sajt, a zsír © sxc.hu

A majonézzel és sajttal megrakott fehérkenyér, -zsemle vagy tortilla helyett próbáljuk ki a teljes kiőrlésű kenyeret zöldségekkel, mustárral, olívaolajjal, kevés sajttal, vagy anélkül. Óvatosan bánjunk a csemegeüzletek kínálatával, ezek ugyanis gyakran tele vannak sóval. A hummusz kiváló alternatívája a sajtnak vagy a majonéznek, mivel szívbarát zsírokat tartalmaz. A táplálkozási szakemberek előszeretettel javasolják a csicseriborsóból készült hummuszt, mert ezáltal hüvelyesek is kerülnek az étrendünkbe; de ezeket sem szabad túlzásba vinni, hiszen a kalóriák összeadódnak.

A túlméretezett muffinokat is kerüljük, még ha korpásról is van szó, ami következésképpen tele van rostokkal, de cukorral, zsírral és kalóriával is. Az előre elkészített szendvicseknek szintén nincs semmi keresnivalójuk az egészséges étrendben, mivel sótól és zsírtól roskad.

Olasz ízvilág: jöhetnek a kagylók

Olasz konyha. Könnyebb menü © sxc.hu

A tejszínes, sajtos vagy húsos tészták helyett próbáljuk ki a grillezett, rostonsült vagy a buggyantott tengergyümölcseit kis adag tésztával, olívaolaj vagy paradicsomszósszal. Olasz étteremben rendelhetünk kagyló- és rákféléket, mint garnélarákot, vagy kék kagylót, feltéve, ha nem bő olajban sütöttek vagy vajban főttek. Jóllehet, ezek koleszterintartalma magasabb, mint például a lazacnak, de telített zsírsavakban szegények.

Amennyiben sajtot is szeretnénk a vacsoránkra, szórjuk meg parmezánnal a tetejét, ahelyett, hogy tömérdek sajtot adunk hozzá, mellyel gyakorlatilag az válik az étkezésünk főfogásává. Az étvágygerjesztéshez hagyjuk ki az előételnek szánt, hústól és sajttól hemzsegő salátákat a garnélarák koktél javára, amelyben kevés a telített zsírsav. A pirítósra pedig vaj helyett olíva olajat tegyünk; de bánjunk csínján vele, mert kalóriadús.

Japán: kihagyhatatlan sushi

Japán megoldás. Egészséges tekercsek © sxc.hu

A tempura (zsiradékban való, gyakorlatilag egyszerű bundás sütés, tojás nélkül) jellegű ételek, és ezek majonézes változatai (gondoljunk csak a fűszeres tonhalra) helyett próbáljuk ki a friss sushit, amely tele van szívbarát omega-3 zsírsavakkal, mint a lazac, a tonhal, a makréla, vagy a laposhal.

Az avokádós Kalifornia tekercs szintén jó választás lehet. Az Edamame (zöld szója) bab közvetetten csökkentheti a vérzsír mennyiségét, és kiváló forrása a rostoknak, omega-3-zsírsavaknak. Amennyiben a sóbevitelünk korlátozva van, kérjük, hogy anélkül készítsék el. Kutassunk a japán majonéz után, ha csökkentenénk a telített zsírsavakat is.

Steakhouses: vigyük haza a felét

Sült hús. Fontos a mennyiség © sxc.hu

Egy teljes adag bélszín elpusztítása helyett, próbáljuk inkább korlátok között tartani a húsfogyasztásunkat, például úgy, hogy marha kebabot rendelünk, vagy csirkét, vagy tengeri herkentyűket; persze főzve, vaj és só nélkül. A marha sovány részeit válasszuk, mint hátszín, lapocka – és távolítsunk el minden látható zsírt, ami az elkészítés során rákerült.

Az Amerikai Kardiológiai Társaság (American Heart Association) ajánlása szerint naponta 140-200 gramm állati fehérje fogyasztása ajánlott, egy bélszín a maga 340 grammjával messze meghaladja azt. Ha mindenképpen steak-re vágyunk, felezzünk el egyet vacsoratársunkkal, vagy csak a felét együk meg, és a maradékot vigyük haza. Ezeken a helyeken emellett megtévesztő köreteket is kínálnak, a tejszínes spenót és a sült burgonya igencsak hízlaló. Cseréljük le ezeket a zsíros köreteket párolt zöldségre, és máris jobban fogjuk érezni magunkat.

Mexikói: taco helyett fajita

Erős ízvilág. Lehet variálni © sxc.hu

A sajttól roskadó burrito vagy taco helyett kóstolgassuk inkább a tengeri húsos, csirkés vagy zöldséges fajita-t. A halak és a csirke sovány húsok, egészséges fehérjeforrások, míg a zöldségek a rostjaikkal tesznek jót a szervezetünknek. Ha babot rendelünk, győződjünk meg arról, hogy nem újrasütöttek (az elősütött fagyasztott babot újrasütik); a fekete babban van fehérje és rost is, telített zsírok nélkül. Tovább csökkenthetjük a telített zsírokat, ha tejföl helyett Pico de Gallo szószt vagy salsa-t eszünk.

Mióta szívbarát avokádóból készül a guacamole, a benne található jó zsírok csökkenthetik a rossz koleszterin, az LDL szintjét, úgy, hogy közben emelik a HDL, azaz a jó koleszterint. Ám mivel sok benne a kalória, két evőkanálnál többet ne nagyon együnk. Óvatosan kell bánnunk a sós és a sajtos rizzsel is, akkor is, ha nem vagyunk nátrium vagy zsírdiétán.