Ajándékozz éves hvg360 előfizetést!Nyolc elengedhetetlen táplálék testépítéshez
A testépítés megköveteli a helyes táplálkozást, a szakértők beazonosítottak nyolc olyan táplálékot - némelyikük kifejezetten olcsó -, amelyek segítenek felpumpálni az izmokat, persze a tökéletes test kialakításához továbbra is szükség lesz a súlyzókra.
Mint ismeretes, a vérbe jutott szőlőcukrot a sejtek elégetik, így jutunk energiához. A fel nem használt glükóz a májban, és az izmokban glikogén formájában raktározódik. A súlyzóval történő edzés során a terhelés hatására az éppen edzett izomban található szénhidrátok (glikogén) glükózzá alakulva kiürülnek, hogy üzemanyag váljon belőlük. Ha nincs elég energia, a szervezet csak a legvégső esetben nyúl zsírraktárainkhoz, de előszeretettel bontja le az izomfehérjét. Ezáltal arra kényszerítjük izmainkat, hogy további tápanyagokat vegyenek fel, tehát ezeket mindenképpen pótolni kell. Minél több tápanyag van az izomban - minél több fehérje épül be, és minél több szénhidrátot tárol - annál nagyobb lesz az izom. Az izmok rendszerint 90-120 perces intenzív fizikai tevékenységhez elegendő glikogént tárolnak. Összegyűjtöttünk néhány olyan táplálékot, amelyek nagyban hozzájárulnak a formás izmok kialakulásához.
1. Tojás. Egyszerű, mégis magasabb protein értékkel bír, mint a legtöbb étel, így például a marhahús. „Kevesebbre lesz szükségünk a tojásból származó proteinből, mint egyéb más forrásból ahhoz, hogy elérjük ugyanazt az izomépítő hatást” – idézi az University of Connecticut mozgás és táplálkozáskutatóját a Newsmax.com. Ráadásul tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint például E vitaminnal és cinkkel.
Megfelelő étrenddel és gyúrással
2. Mandula. Izomzatunknak szüksége van természetes forrásból származó E vitaminra, ehhez pedig mandulából juthatunk a legkönnyebben. A mozgás és táplálkozáskutató szerint: „az E vitamin kiváló antioxidáns hatású vegyület, amely segít megelőzni a nehéz testedzés során felszabaduló szabadgyökök okozta károkat.” Ráadásul az E vitamin segít megvédeni az izmokat a sérüléstől, így azok ahelyett, hogy az egészségük helyreállításával töltenék az időt, inkább erősödnek, mindemellett 67 százalékkal csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. A Toronto University tanulmánya szerint a férfiak naponta két marékkal is megehetnek anélkül, hogy híznának tőle.
3. Lazac. Szükségünk van segítségre ahhoz, hogy a testünk gyorsabban építsen be új izomfehérjéket, mint ahogy a régieket lebontja, és a lazac erre kiválóan alkalmas, sőt. Mindamellett, hogy egy magas minőségű fehérje, tele van omega 3 zsírsavakkal, amelyek az élelmezéstudományi kutatók szerint csökkentik az edzés utáni izomfehérje-vesztést, és javítják a visszanyerését.
4. Joghurt. Ez az egyik legjobb táplálék, amit a testedzés után érdemes fogyasztani. A táplálkozási szakértő, Doug Kalman szerint: a joghurt a fehérje és a szénhidrát ideális kombinációja a testépítéshez. Azt ajánlja, hogy natúr változatát fogyasszuk, hozzáadott gyümölcs, illetve cukor nélkül, mivel az extra szénhidrát bevitel megemeli az inzulinszintet, ez pedig gátolja a fehérje beépülését. A joghurt mindemellett segít távol tartani a nem kívánatos kilókat, mivel konjugált linolsav (CLA) tartalma révén segít csökkenteni a testzsírt.
5. Marhahús. A marhahús kiváló étel az izmukat gyarapítani kívánók számára, mivel két kritikus fontosságú izomépítő tápanyag, vas és cink található benne. Emellett elsőszámú kreatin forrás, amely növeli az izomsejtek térfogatát (cellvolumizáció). A maximális izom és a minimális zsír hatás érdekében soványabb részeket fogyasszunk.
6. Olívaolaj. Mindamellett, hogy általánosságban is jót tesz a szervezetnek (a mediterrán étrend részeként) az olívaolajban található egyszeresen telítetlen zsír megelőzi az izomleépülést és gyengeséget. Az extraszűz változata pedig tele van E vitaminnal.
7. Víz. Ha csak tehetjük, legyünk hidratáltak, különösen azok, akik izmokat is szeretnének magukon látni, ugyanis ezek nyolcvan százaléka víz. Egy német tanulmány szerint a fehérjeszintézis azokban az izomsejtekben fokozott, amelyek megfelelő mennyiségű vizet tartalmaznak. Ez azt jelenti, ha dehidratáltak vagyunk, az izmunk bizony nem fog nőni. Egy másik tanulmány szerint, azok a férfiak, akik legalább napi öt vagy több pohár vizet is megisznak, felére csökkentik a szívroham valószínűségét.
8. Kávé. Egy friss tanulmány bebizonyította, hogy azok a férfiak, akik az edzés előtt néhány órával megisznak két és fél csésze kávét, tíz százalékkal tovább bírják, mint azok, akik nem kávéznak. A kutatók szerint a koffein közvetlenül serkenti az izmokat. (Aki magas vérnyomástól szenved, annak nem ajánlott a kávé.)
