Közeleg a tavasz, ilyenkor a legkönnyebb belekezdeni valamiféle kültéri mozgásba. Lépésről lépésre mutatjuk az utat a nyűgös ébredéstől a maratonokról vezetett bakancslistáig.
Hajnali hat, félhomály, szakad az eső. Hét kilométer lenne a mai adag. A család még alszik, fel sem keltek a halk csörgésre. Csak egy mozdulat lenne visszahúzni a takarót. Majd holnap bepótoljuk, mormoljuk magunkban, semmi gond. Vágás. Tizenöt perccel később már a kapuban állunk, nagy levegőt veszünk és nekiindulunk. Miért? Mi motivál? A jövő heti verseny? Önmagunk legyőzése? A válasz felesleges, futunk.
Nincs rossz idő, csak…
Bőr alá kúszó, nyálkás idő volt akkor is, amikor megkerestem Tamás Krisztiánt, a Budapest Sportiroda (BSI) munkatársát, hogy tapasztalt futóként magyarázza el, hogyan lehet legyőzni a lustaságot, a kényelmet.
„Nekem mindig a székely mondás jut eszembe, miszerint nincs rossz idő, csak szar ember – válaszolja, amikor a pocsék időre hivatkozom. – Persze lehet árnyaltabban is fogalmazni. Nincs rossz idő, csak nem megfelelően felöltözött ember. Ha valakinek kitűzött célja van, akkor annak elérésében a rossz idő sem befolyásolja. Ez látszik a futóversenyeken is: minél hosszabb egy táv, minél komolyabb felkészülést igényel, annál kisebb a lemorzsolódás. Maga a »rossz idő« is relatív. Én kifejezetten szeretek esőben futni, a hőség ellen sokkal nehezebb védekezni.”
Elég megemlíteni azokat a sivatagi futóversenyeket, amelyeken pokoli hőségben futnak. A perzselő nap, a szárazság és a homok ellen tényleg nehéz vagy leginkább lehetetlen védekezni, ehhez képest tényleg nevetséges egy kis eső miatt sopánkodni.
A tapasztalt futók amúgy is tudják, hogy igazából csak elindulni nehéz. Ha valaki túl van az első pár héten, könnyű beleszeretni a futásba. A legfontosabb, hogy kiválasszuk a megfelelő távot vagy a megdönthető időt, és szerezzünk tökéletes futócipőt.
A futócipő szent
„Mindenen lehet spórolni, csak ezen nem. És az erre fordított időn sem – szögezi le határozottan Tamás Krisztián. – A normális cipőválasztás eltart egy órát, sőt még tovább is. Mindenképpen igazi szaküzletben kell vásárolni, ahol olyan szakértők foglalkoznak velünk, akik tíz-tizenöt méter futásból megállapítják, mire van szükségünk. Támasztékos legyen, neutrális, könnyebb, esetleg széles kaptafájú? Nagyon fontos, hogy tökéletes legyen. A többi kiegészítő messze nem olyan lényeges.”
És mi a helyzet a pulzusmérővel? „Van, akinek segít, másoknak nem. Magas szinten is elboldogulunk nélküle, és annak sem feltétlenül kell, aki az első félmaratonjára, maratonjára készül. Ha valakinek fontos az eredmény is, akkor már érdemes használni, remek megerősítés lehet.”
Viszont a pulzusmérésnél fontosabb a megfelelő szakedzői háttér. Ha valaki tényleg komolyan gondolja a hosszú távú futást, akkor jobb, ha elmegy terheléses vizsgálatra, ahol meghatározzák a pulzustartományokat is. Utána tudni fogjuk, mikor milyen zónában kell edzeni, futni, ez az igazán profi megoldás. Ha maratont akarunk futni, ezt sem szabad megúszni.
Élvezni a távot, aztán továbblépni
Maraton? Ki beszélt itt maratonról? Talán a fele vagy a 10 kilométer is elég lesz. Hogyan döntsük el?
„Az a lényeg, hogy először megtanuljuk élvezni a távot. Legyen szó öt kilométerről vagy maratonról, csak így érdemes futni. Ne nyűg legyen, mert akkor nagyon könnyű feladni. Visszatérnek a gyerekkori emlékek, az iskolai futások, amelyeket a többség igyekezett elcsalni. Ha már megvan a tempó, amit bírunk, szeretünk, akkor kezdjük el élvezni az egészet”
– hívja fel a figyelmet Tamás Krisztián.
Vegyük az alapot: ha az öt kilométert már könnyedén lefutjuk, ideje továbblépni a duplájára. De hogyan? Egy hónapos edzéstervet válasszunk vagy hagyjunk rá több időt?
„Én a hosszabb felkészülés híve vagyok. Ha valaki stabilan lefutja már az ötöt, akkor akár harminc nap alatt is átállhat a tíz kilométerre, de jobb erre több időt hagyni. Számtalan edzésterv létezik, a lényeg, hogy a hosszabb távoknál annyit fussunk le hetente, ahány kilométerre készülünk. A tíz kilométerre készülve ennél azért több is összejön. A lényeg, hogy kiválasszuk a megfelelő edzéstervet, és betartsuk a tempót.”
A lassú futásnál beszélgetős ritmusban kell futnunk. Ez olyan pulzusszámot takar, amely még nem terheli meg túlságosan a szervezetet. Aztán jöhetnek a résztávos és iramjátékos edzések. „Négyszer négyszáz méterek, köztük fél perc laza futással. A dombra felfelé lazítunk, lefelé belehúzunk, vagy éppen fordítva. Heti három futással fél év alatt felkészülhetünk a félmaratonra. Arra azért már meg kell érni fejben, izomzatban, keringésben. Ha az már biztonságosan, holtpont nélkül megy, akkor bevállalhatjuk a maratont is” – mondja el Tamás Krisztián.
Biztos utak a „maratoni falhoz”
A hírhedt holtpont a futók nagy mumusa. Három fő oka van, az egyik teljességgel pszichés.
„Ha fejben nem készültünk fel a távra, esetleg előre bemeséljük magunknak, hogy bele fogunk ütközni a maratoni falba, akkor az tényleg megtörténik. Klasszikus önbeteljesítő jóslat” – hívja fel a figyelmet a tapasztalt futó.
A másik – a leggyakoribb – ok az a fajta elerőtlenedés, amely a nem megfelelő energiapótlás következménye. Ha kiürül a szénhidrát-tartalékunk, onnantól átállunk a zsírégetésre, és az sokként érheti a szervezetet.
A harmadik ok a nem megfelelő tempóválasztás. Ha az elején nagyon belekezdünk, biztosan el fogunk fogyni. „Ha hat perceket akarunk futni és helyette öt és feleket megyünk, az újabb biztos út a maratoni falhoz” – figyelmeztet Tamás Krisztián.
Mire tanít minket a futás?
Nem a győzelem a fontos, hanem a részvétel – tartja a mondás. Az edzőmtől azonban máshogy tanultam.
Megelőzés: elengedés és tésztaparti
Adódik a kérdés, hogyan készüljünk fel ezek ellen a csapdák ellen. Mit tehetünk a tökéletes futásért? „A holtpont mindig azt jelzi, hogy valamit elrontottunk. Tanuljuk meg elengedni a többieket: határozzuk meg például tudatosan, hogy elengedjük azt a futót, akit korábban követtünk. A maratonnál, félmaratonnál kiemelten fontos a felkészülés, a verseny előtti hét első felében jó megvonni magunktól a szénhidrátot, majd az utolsó három-négy napban tésztapartit tartani. Ekkor a szervezetünk szivacsként szívja majd fel.”
A tapasztalt futók szerint a megfelelő felkészülés, a pontosan betartott tervek mellett fontos a keresztedzés is. Ezzel egyrészt megmozgatjuk a futással elhanyagolt izmokat, másrészt feloldjuk az egyhangúságot.
„Bármilyen sport jó. A leglényegesebb a gerinc melletti izmok megerősítése az úgynevezett core-edzéssel. Hetente egyszer, de inkább kétszer. Jöhet a kerékpározás, és persze az úszás is.”
Bakancslista Prágától Tokióig
Sok futó tart a maratontól – köztük én is. Ajánlható mindenkinek? – kérdezem a szakembert. „Persze, a hiedelemmel ellentétben nem teljesíthetetlen táv. Ha kipróbáljuk, könnyű beleszeretni, és életformává válhat. Rengeteg magyar megy el Prágába, Bécsbe, Berlinbe vagy éppen ősszel Firenzébe, hogy a nagy álmokról – a londoni, a New York-i, a bostoni vagy a tokiói maratonról – ne is beszéljünk.”
Szerencsére mi sem panaszkodhatunk, a magyar nagyversenyeknek is egészen különleges hangulatuk van. „Egy ismerősöm régóta fut, de most jött el először versenyezni, és lefutotta a félmaratont a Margitszigeten. Harmincezer résztvevő volt, most értette meg, miért is jó ez az egész. Különösen jó csapatban futni, ahol a tapasztaltabbak tyúkanyók módjára terelgetik a kezdőket. Ha valaki rákap a versenyzés ízére – legyen szó hosszabb vagy rövidebb távról –, előbb-utóbb úgyis elkezdi vezetni a bakancslistát” – jósolja Tamás Krisztián.
Mező Gábor cikke eredetileg a HVG Extra Business 2016/2-es számában jelent meg. Hasonló írásokkal a magazin hamarosan megjelenő, friss számában is találkozhat, amelyben brandépítéssel és a történetek erejével foglalkozunk. Péntektől keresse az újságárusoknál!
Ha érdeklik a gazdasági, üzleti témák, lájkolja a HVG Extra Business Facebook-oldalát!
