Egyre rövidebbek a nappalok, és hidegebb a hőmérséklet, a tél beköszöntével szervezetünknek egyre nagyobb szüksége van a vitaminpótlásra. Bár ezeket a vitaminokat bevihetjük étrend-kiegészítők és különféle készítmények formájában is, "a szervezetünk tápanyagigénye a lehető legegyszerűbben egy észszerű vegyes táplálkozással biztosítható” – mondta el a hvg.hu-nak korábban Szűcs Zsuzsanna, a Magyar Dietetikusok Országok Szövetségének (MDOSZ) elnöke. Tehát, amennyiben egészségesek vagyunk, és változatosan étkezünk, akkor a legtöbb vitaminhoz könnyen hozzájutunk a különböző élelmiszerekből, zöldségekből és gyümölcsökből. Nézzük az őszi immunerősítőket.

1. Csipkebogyó

A csipkebogyót ősz végétől lehet gyűjteni, és magas C-vitamin-tartalma mellett A-, B- és K-vitaminban is gazdag. Szárítva lehet tárolni, és langyos vízbe áztatva készíthetünk belőle teát.

Felnőtt, egészséges szervezet számára az ajánlott napi C-vitamin bevitel 60-65 mg, de betegeknek és dohányosoknak 100-200 mg is ajánlott, 10 dkg csipkebogyóban pedig nagyjából 400 mg C-vitamin van.

2. Cékla

Az egyik legrégibb európai zöldség rengeteg jótékony hatással bír. Már a rómaiak is tudatosan használták fel a gyógyerejét, egyebek mellett lázcsillapításra használták. Annak ellenére, hogy télen-nyáron termeszthető, leginkább téli zöldségnek számít, ugyanis ekkor van a leginkább szükségünk a magas vitamin- és ásványianyag-tartalmára.

Gyökere húsos, leveses, bíborvörös-sötétlila színű. Szinte mindegyik B-vitamin megtalálható benne, tartalmaz C-vitamint, betamint, kaliumot, kálciumot, magnéziumot és számos más ásványi anyagot. Antioxidáns hatásánál fogva a daganatos megbetegedések elleni harcba jó eredménnyel vethető be, vértisztító és fájdalomcsillapító, méregtelenítő hatású.

3. Sütőtök

Krémlevesként, salátákhoz, szeleteit megsütve, de akár főzelékként is elkészíthetjük a sütőtököt, ami igazi jolly joker az ősszel, ráadásul igen gazdag vitaminokban.

Élénk narancssárga színe mutatja, hogy rendkívül gazdag az A-vitamin előanyagában, a karotinban. Emellett tartalmaz C- és B-vitaminokat is, melyek csökkentik az érelmeszesedés és a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát. Magja gazdag az omega-3 zsírsavakban, vasban és cinkben, valamint káliumban és magnéziumban, illetve jelentős az E-, B1- és B2-vitamin-tartalma. A tökmag kedvező ásványianyag-összetétele miatt megfelelő a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának megelőzéséhez.

4. Retek

Már az ókori Kínában és Japánban is nagyon kedvelték a retket, amit a céklához hasonlóan gyógyszerként használtak és igen színesen készítettek el. A Földközi-tenger vidékén is hódított a retek, és az ókori egyiptomiaknál a hagyma és a fokhagyma mellett a piramisépítő munkások napi étrendjének szerves részét képezte.

Nem véletlen, hiszen tele van ásványi anyagokban, és vitaminokban. Nagy mennyiségű C-vitamin tartalma mellett sok benne az A-, B1-, B6-vitamin, valamint a kalcium, magnézium, réz, mangán, vas és a tiamin is. A vas felszívódását segítendő folsav is található a retekben. Jótékony hatással van az érrendszerre, segíti a keringési problémák orvoslását, enyhén vizelethajtó, és szerepet játszik a bélrendszer karbantartásában is.

5. Káposzta

A tél közeledtével nem maradhat le tányérunkról a káposzta sem, ami változatosan elkészíthető, ráadásul az ára is kedvező. A fejes és vöröskáposzta gazdag C- és B-vitaminforrás, de magas rosttartalma miatt segíti az emésztést is. A savanyú káposzta az immunrendszert erősíti, és kitűnő hatása van a bélflórára, különösen akkor egészséges, ha nyersen fogyasztjuk.

6. Olajos magvak

Akár gyümölcssalátát készíthetünk almából, narancsból, mandarinból, banánból, amit felturbózhatunk mandulával, mogyoróval vagy dióval. Az értékes dió A-, E- és B-vitaminokban, magnéziumban, káliumban, fluorban, szelénben is gazdag. Míg a héjában sokáig friss marad, feltörve fagyasztani lehet, ahogy a mandulát is.

Az olajos magvak magas a magnéziumtartalmuknak köszönhetően plusz segítséget nyújtanak a stressz mindennapi kezelésében. Érdemes napi 1-2 marék között fogyasztani belőlük.

7. Zeller

Elkészíthetjük Ottolenghi-módra, készíthetünk belőle levest vagy süthetünk belőle csipszet. A gumós zeller illóolajokat, ásványi anyagokat (magnézium, foszfor, vas, kálium, molibdén és magnézium), A- B- C- és E-vitaminokat is tartalmaz. Bár a zeller gyógyhatása akkor érvényesül legjobban, ha nyers állapotban fogyasztjuk, a növénynek mind a gumóját, mind a felső zöld részét hasznosíthatjuk, például a gumót pürésíthetjük, kirántva vagy levesként is fogyaszthatjuk.