Nagy elismeréssel nézünk azokra az emberekre, akik azonnal kipattannak az ágyból, ha megszólal az ébresztőjük. De az is irigylésre méltó, ha valaki ugyan forgolódik még kicsit, miután kinyomta a telefonján az óraalkalmazást, de tudja, hogy a szundi funkció nélkül is fel tud kelni. Egy ezektől eltérő gyakorlat a biztos, ami biztos módszer, amikor ötpercenként megszólal „a harsány riasztó: ébredj a valóra”. Az így meghosszabbított alvásidőtől azonban nem feltétlenül lesz kipihentebb, sőt.

Csak még öt percet!

Gyakran ez az első gondolatunk reggelente, amikor felébreszt a telefonunk, ám több tanulmány és szakértő is rámutatott arra, hogy hosszú távon káros hatásai lehetnek, ha ilyenkor engedünk a szundi gomb delejes csábításának. Hogy jobban megértsük, mi a probléma a folyamatos visszaszenderüléssel, érdemes tisztában lenni azzal, hogyan áll össze az alvási ciklusunk, vagyis milyen szakaszokon megy keresztül az agyunk annak érdekében, hogy megfelelően kipihenjük magunkat és feltöltődjünk.

Magyarországon még a nemzetközi átlagnál is rosszabbul alszanak az emberek, de ideális esetben amikor lefekszünk, elálmosodunk, majd lassan elalszunk. Ekkor lépünk be a könnyedebb alvás szakaszába, lelassul a szívverésünk, és a testhőmérsékletünk is csökken. A könnyű alvást a mélyalvás követi, ami egy rendkívül fontos szakasz, sok dolga is van ilyenkor a szervezetünknek: szöveteket regenerál, csontokat és izmokat épít, valamint erősíti az immunrendszert.

A mélyalvás után következik a REM, vagyis a gyors szemmozgás szakasza, amely során az agy rendkívül aktív, ezért is élhetünk át ilyenkor élénk álmokat. Bár ellentmondásosan hangzik, de az aktivitás ellenére ez a fázis rendkívül pihentető, és elengedhetetlen ahhoz, hogy másnap frissek legyünk. Kis időbe telik, mire elérjük az első REM-fázist, körülbelül 90 perccel az elalvás után következik be, de az éjszaka folyamán többször is megismétlődik.

Hogy jön ide a szundi gomb?

Amikor reggel megszólal az ébresztő, általában az utolsó REM-ciklusunk végén járunk, persze ehhez elengedhetetlen, hogy legyen rendszer abban, hánykor fekszünk le, megfelelő ideig aludjunk és kielégítő legyen az alvási ciklusaink hossza is.

Nem mellesleg

az egész napunkra hatással lehet, hogy sikerül-e az optimális időszakban felébrednünk.

Ezért is számít, hogy rányomunk-e arra a bizonyos gombra. Nem mindegy ugyanis, hogy az ébredést kiváltó inger – legyen az fény-, hang- vagy szaghatás – milyen állapotban ér minket. Ha valakit a vekker hangja például épp a mélyalvás fázisából ébreszt, az olyan sokkhatás a szervezet számára, amiből nehéz felocsúdni. Ellenben ha a felszínes alvási fázisból ébred az ember, akkor gyorsabban magához tud térni.

Ebből kifolyólag a szundi gomb és az ébresztő hatással van arra is, hogy kialakul-e nálunk egy alvás utáni tehetetlenségnek nevezett jelenség, amely ébredés utáni álmossággal és zavartsággal jár. Ugyanis ideális esetben a REM-alvásból kellene felébrednünk ahhoz, hogy elkerüljük az előbb felvázolt helyzetet. Ám ha megnyomjuk a szundi gombot és visszaalszunk, akkor az egész rendszert összezavarjuk: hat perc alatt akár ismét elérhetünk egy mélyebb alvási szakaszt, amiből nehezebb energikusan ébredni. Illetve a folytonos félálom következtében egy idő után nem fogja tudni a testünk, mikor kell felébrednie és mikor kell aludnia.

Az sem feltétlenül szerencsés, ha minden nap ugyanabban az időpontban szól az ébresztő, hiszen így szükségszerűen néha mélyalvási ciklusban fog minket érni, ha később aludtunk el. Többek között erről és az alvásappok hasznosságáról is beszélt a HVG-nek G. Németh György egyetemi docens, a Magyar Alvás Szövetség elnöke:

Alapvetően több szakértői vélemény szól a „szundizás” ellen, de egy két évvel ezelőtti svéd tanulmány megkérdőjelezi a fent leírtakat: közel 1800 embert vizsgálva arra jutottak, hogy nincs egyértelmű hatása a visszaalvásnak a reggeli álmosságra, a hangulatra vagy az éjszakai alvásszerkezetre. Illetve a Harvard egyik neurológusa is beszélt már arról, hogy a gyakorlottabb alvóknál akár még hasznos is lehet, ha tudatosan alkalmazzák a módszert. Elmondása szerint akkor érdemes élni az ébresztő elhalasztásával, amikor érezzük, hogy nagyon mély alvási fázisban ébresztett minket az óra – de csak ilyen esetben. Ilyenkor ugyanis nagyon gyorsan vissza tudunk aludni, és az újabb óracsörgésig eljuthatunk a REM-fázisig, ami az optimális ideje az ébresztőnek.

Az Amerisleepen egy Oxfordi Egyetem professzorára hivatkozva arról írnak, hogy az alvásunkat két folyamat szabályozza: a cirkadián ritmus és a homeosztatikus alvásnyomás. Bonyolult szakkifejezéseknek tűnnek, de tömören elég annyit tudni róluk, hogy előbbi segít ébren maradni napközben, míg utóbbi azt jelenti, hogy minél tovább vagyunk ébren, annál nagyobb szükségünk van alvásra. A cirkadián ritmus (más néven napi biológiai óra) feladata az is, hogy leküzdje az alvásnyomást, ha az megpróbálna idő előtt eluralkodni rajtunk.

Este eljön egy pont, amikor tökéletes lehetőség nyílik az alvásra, ekkor a cirkadián ébrenléti hajtóerő csökken, és ezzel párhuzamosan magas lesz az alvásnyomás. Azonban ha rendszertelen az alvás-ébrenlét ciklusunk, nehezebbé válik eltalálni az optimális alvási időszakot. Ha pedig a testünk nem tudja, mikor kell elaludnia, sok időt tölthetünk azzal, hogy forgolódunk az ágyban, aminek következtében kevesebb minőségi alvásban lesz részünk, mint amennyire szükségünk lenne. Ráadásul, ha rosszul alszunk, fáradtan ébredünk, és a cirkadián óránk nem tud kellőképpen ébren tartani minket.

Márpedig a bioritmusunk kordában tartása elengedhetetlen, ugyanis az alváshiány hatásait nagyon hamar meg lehet érezni. Már egy hét rossz alvás is több száz gén működését megzavarhatja a szervezetben, ami fokozott stresszhez, legyengült immunrendszerhez és gyulladásokhoz vezethet. Ezek a hatások pedig idővel összeadódnak, és akár komolyabb szövődményeket is okozhatnak.

Nyitókép: AFP