Március 31-én vasárnap hajnali 2 órakor eggyel előre, 3 órára tekerjük a mutatót, ezzel elkezdődik a nyári időszámítás. A következő napokban feltehetően azt fogjuk majd érezni, hogy kicsit kibillent az egyensúlyunk: az óraátállítás óhatatlanul felborítja a rutinunkat, a korai keléshez pedig nehéz egyik napról a másikra hozzászokni.

A szervezetünk, sőt a társadalom is érzékenyen reagál az alvásveszteségre, pedig az egészségünk és a működésünk szempontjából is kulcsfontosságú „tevékenységről” van szó. Ahogy az „alvásguru” Matthew Walker, a Miért alszunk? című nagysikerű könyv szerzője fogalmaz: az alvás sokkal fontosabb szerepet játszik az egészségünkben, mint amit tulajdonítunk neki: „Egy időben gyakran mondogattam, hogy az »alvás a jó egészség harmadik tartóoszlopa az étrend és a testmozgás mellett«. Ma már kissé másképpen fogalmaznék. Az alvás több mint az egyik tartóoszlop: ez az alap, melyen a másik két oszlop nyugszik. (…) Az alvás jelentette alap eltávolításával vagy akár csak meggyengítésével a tudatos étrend és a testmozgás is veszít a hatékonyságából.”

Kevesebb alvás, rövidebb élet

A világszerte elismert idegtudós és alvásszakértő Matthew Walker nem finomkodik, amikor az alvás jelentőségéről ír, és nincs is oka rá, hiszen az alváshiány nagyon komoly hatással van az egészségünkre, minden szervünk, szervrendszerünk és szövetünk megszenvedi, sőt még a DNS-ünket is képes megváltoztatni. Hogy még komolyabb legyen a dolog, Walker epidemiológiai kutatásokra hivatkozva hívja fel a figyelmet arra, hogy a fejlett országokban a leggyakoribb betegségek és vezető halálokok – a szívbetegség, az elhízás, a demencia, a cukorbetegség és a rák – is mind közvetlen kapcsolatban állnak az alváshiánnyal.

AFP / AltoPress / Frédéric Cirou

Hogy mégis miért nem vesszük elég komolyan az alvást, ahogy ő fogalmaz, miért ilyen nagy a társadalom alvással kapcsolatos közönye, azt részben a tudomány „történelmi bűnének” tudja be, hogy képtelen volt elmagyarázni, miért is van szükségünk rá. „Az alvás maradt a biológia egyik utolsó nagy rejtélye” – írja, amely ugyanakkor „aggasztóan nagy hatással” van az egészségünkre.

Walker egy egész könyvet szentel ennek a hatásnak a feltérképezésére, de a teljesség igénye nélkül itt egy felsorolás a pozitívumokról. Az alvás javítja a tanulási képességünket, a memóriánkat, segít, hogy logikus döntéseket hozzunk, újrakalibrálja az agyi áramköreinket, az álmodás olyan nyugtató neurokémiai anyagot termel, amely csillapítja fájdalmas emlékeinket. Megerősíti az immunrendszerünket, az alvás során helyreáll a cukoranyagcsere és az inzulintermelés egyensúlya, szabályozza az étvágyat és ezáltal a súlyunkat, hatással van a mikrobiomunkra, csökkenti a vérnyomást és jó hatással van a szívünk egészségére.

Az igazán kijózanító lista azonban az alvásmegvonás negatív hatásait sorolja fel. Ahogy a hosszú élet kritériumait kutató sebész, Peter Attia a Végigélni című könyvében figyelmeztet, már egyetlen álmatlan éjszaka is előidézhet olyan állapotot, amely funkcionális megfelelője a berúgásnak. Attia számos tanulmányra hivatkozik, amikor azt írja, erős az összefüggés a nem megfelelő alvás (átlagosan éjjelente hét óránál kevesebb) és az egészségügyi problémák között, amelyek a hidegre való fokozott érzékenységtől a szívroham következtében bekövetkező halálig terjedhetnek. A rossz alvás drámai módon megnöveli az egyén kitettségét az anyagcserezavaroknak, de akár a 2-es típusú cukorbetegségnek is, és felborítja a test hormonális egyensúlyát.

Matthew Walker nem győzi hangsúlyozni: „A legtöbb ember egyáltalán nem foglalkozik azzal, ha egyetlen éjszaka egy órával kevesebbet alszik, teljesen jelentéktelennek tartva a dolgot. Pedig mindent lehet mondani rá, csak azt nem, hogy jelentéktelen.”

Hogy egy óra mennyit számít, azt az óraátállítás környékén – különösen tavasszal, amikor emiatt kevesebbet alhatunk – a legtöbben a saját bőrünkön érezzük. Egy korábbi interjúnkban Sophie Bostock alvásszakértő úgy fogalmazott: az óraátállítás tanulságos példája annak, hogy mi történik, ha belenyúlunk az emberek alvásába társadalmi szinten. Az óraátállítást követő hétfőn több a szívroham és a munkahelyi baleset, és a közelmúltban készült kutatások arra jutottak, hogy ilyenkor az emberek kevésbé nagyvonalúak, például 10 százalékkal kevesebbet adakoznak. Egy másik kutatás a bírók munkáját vizsgálta, és arra jutott, hogy ezeken a hétfőkön szigorúbb ítéleteket hoznak.

Mit tehetünk, hogy átvészeljük az óraátállítást?

Matthew Walker globális emberkísérletnek nevezi az évi kétszeri óraátállást, amit 75 országban 1,6 milliárd emberen végeznek el. A tavaszi óraátállításkor nagyjából 40 percnyi alvást veszítenek az emberek, ami talán nem tűnik soknak, csakhogy ez hozzáadódik az addig felhalmozott kialvatlanságukhoz – világított rá a nehéz helyzetünkre Sophie Bostock.

Az alvásunkat, több más kulcsfontosságú testi funkció mellett, az úgynevezett cirkadián ritmus szabályozza. Ez a 24 órás ciklus nagyban függ attól, hogy hogyan vagyunk kitéve a fénynek és a sötétségnek, és folyamatosan zajlik egyfajta finomhangolás a testünkben, hogy a cirkadián ritmusunk ezzel összhangban legyen, és jó minőségű alvást biztosítson.

Amikor áttérünk a nyári időszámításra, reggel egy ideig tovább lesz sötét, este pedig tovább lesz világos, ami felborítja az alvás és az ébrenlét ciklusát. A következő napokban ezért érezhetjük magunkat reggel fáradtabbnak, este pedig éberebbnek.

Nem vagyunk azonban teljesen eszköztelenek ezzel a változással szemben, szakértők javaslatai alapján ki lehet védeni valamennyire az átállás „sokkját”. Íme, néhány tipp az alkalmazkodáshoz:

• Alakítsunk ki következetes alvási rutint. Ennek része, hogy minden nap igyekezzünk ugyanakkor lefeküdni és ugyanakkor ébredni – még a hétvégéken is. Szakértők szerint ez a ritmus segít az óraátálláshoz való alkalmazkodásban is. És persze legalább ennyire fontos, hogy az átállás környékén is legalább hét órát aludjunk.

• Mivel mégis csak egy komoly változással nézünk szembe, azt javasolják, hogy két-három nappal az óraátállítás előtt fokozatosan kezdjünk el a szokásosnál 15-20 perccel hamarabb felébredni. Ezzel a kevésbé drasztikus módosítással jobban tudunk alkalmazkodni az új időszámításhoz.

• Kerüljük az alkoholt lefekvés előtt. Lehet, hogy egy pohár bortól vagy sörtől álmosabbnak fogjuk érezni magunkat, de az alkohol valójában megzavarja az alvásunkat, és rontja a minőségét. Pont ez az, amit egy ilyen érzékeny időszakban nem szeretnénk. Ugyanígy – ha egy mód van rá – ne együnk semmit lefekvés előtt három órával, mert ha későn vacsorázunk, az még jobban összezavarja a firkadián ritmusunkat. Legalább hat órával lefekvés előtt pedig kerüljük a kávét, hogy az ne zavarja meg az alvási ciklusunkat.

• Töltsünk időt a szabadban. Mivel a természetes fény a cirkadián ritmusunk mozgatórugója, a napfénynek való kitettség enyhítheti a napközbeni fáradtságérzetet, amely gyakran kíséri az időeltolódást. A napközben a szabadban töltött idő a melatonin termelődését is elnyomja, ez az este felszabaduló hormon segít abban, hogy fáradtnak és lefekvésre késznek érezzük magunkat, ha eljön az ideje.

• Ne becsüljük alá a napközbeni szunyókálás jelentőségét. Egy rövid délutáni alvás képes feltölteni energiával, de szakértők figyelmeztetnek, hogy 20 percnél tovább ne adjuk meg magunkat az ágynak, ellenkező esetben nyomottan és még fáradtabban ébredhetünk.

• Ma talán ez a legnehezebben kivitelezhető, de legalább két órával lefekvés előtt kerüljünk mindent, aminek kijelzője van, telefont, tabletet, számítógépet.

A kialvatlanság érzése így is, úgy is meg fogja követelni a figyelmünket ezekben a napokban, így aztán jól jöhet, ha megfogadjuk Matthew Walker tanácsát, és az alvásra úgy kezdünk el gondolni, mint az egyik legjobb befektetésre az egészségünk érdekében.