Az évnek abban a szakában járunk, amikor sokakban felvetődik a böjt gondolata. Van, aki vallásos meggyőződésből csinálja, van, aki a wellnessezős irányból közelíti meg, és van, aki csak szörnyülködik azon, hogy az emberek mégis miért kínozzák magukat ilyesmivel – köztük van néhány kollégám, barátom és családtagom is. Külön köszönet nekik, hogy elviseltek a saját böjtkalandom alatt.  

Ahogy a böjt motivációja, úgy a lebonyolítása is különböző lehet. Lesz, aki csak kevesebbet eszik, mint szokott, lesz, aki csak elhagy valamit (húst, cukrot, alkoholt) a megszokott étrendjéből, lesz, aki egy időre a turmixgéppel köti össze az életét, és lé formában veszi magához a tápanyagokat.  

Amire én vállalkoztam saját jól felfogott érdekemben, egyúttal demonstrációs céllal, azaz ennek a cikknek a megírására, az a teljes koplalás, az úgynevezett vízböjt, angol szövegkörnyezetben water fast vagy monk fast. És ez tényleg azt jelenti, amit sejtet: 72 órán át nem ettem semmit, és csak vizet vagy teát ittam (természetesen cukor vagy bármi más feljavító nélkül).  

A koplalás része az evolúciós csomagunknak, és jóval ősibb időkre mutat vissza bármilyen vallási előírásnál. A vadászó, gyűjtögető őseink kénytelenek voltak önkéntelenül is böjtölni, hiszen a mamut nem adta könnyen magát, ráadásul jóval a hűtő és az éjjel-nappali boltok ideje előtt éltek. Ha találtak élelmet, akkor nagy lakomát csaptak, de amíg keresték az ennivalót, addig koplaltak. Több százezer éven át az emberek életmódját az éhezés és a lakmározás állandóan váltakozó ciklusa határozta meg, és kutatók szerint ezeknek a zord evolúciós körülményeknek köszönhetően a szervezetünknek ma is megvannak az eszközei arra, hogy alkalmazkodjon a koplaláshoz.  

Őseim eszközkészletét mozgósítva a böjt jó ideje része az életemnek, vagyis ebbe a 72 órás kalandba nem előzmény nélkül vágtam bele, és hangsúlyosan nem is javaslom senkinek, hogy így tegyen. Viszont személyes tapasztalataim alapján állíthatom, hogy a koplalás lett az egyik leghatékonyabb eszközöm arra, hogy „jól érezzem magam a bőrömben”. Alapvetően heti egyszer tartok egy 36 órás böjtöt, vagyis egyik nap este vacsorázom, és a következő nap utáni reggelen reggelizem.  

Az időszakos böjtölést többféle időablakkal lehet gyakorolni, az egyik legnépszerűbb verziója a 16:8-as, amikor az ember nyolc órára szűkíti az étkezési ablakát, és 16 órán át nem eszik. Az arányokat persze lehet tologatni, személyre szabni. Mivel a heti- és napirendemet tekintve a 16:8-as számomra sokkal nehezebben kivitelezhető, inkább a 36 órát választottam, és ma már viszonylag fájdalom nélkül, heti rendszerességgel meg is tudom valósítani. Sőt sokszor kifejezetten már várom.   

Ami nem jelenti azt, hogy ne várnám a végét is. A 72 óra azonban valóban nagy falat – mondanám, ha nem lenne kontextusidegen –, szóval tényleg nagy vállalás. Feltehetően nem is csinálnám, ha a saját kutatásaim nem győztek volna meg a hasznosságáról, sőt arról, hogy a böjt egy csodaszer.  

Hogy miért jó, ha a böjtöt az életmódunk részéve tesszük, arra dr. Schwab Richárdnak nyomós érve van. A gasztroenterológus, belgyógyász egy tavaszi nagytakarításhoz hasonlítja az ilyenkor lezajló folyamatokat, a biokémia felől közelítve ugyanis úgy tűnik, hogy a koplalás során a sejteken belül beindul a „rendrakás” és a regenerálódás: az elhasznált, öregedő fehérjéket ilyenkor a sejt becsomagolja és emésztő enzimekkel újrahasznosítja – ez az úgynevezett autofágia. És ahogy az otthonunkban, úgy a szervezetünkben sem spórolhatjuk meg a rendrakást, legalábbis, ha nem akarunk, mint a kóros gyűjtögetők, a sok összehordott szemét között élni – segít megvilágítani a lényeget egy hasonlattal.  

Schwab dr. nem akarja megkerülni azt a kérdést sem, hogy ha ez a folyamat ennyire fontos, akkor miért nem vonzóbb, hiszen a koplalásra nem úgy gondolunk, mint valami kellemes és szórakoztató tevékenységre, amit ő mindenekelőtt a nyugati civilizáció táplálékbőségének tud be. A természetben ugyanis alapvetően arra kell felkészülniük az egyedeknek, hogy a táplálékbőség átmeneti, és utána jön az ínséges tél, amikor nincs mit enni. Az állatvilágban különböző stratégiák léteznek ennek az átvészelésére, de az emberi bélflórának is fontos szerepe van abban, hogy a magas energiatartalmú, például szénhidrátokban dús ételek hatására a cukor nehezebben jusson be a vázizmokba, és könnyebben a zsírsejtekbe, ahol el lehet raktározni azt télire.  

Tágabb, evolúciós perspektívából nézve abban sincs ellentmondás, hogy tartós táplálékbőség idején a populáció érdeke a gének továbbörökítődése érdekében, hogy „pörögjenek a generációk”, halandóbbak legyenek az egyedek. A táplálékban szegényebb körülmények között ugyanakkor az egyed hosszabb élete az egész faj túlélésének esélyét növeli. Tehát a saját egészségünk és a hosszabb, jobb minőségű (vagyis betegségtől mentes) életünk szempontjából a koplalás több oldalról is hasznosnak tűnik – vonja le a következtetést a szakember.

Én nem igazán a fajom túlélését akartam növelni a böjtölésemmel, hanem az „egyes egyed” szempontjait vettem figyelembe, magyarán le akartam aratni a koplalás egészségi előnyeit. Mivel ezúttal a dokumentáció igényével is éheztem három napig, a tapasztalataimat naplóztam, és igyekeztem számszerűsíteni. Ennek érdekében felszereltem magam egy úgynevezett ketonszenzorral, amely folyamatosan mérte és a hozzá tartozó appon mutatta a ketontestek szintjének a váltakozását. Ezzel azért jó tisztában lenni, mert a böjt egyik járulékos haszna épp a ketózis, vagyis az anyagcserének az az állapota, amikor a szervezet az energiát nem glükózból, hanem zsírból nyeri.  

A ketonszenzor működésben

Szondy Dalma

A ketonszenzor mellett egy böjtölős appot (Life) is használtam, amelyen be lehetett állítani a böjt kezdetét és végét, és amely aztán előzékenyen visszaszámolt, illetve mutatta a már eltelt időt, és jelezte azt is, hogy a böjt melyik fázisában járok épp. Sokszor átlendített a holtpontokon, ha belegondoltam abba, hogy a szervezetem teszi a dolgát, és az éheztetésnek köszönhetően épp kipucolja a sejtjeimet, beizzítja a növekedési hormonokat, vagy épp lökést ad az immunrendszeremnek.   

A böjt rengeteg pozitív hatása mellett Schwab Richárd hangsúlyozza, hogy a hosszabb koplalást az életkorhoz viszonyított testsúly, testmagasság ajánlott értékei alatt, krónikus betegség (például ismert, kezelt magas vérnyomás vagy egyéb szív- és érrendszeri betegségek, stroke, bélbetegség, daganatok stb.) esetén egyedül, szakember segítsége nélkül ne próbáljuk ki. Ugyanakkor egy túlsúlyos, de egyébként (még) egészséges ember fokozatosan belevághat – mondja. A gasztroenterológus a gyakorlást javasolja, vagyis a koplalás „időablakát” mindenképp javasolt lassan nyújtani, például heti 30 perccel, hogy ehhez a szervezetünk alkalmazkodni tudjon. Pont úgy, ahogy „spárgázni” is hónapok lazító gyakorlatai után lehet megtanulni, és nem azonnal, „erőből” – hoz szemléletes hasonlatot Schwab doktor.

A szakértő ugyanakkor azt is hangsúlyozza, hogy a 12 órás váltások az étkezés/pihenés vonatkozásában még nem teszik lehetővé a karbantartó funkciót, ezek 16 óra koplalás után indulnak be. „Ennek jó oka van. Ugyanaz a sejtalkotó membránkészlet vesz részt a fehérjék előállításában, mint amelyik az eltakarításban. A kettő együtt ugyanúgy nem megy, ahogy nem tudunk egyszerre kirándulni és otthon nagytakarítani.”  

Megfelelő gyakorlás, rákészülés és előzetes betegségek, rendszeres gyógyszeres kezelés mellett szakember segítségével a koplalást napi vagy heti gyakorisággal is bevezethetjük, a böjtünk hosszát pedig célszerű személyre szabottan hozzáigazítani az esetleges kockázatokhoz, az életvitelünkhöz, a munkahelyi és családi környezetünkhöz.

Az én 72 órás böjtöm a következőképpen nézett ki.  

Az első 24 óra  

Ez ismerős terep volt a 36 órás etapok miatt, a 72 órás perspektíva miatt mégis másképp éltem bele magam. Este a napirendem miatt kicsit későn, 19:20-kor ettem utoljára, egy sült csirkecombbal és burgonyasalátával búcsúztam el az evéstől. Körülbelül nyolc órát rögtön át is aludtam a böjtből, de előtte még beüzemeltem a ketonszenzoromat, amelyet aztán a következő napokban nem fogok győzni elég gyakran ellenőrizni. Az apró tűvel ellátott szenzort a felkaromra kellett pattintani, amitől tartottam kicsit, de végül fájdalom nélkül abszolváltam a feladatot.   

A „normális” reggeleket kávéval indítom (két cukor, tej), és bár a vízböjt üresen engedélyezi a kávét, éhgyomorra egyszerűen nem tudom így befogadni, ezért átálltam a zöld teára. Ezzel kellett beindítanom a motort aznapra. Bementem a szerkesztőségbe, ahol a legkritikusabb ebédidőt viszonylag könnyen átvészeltem, még úgy is, hogy mások ebédjének az illata nagyon is tudatosította bennem, hogy én bezzeg böjtölök. A nap folyamán minden egyes teát kivételes alkalomként éltem meg, a sok pohár víz között.  

A böjtölés kétségtelenül azt az érzetet adja, mintha több időm lenne, hiszen nem kell sem időt, sem figyelmet fordítanom arra, hogy kitaláljam, mit egyek, bevásároljak, főzzek, elmosogassak utána, és így tovább. Viszont az is igaz, hogy kénytelen voltam időt és figyelmet fordítani arra az érzésre, hogy éhes vagyok. Ez a gondolat időről időre beférkőzött a többi közé, és olykor testi tünetek is nyomatékosították, viszont megtanultam azt is, hogy, mint minden más gondolat és testi tünet, egyszer ez is eltűnik – legalábbis egy időre. Egy pohár víz sok mindent megold. 

Az első nap estéjén még egy mozival súlyosbítottam a kísérletet, de valójában ez remek figyelemelterelés volt a most már 24 órája üres gyomromról. Mivel egyébként sem szeretek moziban enni, a popcorn illata sem váltott ki belőlem pavlovi reflexeket, viszont állandó késztetést éreztem a kotonszenzoros appom csekkolására. A ketonszintem ugyanis nagyon nehezen mozdult el a 0,0-tól 0,5 mmol/L-ig terjedő nem zsírégető fázisról. A moziban, vagyis nagyjából 24 órával a böjt kezdete után végre elértem az 1,0 mmol/L-ás sávot, azaz beindult a zsírégetés – de innen aztán sokáig megint nem mutatkozott elmozdulás.  

A tárolt zsír felhasználása attól függ, hogy mennyire vagyunk ebben kezdők – magyarázza Schwab Richárd. Az extrém formájáról, a ketogén diétáról klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy segíthet 2-es típusú cukorbetegség esetén az anyagcsere egyensúlyának elérésében. Ugyanakkor ez messze nem veszélytelen, az állati eredetű zsiradékokban domináns diéta magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek vagy zsíranyagcsere esetén komoly szövődményeket és súlyos egészségkárosodást okozhat – mutat rá a fontos szempontokra a szakember.

A böjtnek ketózis nélkül is van értelme – kalóriadeficitet érhetünk el vele –, a ketózis ugyanakkor feltétele a szervezet regeneratív „nagytakarításának”. Az orvos éppen ezért azt javasolja, hogy érdemes a hosszabb böjtre is időszakosan felkészíteni a szervezetet – de lassan, fokozatosan, szükség szerint szakember segítségével. Közben ugyanakkor ne tervezzük ugyanazt a tempót, amit máskor diktálunk magunknak. A lassulás nemcsak az emésztőrendszerünknek jár, mentálisan és fizikálisan is tartsunk szünetet, és adjunk időt, teret a megújulásnak – javasolja a szakember.

Én pedig minden objektív és szubjektív mutató szerint már a hosszabb böjt sűrűjében voltam.

A második 24 óra 

Ez az éjszaka már nem volt olyan pihentető, mint az első: az éhség tényleg nem hagyja aludni az embert. Reggel ráadásul enyhe hányingerrel ébredtem, de ez szerencsére gyorsan elmúlt. A 36 órás böjtjeimben általában ez az igazi kegyelmi időszak: tiszta fejjel és tiszta testtel, magas energiaszinttel ébredek, mintha minden a helyére kerülne, tényleg felér egy mini újjászületéssel. Csakhogy ezúttal ez az állapot átmeneti, a böjtöm nem ért véget, hanem a fele még hátravan.   

Ugyanúgy zöld teával indítottam a reggelt, és ezúttal home office-ban dolgoztam. Azt nem állítom, hogy maradéktalanul jól éreztem magam, de minden a tűrhető határán innen volt még. Viszont éreztem, hogy az erőm takaréklángon ég, ezért bár munka után tervben volt egy Zoomon keresztül tartott stretchingedzés, az energiaszintem alapján lehetetlennek tartottam, hogy végigcsináljam az óra erősítő részét hasizom-gyakorlatostul, plankingestül, így inkább egy sétát vállaltam be munka után – és az is szinte lassított felvételnek tűnhetett kívülről.  

Viszont végre volt értelme ötpercenként megnyitnom a ketonszenzor appját, az eredményeim ugyanis elkezdtek szépen kúszni felfelé, reggel óta elég stabilan 1,0, délutántól pedig 2,0 mmol/L felett voltak, ami azt jelenti, hogy az optimális zónában épp hatékonyan égettem a zsírt, hogy aztán éjszaka átlépjem a 3,0-s határt, ahol a gyors zsírégetés kezdődik.

A ketonszenzor adatai érzékletesen mutatják a ketonszintem változását a három nap alatt

hvg.hu

A másik app jelezte, hogy a sejtjeim elvileg már szorgalmasan takarítják az elhasznált, káros részeket, sérült fehérjéket, azaz elértem az autofágia állapotát, és úton vagyok ahhoz a fázishoz, ahol a növekedési hormonom szintje az ötszörösére nő a böjt kezdetéhez képest. Egyúttal kezdem látni már a végét is, bár még nagyon messzinek tűnt.  

A harmadik 24 óra 

Bár a korábbi 72 órás böjtöléseim során a 48. óra környéke volt közérzetileg a legkellemetlenebb, most épp a célegyenest viseltem a legnehezebben. Ebben szerepet játszhatott, hogy a harmadik éjszaka szinte alig aludtam, az éhség és a nyűgösség furcsa keveréke vette át a kontrollt. És bár napközben a munka – ezúttal is home office – valamennyire egyben tartott, a böjt utolsó 8-10 óráját nagyon nehezen viseltem.

Bezzeg a ketonjaim száguldoztak, az optimális és a gyors zsírégetés határán lavíroztam egész nap. Délután már csak arra tudtam gondolni, hogy mindjárt vége, újra meg újra végigvettem a fejemben, hogy mit fogok enni. És nem, nem egy hatalmas steakkel készültem a 72 órás éhgyomromra, hanem a szakirodalomnak megfelelően törtem meg a böjtöt.  

Az általam tanulmányozott szakirodalom szerint körülbelül félórás csúszással a következőket érdemes enni, hogy a lehető legtöbbet kihozzuk a hosszú böjtből:  

• Húsleves/csontleves – a benne található glicin segít „kibélelni” a bélfalat. 
• Probiotikum – jó baktériumokkal látja el a bélrendszert. 
• „Jó” zsírok – stabilizálják a vércukrot, és ketózisban tartanak. 
• Párolt zöldségek – ellátják rostokkal a jó baktériumokat.
• Fehérje.

Mivel este ért véget a böjtöm, nem mentem végig a teljes listán, csak az első felén. 72 óra koplalás olyan szinten kiélesíti az érzékszerveket, hogy minden falat étel a nap fénypontja lesz. Húslevessel indítottam, majd hagytam kis időt magamnak, és összeállítottam a „második fogást”: egy avokádót („jó” zsír) megszórtam egy kis lenmaggal (rost), meglocsoltam olívaolajjal (további „jó” zsír), saját készítésű kimcsivel (probiotikum) és néhány szem olajbogyóval (polifenol) tálaltam. Egy kis idő után még egy kevés kefirt is ettem, így rendesen betáraztam probiotikumból és valamennyi fehérjéből is. Boldog voltam.  

A 72 óra sok szempontból hullámvasút volt, de tudtam, hogy az egésznek terápiás hatása lesz rám fizikailag és mentálisan is, és a háromnapos böjt lezárása után úgy éreztem, mintha visszakaptam volna a testem. Hogy vállalkozom-e még rá? Valamikor ősszel mindenképpen, de addig is várom a következő 36 órás koplalást.

A hiány olykor nem elvesz tőlünk, hanem hozzánk tesz.