Ha egy, vagy akár több héten át Excel-táblába kellene foglalnia, hogy mivel mennyi időt tölt a napjai folyamán, a végeredménnyel szembesülve vajon mi történne? Megdöbbenne? (Hű, nem gondoltam volna, hogy naponta két-három órám megy el a gép előtt gyakorlatilag a semmivel, Facebook-cseteléssel, és agyatlan Youtube-videókkal, hát ezért vagyok folyton megcsúszva a melóval.) Esetleg bosszankodna? (A fél életemet a dugóban töltöm araszolással, az estéket pedig kitölti a rengeteg otthoni teendő, ráadásul a kisebbik gyerekkel újabban együtt kell tanulni.) Vagy nagy meglepetésében tulajdonképpen büszkeséget érezne? (Milyen ügyes vagyok, hogy reggelivel és még pár gyors telefonnal együtt reggel mindössze egy óra alatt elkészülök, és még a heti három edzés is belefér.)

A naplózás, és ezen belül az időnapló megrajzoltatása nem véletlenül a pszichológusok és a coach-ok egyik kedvenc módszere, mert az így megfogalmazódó tanulságok az első lépéseket jelenthetik egy tudatosabb vagy még tudatosabb élet felé. Időspórolás, és okosabb időbeosztás a mindennapokban? Mindössze ennyi lenne a sokat emlegetett tudatosság lényege? - A magyarra leginkább „tudatos jelenlétként” fordítható mindfulness, amit nem egyszer a XXI. század egyik kulcsaként emlegetnek, ennél azért jóval többet jelent.

Egyfelől azt, hogy jelen vagyunk a pillanatban, például a hétköznapi rutintevékenységeket nem robotpilóta üzemmódban végezzük, hanem tudatos figyelemmel kísérjük – állítja dr. Márky Ádám orvos, a mindfulness szemlélet és technika meghonosítója a hazai üzleti életben. A szakértő szerint erre a reggeli kávézás az egyik legtökéletesebb példa: a tudatos kávézó nem lendületből üti össze az instant kávét, hogy egy húzásra magába döntse, hanem leül, és rituálét varázsol maga köré azzal, hogy odafigyel a kávé ízére, gőzére, és mindezen keresztül a reggeli rutint megpróbálja egy kicsit még élvezni is.

 „Ha a hétköznapi gyakorlatnál tartunk, a tudatosságnak szintén óriási szerepe van az egész nap nyomkodott okoseszközök használata során is, mert amennyiben ezeket ésszel, tudatosan használjuk, segítségükkel jobb lesz az életünk, gyorsabban, hatékonyabban tudunk dolgozni, az ügyeinket sokkal praktikusabban tudjuk intézni. Ellenben, ha nem tudatosan használjuk a számítógépet, az okostelefont és a tabletet, könnyen tönkre tehetjük az alvási ciklusunkat, elszigetelődhetünk, kiüresedhet az életünk, és azon kaphatjuk magunkat, hogy rengeteg időt vesztegetünk el például üres Facebook-görgetéssel” – hangsúlyozza a szakember.

Megengedő, elfogadó figyelemmel

Míg némi önfegyelmet magunkra erőltetve az automatikus nyomkodáskényszerről viszonylag könnyű leszokni, Márky Ádám szerint a tudatosságnak abban is óriási szerepe van, hogy képesek legyünk különbséget tenni életünk megváltoztatható és megváltoztathatatlan körülményei között. „Ha valami olyasmit szeretnék átírni, eltörölni, amit nem lehet, a kontrollvesztettség érzéseit fogom megélni. Viszont amint elkezdek átkeretezni, vagyis azon dolgozni, hogy egy számomra kellemetlen helyzetből hogyan hozzam ki a maximumot, máris magabiztosabb leszek. Az első lépés tehát mindig annak rögzítése, hogy valami miatt rosszul érzem magam, a második pedig az, hogy megnézem, a nehéz érzéseim kiváltó okán tudok-e változtatni.

Tipikusan ilyen a hosszabb-rövidebb napi ingázás, a szenvedés a dugóban az autóban és a zsúfolt tömegközlekedési eszközökön. Ha valaki folyton azon idegeskedik, hogy ingáznia kell, akkor érdemes közelebbi munkahelyre, vagy home office-ra váltania, viszont, ha ezt nem szeretné, vagy egyszerűen nincs rá lehetősége, akkor fogadja el, hogy ingáznia kell, és közben legyen tudatos.”

Mégis mit javasol a szakértő? A mindfulness jegyében hogyan használjuk ki az üresjáratokat? Márky Ádám úgy véli, a mindfulness lényege a megengedő, elfogadó figyelem, melynek tudatos gyakorlása segít az érzéseink megfigyelésében és elfogadásában. „Fontos, hogy merjük vállalni a nehéz érzéseket is, mert attól, hogy folyton csak lenyomjuk magunkban, és nem foglalkozunk velük, ezek még ott vannak a tudatalattinkban, és nagyon erősen befolyásolják a döntéseiket és a magatartásunkat. Éppen ezért a mindfulness egyik alapvető szabálya a megengedő, elfogadó figyelem gyakorlása. Ha például hagyom magamnak, hogy dühös és feszült legyek, amikor mondjuk, a forgalom miatt elkések, ám amint mindezt elfogadtam, onnantól kezdve át tudom keretezni, és megnézni azt, hogy én mit tudok tenni” – magyarázza a mindfulness tréner.

Az átkeretezés után pedig jöhetnek a hagyományos könyvek, az e-könyv olvasók, a hangoskönyvek, a zene-és rádióhallgatás, továbbá a mobilos nyelvtanulás, vagy a fontos telefonok elintézése. Márky Ádám maga is ingázik: abban a kétszer negyvenöt percben, amit naponta a vonaton tölt, naplót ír és megválaszolja a leveleit, hogy otthon már csak a családé legyen az összes ideje.

Ám mi a helyzet akkor, ha nem szokatlan módon összepréseli az embert a tömeg a vonaton, a metrón, a buszon és a villamoson? „Elsőre különösen hangzik, de rengeteget segít, ha az ember spontán elkezd mosolyogni. Sokkal jobban fogja magát érezni. Ha pedig hajlamunk van arra, hogy pánikoljunk, amikor összenyom a tömeg, kell találni valamit, ami felett vissza lehet szerezni a kontrollt. A légzés erre például tökéletesen alkalmas, mert szabályozható aszerint, hogy a levegőt beszívva gyorsul a szívverésünk, kifújva pedig lassul” – állítja Márky Ádám.