Ajándékozz éves hvg360 előfizetést!
Ha nem tudunk alaposabban elmélyedni vagy tanfolyamra járni, de szeretnénk egy kicsit barátkozni a módszerrel.
Ebben a stresszes, pörgő világban természetes igényünk, hogy megpihenjünk, és az idegrendszerünk is felfrissülhessen. A manapság divatos mindfulness azt jelenti, hogy a figyelmünket tudatosan és teljes egészében a jelen pillanatra – önmagunkra vagy környezetünkre – irányítjuk, megengedő, elfogadó módon.
A meditáció a mindfulness egyik legnagyszerűbb gyakorlási módja, amely során figyelmünket egyvalamire összpontosítjuk. Ez lehet akár a testünk, akár egy szó, mantra is. A meditáció lényege, hogy gyakorlási céllal figyelünk a kiválasztott célra, és ha elkalandozunk, akkor a figyelmünket visszairányítjuk.
1. Keressünk egy kényelmes pozíciót, amelyben erőlködés nélkül tudunk öt percig ülni.
2. Keressük meg a saját légzésünket, ott, ahol a legjobban érezzük. Ez egyénileg változhat: az orrunknál, a mellkasunknál, a hasunkban. Mindegy, hol figyeljük meg, a lényeg a figyelem. Milyen érzés, ahogy a levegő be és ki áramlik az orrunkon keresztül, vagy tágul a mellkasunk/hasunk? Ha elkalandozunk, nem baj! Ez is a tanulási folyamat elengedhetetlen része. Ha észrevesszük, hogy nem a légzésre figyelünk, az már nagyon klassz dolog, mert rajtakaptuk magunkat. Térjünk vissza a légzéshez, a jelenbe.
3. Csak figyeljünk; nem kell elérnünk semmit. Csak figyeljük meg és fogadjuk el, amit tapasztalunk.
4. Az elején 2-3 perc gyakorlás bőven elég, majd minden héten adjunk hozzá egy percet a gyakorláshoz, míg el nem jutunk a tíz percig.
5. Az elején mindig írjuk fel, milyen érzés volt az adott gyakorlás, és milyen érzéseket, érzeteket vettünk észre magunkban – ezzel is segítve a tudatosítást.
6. Egy idő után nemcsak a meditáció alatt fogjuk rajtakapni elkalandozó énünket, hanem a nap többi részében is képesek leszünk észrevenni, ha nem azzal foglalkozunk, amivel éppen kellene.
Dr. Márky Ádám orvos, mindfulness-tréner
Hasonló cikkeket a legújabb HVG Extra Pszichológia magazinban találhat, amelyben a bizonytalan jövőre való felkészüléssel foglalkozunk.
Fizessen elő a magazinra, most sokféle kedvezmény várja.
