1. Az éjszaka a nappallal kezdődik: azaz, hogy az alvás-ébrenléti ciklusunk ne boruljon fel, tartózkodjunk minél többet a napsütésben. Irodában dolgozik? Semmi vész, elég, ha egy órát (akár két félórás turnusban) a szabad levegőn tölt.

2. Vezessen naplót! Miért jó az, ha minden nap naplót írunk? Azért, mert rákényszerít, hogy letisztázzuk a napi eseményeket – újra végigmenjünk gondolatban a nap eseményein, végigfuttassuk gondolatban, hogy mik voltak a nehézségek, konfliktusok, mi volt szép és jó benne. Egyszóval: lezárjuk a napot, ezáltal jobban is emlékszünk rá, nem folynak majd a napok úgy egybe, másrészt könnyebb lesz magunk mögött tudni az eseményeket és nem éjszaka agyalunk majd rajtuk, hanem naplóírás közben dolgozod fel a nap történéseit.
Ezenkívül számos kísérlet igazolja, hogy a naplóírók kortizolszintje (a kortizol az egyik legfontosabb stresszhormon) alacsonyabb.

3. A koffeint és az alkoholt délután már felejtse el! Kávézni reggel, délelőtt és ebéd után szabad, ha rossz alvó, délután és este tilos. A kávé felpörgető hatását a szervezet ugyanis még 6-8 órával a kávéfogyasztás után is érzi. A kóla és az összes koffeines ital ugyanebbe a kategóriába sorolódik. Felvetődhet a kérdés, hogy mi van az alkohollal, azt sem lehet lefekvéskor inni? Az alkohol depresszáns -  lenyomja a hangulatot, valamint megzavarja az esti alvást (alvásfragmentációt okoz).

4. Vigyázzunk, mennyit alszunk napközben! Egy kis ebéd utáni szunyókálás sokat segít, ellenben ha túl sokat alszunk (1 óránál többet), az megzavarhatja az éjszakai pihenést. Egyszerűen úgy, hogy jóval később álmosodunk el.

5. Együnk egészségesen, kivált vacsoraidőben!  A szervezetet, a májat és az emésztőrendszert ugyanis nagyon megterheli, ha fűszeres, nehéz, túl sós étellel terheljük meg. A nehéz gyomortól lehet, hogy elnehezülünk és elalszunk, de éjjel garantált a felébredés!

6. Sötétítsünk! A melatonintermeléshez fontos a sötétség (ez az egyetlen hormon ugyanis, amit a sötétség beállta generál a szervezetben). Ezért, ha jól és hosszan szeretnénk aludni, szerezzünk be egy jó redőnyt!

7. Igyekezzünk rendszeres napi ritmus szerint élni! A szervezet nagyon könnyen alkalmazkodik, ha minden nap ugyanabban az időpontban fekszünk le, ám ha összevissza élünk, a biológiai óránkat is összezavarjuk. Valóban vannak emberek, akik úgy élnek, kelnek-fekszenek, ahogy épp adódik és remekül alszanak. Ám, ha valakinek az alvása zavart szenved, fontos, hogy rendszeres napirendet kövessen, különben sokkal kisebb a gyógyulás esélye.

8. Sportoljunk! A sport által megszabadulunk a stresszhormonoktól (az egyik leghatékonyabb módszer erre), ráadásul a fáradt szervezet könnyebben is alszik el. Nem beszélve a sport izmokra, ízületekre és idegrendszerre gyakolrolt jótékony hatásáról.

9. Agyalni tilos! Főleg ne éjjel és az ágyban. Agyalásra a séta, a kocogás tökéletesen megfelel – azonban az ágy tilott terület! A gondolatainktól nem könnyű megszabadulni, azonban van rá néhény módszer (lásd. 2-es pont illetve lent).

10. Órát nézni szintén tilos! Ha nem tudunk aludni, nem szabad folyton az órát lesni, hogy hány óra van még felkelésig! Evvel fölöslegesen stresszeljük magunkat! Aludni nem lehet kényszerből – hiába emlékeztetjük magunkat, milyen fontos lenne végre aludni, parancsszóra az alvás nem működik... Ahogyan egy virágtól sem várjuk el, hogy csukja be a szirmait, csak mert már „itt van az ideje” vagy a pillangótól sem, hogy szálljon le egy ágra, csak mert „kell”, úgy az alvás sem felszólításra történik. Csináljunk valami megnyugtatót vagy olvassunk egy kicsit – és minden rendben lesz.

Aki valóban inszomniás (így hívják az álmatlanságot idegen szóval), az a fenti 10 ponttól sikítófrászt fog kapni! Sokszor ezek az általános tanácsok teljes betartása sem segít az álmatlanságon. Mit lehet tenni ilyen esetben?

A cikk az alvasguru.hu nyomán készült.