Annak ellenére, hogy a legtöbb táplálék-kiegészítő termék széles körben használt, közülük igencsak kevés rendelkezik a átfogó és alapos klinikai teszttel. A tények azt mutatják, hogy az amerikaiak közkedvelt táplálék-kiegészítői – beleértve a multivitaminokat és az évtizedek óta orvosok által javallt kalciumot is – nem voltak képesek azt a hatást felmutatni, amire hivatottak voltak – írja a Washington Post.

Mire van szükségem?

Sportolóknak: B-vitaminokra. Fogyókúrázóknak: B2-, B6- és C-vitamin fokozott bevitelére. Menstruációs ciklusban növelni kell a szénhidráttartalmú élelmiszerek fogyasztását. Fogamzásgátlót szedőknek B6-, C- és E-vitamin-tartalmú élelmiszereket (zöldségeket, olajos magvakat) kell nagyobb mennyiségben fogyasztaniuk. Kismamáknak: B6-vitaminból napi 1,8 helyett 2,6 mg-ot, folsavból 300 helyett 600 mikrogrammot, vasból 15 helyett 20 mg-ot kell fogyasztaniuk. Dohányosoknak legalább 40 mg-mal több C-vitamint (egy narancs) kell naponta magukhoz venniük. Az állandó stresszt magnézium és C-vitamin, tehát a sok gyümölcs és az ásványvíz segít legyőzni. Idősebb korban csökken a szervezet energiaigénye, azonban növekszik a C- és E-vitamin-, valamint a béta-karotin-szükséglet, ezért a változó korban lévő nőknek ajánlatos a korábbinál több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztaniuk.

„Az utóbbi időben sok táplálék-kiegészítővel kapcsolatban került napvilágra meglehetősen lehangoló kutatási eredmény. Annak ellenére, hogy a bizakodás erős volt, a tanulmányok jelentős része egyértelműen negatív következtetésre jutott” – nyilatkozta Andrew Avins, aki egy fűrészpálmáról szóló tanulmány társszerzője a California Egyetem honlapján. A tanulmány februárban jelent meg az New England Journal of Medicine-ben, azzal az eredménnyel, hogy a vizsgált gyógynövény nincs hatással sem a prosztata méretére, sem az életminőségre.

© Dripnet

Túlságosan laza a táplálék-kiegészítőket érintő szabályozás - figyelmeztet a multivitaminokkal kapcsolatos jelentésében a gyógyszereket és élelmiszereket ellenőrző amerikai hatóság, a Food and Drug Administration (FDA). Annak ellenére, hogy a kutatók megállapítják a hatékony dózis mennyiségét, az összetevők aránya és mennyisége igen különböző lehet márkánként. Gyakran fordul elő, hogy a címkén feltüntetet mennyiségek nem egyeznek a valósággal.

A korszerű tudományos álláspont az egészséges étkezés fontosságát hangsúlyozza. „Hatalmas különbség van az egészséges étkezés, és annak összetevőinek fogyasztása között” – állítja Thomas G. Sherman a Georgetown Egyetem Gyógyszerészeti Központjának adjunktusa. „A táplálék-kiegészítők fogyasztásával csupán imitáljuk, ami az egészséges étkezés közben történik. A vitaminok és az ásványi anyagok közötti kölcsönhatást azonban nem tudjuk utánozni a kiegészítőkben.”

Glükozamin és kondroitin szulfát

Hiedelem: Enyhítik az ízületi gyulladással járó könyök- és térdfájdalmakat.
Tény: Egy 1583 résztvevős, államilag támogatott amerikai klinikai vizsgálat során a kombináció semmivel sem volt hatékonyabb, mint a placebo. A közepes és erős fájdalmakkal küzdők kis csoportjánál lehetett némi enyhülést tapasztalni.
Következtetés: A glükozamin és kondroitin szulfát kombinációja a betegek többségénél nincs hatással az izületi gyulladás által kiváltott könyök- és térdfájásra. Lehetséges, hogy bizonyos pácienseknél – a fájdalom mértékétől függetlenül – hatékony lehet a szer.
Óvatosság: A szerre reagáló csoport alacsony létszáma (körülbelül 300 fő) miatt további vizsgálatok szükségesek a következtetések megerősítésére.

Kalcium és D-vitamin kombinációja

© Dripnet

Hiedelem: A kalcium és a D-vitamin alkalmazása csökkenti a csontritkulás kockázatát és az ezzel kapcsolatos medencetörés veszélyét.
Tény: Egy 36 ezer, 50 és 79 év közötti nők körében végzett felmérés szerint a kalcium és a D-vitamin napi, együttes szedése csupán kis mértékben csökkenti a csontritkulás veszélyét, tisztázatlan hatással van a medencetörés kialakulására, és egyáltalán nem nyújt védelmet más törések ellen. A 60 évnél idősebbek között viszont statisztikailag kimutathatóan csökkenti a medencetörés kockázatát.
Következtetés: A nőknek inkább természetes úton, megfelelő táplálkozással és több napozással kellene fedezniük a szükséges kalciumot és D-vitamint.
Óvatosság: Az összetevők növelik a vesekő kialakulásának kockázatát. Az elhízott emberek fokozottan vannak kitéve ennek a veszélynek – mondják a szakértők.

B-vitaminok

Hiedelem: A B-vitamin gátolja a szívinfarktus és az agyérelzáródás kockázatát egy bizonyos aminosav (homocisztein) vérben mért koncentrációjának csökkentésével. (A homocisztein egy aminosav, amely a szervezetben metioninből épül fel, majd normálisan gyorsan újra lebomlik. Lebontásához folsavra, B6- és B12-vitaminra van szükség. Emelkedett szintje és az érelmeszesedés okozta betegségek közötti összefüggést mutattak ki.)
Tény: Két jelentős tanulmány is azt mutatja, hogy bár a B-vitamin valóban csökkenti a homocisztein mennyiségét a vérben, a szívinfarktus és az agyérelzáródás kockázatát nem csökkenti a szívbeteg vagy cukorbeteg páciensek esetében.
Következtetés: A B-vitamin szedése nem csökkenti az érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Óvatosság: Az egészséges szervezet jóval több hasznot húzhat a B-vitamin szedéséből, mint a betegséggel élőké.

Multivitaminok

© sxc.hu

Hiedelem: A multivitaminok segítenek kivédeni olyan krónikus betegségek kialakulását, mint a rák és a szívbetegségek.
Tény: Egy amerikai szövetségi bizottság megállapította, hogy nincs elegendő bizonyíték sem a multivitaminok alkalmazása mellett, sem ellene.
Következtetés: Az egészséges táplálkozás sokkal jobb forrása a vitaminoknak és ásványi anyagoknak, mint a táplálék-kiegészítők. A tápanyagok kölcsönhatása olyan előnyökkel járhat, amit a kiegészítők nem tudnak pótolni.
Óvatosság: Néhány tanulmány jótékony hatást mutat ki, mások pedig károst, ugyanarra a vitaminra. Ezek között a vitaminok között találhatók olyanok is, amelyek egyértelműen védenek bizonyos betegségekkel szemben, ilyen például a folsav, aely bizonyos születési rendellenességek ellen hatásos.

Echinacea - kasvirág

© sxc.hu

Hiedelem: A kasvirág – az észak-amerikai indiánok kedvelt gyógynövénye – segít felvenni a harcot a közönséges náthával szemben.
Tény: A kasvirág kivonatának alkalmazása a vírusfertőzés előtt vagy után semmilyen hatással nem volt a fertőzés arányára vagy a tünetek súlyosságára 437 megfigyelt kísérleti alanynál, akik véletlenszerűen kapták a szert és placebót.
Következtetés: A kasvirág, úgy tűnik, nem kínál enyhülést a náthára.
Óvatosság: a tanulmány szerzői elismerik, hogy a teszt során nem vizsgált elkészítési módszereknek lehetnek más biológiai hatásai.

© sxc.hu

Összeállításunkban mindent megtudhatnak a legfontosabb 13 vitaminról, ám mindenekelőtt figyeljenek oda arra, hogy bármennyire fontosak és hasznosak a vitaminok, a napi adag túllépése veszélyes lehet. Amennyiben sportos életet él, rendszeresen tornázik, netán túl nagy stresszben dolgozik, erősen dohányzik, akkor vitaminszükséglete nagyobb az átlagosnál. Azt se felejtse el, hogy a vitaminok többsége veszít hatékonyságából levegő, fény, hő vagy víz hatására, ezért ajánlatos minél több friss gyümölcs, nyers zöldség fogyasztása, a fagyasztás mellőzése, és főzés-sütés helyett a párolás előtérbe helyezése.

Vitaminkoktél minden napra

Az alábbi étrenddel a táplálék útján minden vitamint magunkhoz veszünk, amire szükségünk van : Egy pohár (250 ml) zöldséglé, melyet zellerből, paradicsomból, répából, céklából és almából készítünk, esetleg fél hagymát és egy teáskanál olívaolajat is belekeverhetünk. Egy maréknyi vegyes dió- és mogyoróféle, mandulával. Egy-két pohár frissen préselt, hígított vegyes gyümölcslé: almából, banánból, grépfrútból, sárgarépából. Egy-két szelet teljes kiőrlésű kenyér. Két szem aszalt szilva vagy szárított sárgabarack. Egy pohár joghurt (200 g) vagy túró. Egy kis tálka többféle pehelyből és tejből/joghurtból készült müzli, friss gyümölcsökkel. Hetente egyszer együnk halat, és maximum kétszer sovány fehérhúst.

Megfelelő táplálkozással szervezetünk minden olyan vitaminhoz és ásványi anyaghoz hozzájut, amely kell az egészséges szervezetnek. Normális életmód esetén a szervezet jelzi is, mire van szüksége. Amikor úgy érezzük, hogy egy kis savanyú káposztát ennénk, vagy hirtelen egy pohár tejre támad gusztusunk, netán eszünkbe jut, hogy régen nem ettünk halkonzervet, pedig mennyire szeretjük, nos ilyenkor a szervezetünk egészen biztosan több C-vitamint, több kalciumot vagy magnéziumot igényelne. Legokosabb, amit tehetünk, ha hallgatunk ezekre a jelzésekre.

- Ne dőljünk be azonban a reklámoknak és a tévhiteknek: a C-vitaminról mindenféle téveszme kering, hogy megvéd daganattól, meg lassítja az öregedést. Azon kívül, hogy mindez tudományosan nincs buizonyítva, ráadásul az sem igaz, hogy nyugodtan szedhető, mert a fölösleget úgyis kipisiljük – nyilatkozta a Hölgyvilágban Salamon Ferenc belgyógyász. - Az viszont igaz, hogy a túlzott C-vitamin-szedés vesekövet okoz. A zsírban oldódó vitaminokkal még rosszabb a helyzet. Ezek ugyanis felhalmozódnak a szervezetben, komoly vese-, és májkárosító hatásuk van. Én tehát csak azt mondhatom, hogy ne gyógyítsuk önmagunkat. Ha úgy érezzük, hogy szükségünk van vitaminpótlásra, kérdezzük meg orvosunkat vagy gyógyszerészünket, hogy kell-e. Ezzel sok pénzt és kellemetlenséget spórolhatunk meg - mondta Salamon. 

Hatása: javítja a látást. Erősíti a csontok, fogak fejlődését. Segíti az immunrendszer védekezőképességét A bőr és egyéb szövetek épségéért felel. Antioxidáns hatású, megköti a szabad gyököket. A fény és a levegő közömbösíti ezt a vitamint, ezért ajánlott minél frissebben, hosszú tárolás nélkül fogyasztani a gyümölcsöket, zöldségeket

Napi szükséglet: kis gyermekeknek 400-500 μg, felnőtteknek 600-900 μg, dohányosoknak 1000-1100 μg.

Megtalálható: margarin, tojássárgája, saláta, petrezselyem, paraj, sárgarépa, barack. Zsírban oldódó vitamin. A napi szükségletet fedezi 3 gramm halmáj olaj vagy 10 gramm csirkemáj, 100 gramm sárgarépa, 150 gramm fodros káposzta, 150 g édeskömény, 200 g spenót, 200 g sajt, 250 g mangó, vagy 800 g paradicsom

Hiánytünetek: szürkületi vakság (más néven farkasvakság), foltok a szem fehérjéjében, a szem szaruhártyájának kiszáradása, megrepedése, a bőr és egyéb hámrétegek elváltozásai, a bőr megvastagodása a szőrtüszők környékén, fokozott hajlam a bőr berepedezésére, főleg az ajkakon.

Túladagolás: az A-vitamin túladagolása ritka, főleg vitaminkészítmények nem előírásszerű szedésénél lép fel. Az ilyenkor jelentkező tünetek: fejfájás, bőrhámlás, a csontok elváltozása, vesebántalmak, ízületi fájdalmak.

 

© sxc.hu

Hatása: javítja a szénhidrátok anyagcseréjét, közrejátszik a főbb energiaszolgáltató folyamatokban, az idegek, valamint a szív működésében. A  B1  felel az idegrendszer energiaellátásáért. Az alkohol lebontásához is kell. A rendszeres alkoholfogyasztás növeli a B1-szükségletet. Néhány élelmiszerben olyan anyagokat találunk, amely a szükségletet növelik, ilyenek a gombák, kelbimbó, feketeribizli. Hőérzékeny vitamin, vízben igen jól oldódik.

Napi szükséglet: kisgyermekeknek 0,5-0,9 mg, felnőtt férfiaknak 1,2 mg, 0,9 milligramm nőknek.

Megtalálható: legjobb B1-vitamin forrásaink a gabonafélék héja, az élesztő, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a belőlük készült péksütemények, a hüvelyesek, a dió- és mogyorófélék, a húsok (főleg a sertéshús) és a máj. A napi szükségletet fedezi 10 g sörélesztő, vagy 100 g sovány disznóhús, 130 g szója, 500 g teljes kiörlésű kenyér, 60 g búzacsíra, 60 g napraforgó mag, 130 g földimogyoró

Hiánytünetek: B1-vitamin hiányában károsodik a szénhidrát-anyagcsere, szívelégtelenség és rendellenes idegi-agyi működések, a beri-beri nevű betegség léphet fel (fájdalmas izomgörcsökkel járó, akár halálos kimenetelű betegség).

Túladagolás: vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni. A napi szükséglet százszorosa görcsöket, fejfájást, szívzavarok.

Hatása: A B2-vitamin vízben oldódó vitamin, riboflavin névvel is illetik. A szervezetben betöltött szerepe sokrétű, főleg az aminosavak (a fehérjék építőelemei) és a zsírsavak lebontásában, ezen kívül a szöveti légzésben, az oxidatív funkciókban és a méregtelenítésben tölt be fontos szerepet.

Hiánytünetek, túladagolás: az emberi bélflóra is termel B2-vitamint, ezért hiányállapota ritka. Előfordulhat, hogy egy hosszantartó széles spektrumú antibiotikumokkal végzett kezelés miatt hiány lép fel belőle. Bizonyos mértékig a B2-vitamin bevitele is arányos az energiafelvétellel, bár nem annyira kifejezetten, mint a B1-vitaminnál. B2-vitamin hiányában bőr- és nyálkahártya-tünetek mutatkoznak, az ajkak és a szájzug berepedezik, pikkelyesedik. Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni.

Napi szükséglet: életkortól függetlenül 0,15 mg/1000 kJoule bevitelt javasolnak, de időskorban a B2-vitamin hasznosulása is romlik, ezért itt a megkötés az, hogy nem lehet kevesebb a napi bevitel 1,2 mg-nál.

Megtalálható: Legjobb B2-vitamin forrásaink a tej és tejtermékek, a zöldség- és főzelékfélék, a húsok, a máj, vese, tojás (450 mikrogramm/100 gramm) és a gabonafélék, parmezán (200 mikrogramm/100 gramm), mandula (200 mikrogramm/100 gramm).

© sxc.hu

Hatása: a niacin vízben oldódó vitamin, régebben PP-faktornak (pellagra-preventív) hívták, ma többször találkozhatunk vele nikotinsavamid, nikotinamid, niacinamid néven is. Főleg a szöveti oxido-reduktív folyamatokban (szénhidrát-anyagcsere, fehérje-anyagcsere, zsíranyagcsere) vesz részt. Szintén képes a szervezetben képződni, a triptofán nevű aminosavból.

Napi szükséglet: 1000 kJoule energiára 1,6 mg bevitelt javasolnak. A kukoricában olyan anyag található, amely a niacin hatását gátolja.

Megtalálható: legjobb niacinforrásaink a hús (pulyka 150 g/ 21 mg), máj, vese, hal (szardella 150 g/15 mg), tojás (2 mg), élesztő, szárazhüvelyesek, zöldségfélék és a barna kenyér.

Hiánytünetek, túladagolás: niacin hiányában a pellagra nevű betegség fejlődhet ki, amely bőrártalmakkal, a nyelv gyulladásával, rendellenes bélrendszeri és idegrendszeri működéssel jár. Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni.

© sxc.hu

Hatása: egyes kutatások szerint serkenti a mellékvese hormonjainak termelődését, és feltételezik, hogy lassíthatja az öregedést. A pantoténsav a koenzim-A nevű enzim alkotórészeként központi szerepet tölt be a szénhidrát-, a zsír- és a fehérjeanyag-cserében. A koenzim-A szinte minden anyagcsere-folyamat kulcsenzime, így a legtöbb létfontosságú anyag előállításában is jelentős szerepet tölt be. Érdekesség, hogy a panthenolt gyakran alkalmazzák bőrvédő krémekben, amelyekben segít megőrizni a bőr rugalmasságát és puhaságát. Hajápoló termékekben is alkalmazzák, hogy megóvja a hajat a kémiai és mechanikai károsodásoktól.

Napi szükséglet: 8 milligramm. A pantoténsav szükségletét nem túl könnyű meghatározni, szinte minden élemiszerben előfordul. Stabil, de a savak (például ecet), a sütőpor és a hő együttes hatása mégis elindíthatja lebontását. (Egy liter sörben 0,4 mg található.)

Megtalálható: a legtöbb élelmiszerben megtalálható, fő forrásaink a máj, az élesztő és gabonafélék-péksütemények. A nap adag megtalálható gombával elkészített omlettben vagy egy pohár tejben.

Hiánytünetek: általában csak nagyon egyoldalú, túlságosan sok finomított élelmiszert tartalmazó étrendnél alakulnak ki, leggyakrabban a bőrön, az idegrendszerben, illetve az anyagcserében okoznak elváltozásokat. Szükségletünk növekedését egyes gyógyszerek szedése, a rendszeres alkoholfogyasztás és a dohányzás is okozhatja.

Túladagolás: túladagolva, különösen egyéb B-vitaminok nélkül, felboríthatja az anyagcserét, bár ez csak extrém nagy adagok mellett lehetséges, amennyit normál körülmények között képtelenség a szervezetbe juttatni.

© sxc.hu

Hatása: a B6-vitamin vízben oldódó vitamin, elterjedt neve még a piridoxin is. Három fomában létezik, a piridoxin aktívabb formái az úgynevezett piridoxál és a piridoxamin. Legfontosabb szerepe a fehérjék átalakításában van.

Napi szükséglet: a B6-vitamin szükséglete elsősorban a fehérjebeviteltől függ. 100 gramm fehérje mellé 1,5-1,7 mg B6-vitamint javasolnak. Szinte száz százalékosan felszívódik a bélrendszerből.

Megtalálható: legjobb B6-vitamin forrásaink a máj, a hús, tejtermékek, szárazhüvelyesek, élesztő, tojássárgája, barna liszt és az ebből készülő pékáruk, kukorica, zöldségfélék, korpa (1,38 mg/100 gramm), búzacsíra (0,93 mg/100 g). A napi szükségletet fedezi egy szelet lazac salátával és burgonyával, vagy reggelire egy jó adag sokpelyhes gabonamüzli.

Hiánytünetek: bőr- és nyálkahártya-gyulladás, vérszegénység, ideggyulladás, bőrtünetek, és általános tünetek: gyengeség, levertség, fáradtság léphetnek fel.

Túladagolás: bár vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni, tartósan nagy mennyiségű (50 mg/testtömeg-kilogramm feletti) bevitele toxikus lehet.

© sxc.hu

Hatása: nagyon fontos szerepe van a szervezetben, és kiemelten várandós édesanyáknál, mert a terhesség korai szakaszában a fejlődő embrió gerincét (a velőcsövet) lezáró folyamat csak folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul. Ezért várandós édesanyáknak mindenképpen ajánlott a folsav pótlása.

Napi szükséglet: 2-300 mikrogramm felnőtteknél. Érdekes módon a mesterséges készítményekből felszívódása jobb, mint a természetes forrásokból. Ha valakinek jó a folsav-ellátottsága, akkor az elfedheti a B12 vitamin hiányában kialakuló tüneteket. Ez különösen vegetáriánus táplálkozást folytatóknál lehet veszélyes. A túl nagy folsavbevitel csökkentheti a cink hasznosulását.

Megtalálható: legjobb folsav forrásaink a máj, a leveles zöldségek (különösen a paraj), a gyümölcsök, és az élesztő. (60 g szójacsírában 144 mikrogrammg folsav van, 150 g spenót 117 mikrogrammot tartalmaz. 60 g mogyoróban 45 mikrog folsav található.) A citrommal elkészített fejes saláta 100 grammja 1,9 g folsavat tartalmaz, a napi adag csaknem tízszeresét. Egy kisebb evőkanál sörélesztő vagy egy pohár friss, zöldséglé is fedezi a napi szükségletet. Stressz esetén a folsavszükséglet jelentősen több a normál adagnál. Az alkohol viszont pusztítja.

Hiánytünetek, túladagolás: folsav hiányában a vérsejtek minden típusának száma csökken, a vérképben abnormálisan nagy vörösvértesteket látunk, nyelvgyulladás lép fel, gyomor-bélrendszeri tünetek jelentkeznek. Fejlődő szervezeteknél fejlődési rendellenességek léphetnek fel. Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni.

© Dripnet

Hatása: a B12-vitamin vízben oldódó vitamin, gyakran használt elnevezése a kobalamin vagy a ciano-kobalamin. Többféle létezik belőle, ezeket összefoglaló néven kobalaminoknak nevezzük. Érdekessége, hogy növényi eredetű élelmiszereinkben nem, csak állati eredetűekben található meg, és hogy a gyomor-bélrendszerből történő felszívódásához egy belső, úgynevezett intrinzik faktorra is szükség van. Így akár megfelelő B12-vitamin felvétele mellett is lehetünk vitaminhiányos állapotban - a belső faktor hiánya miatt. Különösen érdekes az is, hogy a szervezetünkben, egészen pontosan a vastagbélben élő baktériumok ezt a vitamint is képesek előállítani, de mivel a vastagbélből már nem szívódik fel tápanyag, ezt a mennyiséget nem tudjuk hasznosítani. Szükség van rá fehérje-, szénhidrát- és nitrogéntartalmú anyagok anyagcseréjében, vörösvértestek képzésében, hemoglobin-szintézisben.

Napi szükséglet: felnőtteknél 2 mikrogramm. A szervezetbe bevitt vitaminmennyiségnek rosszabb esetben csak a negyede hasznosul. Különösen lényeges szempont a B12-vitamin pótlása vegetáriánusoknál, hiszen növényi tápanyagainkban nem található meg, a nagyobb mennyiségű folsav bevitele azonban képes elkendőzni a vészes vérszegénység tüneteit.

Megtalálható: legjobb B12-vitamin forrásaink a máj és a hús. Kis mennyiségben van jelen a tejben és a tejtermékekben. (150 g nyúlhúsban 14 mikrogramm, 150 gramm makrélában 12 mikrogramm, egy szelet sajtban 0,6 mikrogramm). A napi szükségletet 100 g csirkehús, 200 g kovászos uborka vagy egy tojás tartalmazza.

Hiánytünetek, túladagolás: hiányában vészes vérszegénység lép fel (a vörösvértestek képzése szinte teljesen leáll), gyomor-bélrendszeri és idegrendszeri panaszok és tünetek jelentkeznek. Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni.

Napi szükséglet: 60-100 milligramm. A C-vitamin felszívódási vesztesége nem túl nagy, a bevitt mennyiség mintegy háromnegyede hasznosul. A környezeti hatások, a stressz, lázas, esetleg műtét utáni állapotok, a fizikai munka, a dohányzás és a fogamzásgátlók szedése emeli a szükségletet.

Megtalálható: legjobb C-vitamin forrásaink a zöldpaprika, a citrusfélék, a friss zöldségek, kifejezetten a paradicsom, a káposzta, salátafélék. Télen a savanyú káposzta és a mirelit zöldségek tehetnek jó szolgálatot. (Az acerola 125 g/2000 mg, pritaminpaprika 150 g/210 mg, 250 g krumpli 25 grammot tartalmaz.) 60 mg-ot tartalmaz például egy maréknyi feketeribizli.

© sxc.hu

Hatása: a C-vitamin vízben oldódó vitamin, és ez az egyetlen, magyar tudós által, Magyarországon véghezvitt felfedezés, amelyet Nobel-díjjal jutalmaztak. Szent-Györgyi Albert nevéhez fűződik a C-vitamin első előállítása tiszta formában, amelyet az elterjedt tévhittel ellentétben nem citromból, hanem paprikából végzett. A C-vitamin furcsa vitamin: mindössze két állatfaj, a tengerimalac és az ember nem tudja előállítani, más fajok igen, tehát számukra ez nem vitamin. Mindemellett ez a vitamin birtokolja a legnagyobb mennyiségben szükséges vitamin címét, mert a napi szükséglete akkora, hogy bármely más vitaminé sem éri el. Gyakran használjuk az aszkorbinsav megnevezést is rá. Vízben igen jól oldódik, de oxigén, fény, hő vagy fémionok hatására könnyen bomlik. A szervezetnek szüksége van rá oxido-reduktív folyamatokban, kollagénfehérjék szintézisében, hormonok szintézisében, az immunrendszer működésében, vas- és rézfelszívódás elősegítésében.

Hiánytünetek: C-vitamin hiányában az immunrendszer gyengül, a fertőzésekre való fogékonyság nő. Súlyosabb esetekben skorbut lép fel, ami az érfalak meggyengülésével és megrepedésével, illetve fog- és ínygyulladással járó, esetenként halálos kimenetelű betegség (bár napjainkban már nem jellemző).

Túladagolás: vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni. Sokan szednek viszont úgynevezett megadózisú C-vitamint, mondván ettől nem lehet semmi bajuk. Megfigyeléseken alapulva kijelenthető, hogy a tartósan napi 1000 mg feletti C-vitamin bevitel káros lehet. A leggyakoribb tünet ilyenkor a vesekő, de a szövetekben is lerakódhat a C-vitamin kis kristályok formájában.

© sxc.hu

Hatása: zsíroldékony vitamin, másik neve a kalciferol. Képződhet előanyagaiból a szervezetben, méghozzá ultraibolya sugárzás hatására. Az elővitamin képzésében viszont a koleszterinnek van fontos szerepe, tehát néha ennek a vegyületnek is van hasznos tulajdonsága. A napfény hatására képződő D-vitamin mennyisége az időskorra erősen csökken. Kétféle D-vitamin különböztetünk meg: a D2- és a D3-vitamint. D2-vitamint tartalmaznak inkább a növények, vegyesen mindkettőt pedig az állati eredetű élelmiszerek. A D3-vitamin sokkal aktívabb, mint a D2, és ez keletkezik a napsugárzás hatására a bőrben is.

Szükséges: a kalcium és a foszfor felszívódásához, csontképződéshez, a kalcium és foszfor beépüléséhez, a csontok egészséges fejlődéséhez, a csontritkulás megelőzésére.

Napi szükséglet: felnőtteknél 5-6 mikrogramm, gyerekeknél és kismamáknál napi 10 mikrogramm. Ha a bőrt napfény éri, elegendő D-vitamin képződik; a kimozdulni képtelenek étrendje napi 10 µg-ot tartalmazzon.

Megtalálható: legjobb D-vitamin forrásaink a halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, margarinok. Fontos megemlíteni még egyszer, hogy a bőrben is képződik, ha azt napfény éri. A légköri szennyeződések elnyelik az ultraibolya sugarakat, így kevesebb D-vitamin tud keletkezni a bőrben (az angolkór közvetett okozója az iparosodás miatti légszennyezés volt). A szervezetbe kerülő nehézfémek (ólom, kadmium) növelik a D-vitamin szükségletét. A napi adagunkat 100 g lazac vagy egy teáskanál csukamájolaj tartalmaz.

Hiánytünetek: a csontok ásványianyag-tartalma elégtelenné válik, a csontok deformálódnak, elvesztik merevségüket, de rugalmasságukat is, emiatt könnyen törnek és nehezen gyógyulnak. Fiatal gyermekeknél angolkór (rachitisz) lehet a következmény. Felnőtteknél a csontok meglágyulnak, izomgörcsök léphetnek fel. A D-vitamin tartósan elégtelen bevitelének fontos szerepe lehet a csontritkulás kialakulásában is.

Túladagolás: D-vitamin túladagolásnál általános mérgezési tünetek jelentkezhetnek: gyenge étvágy, hányinger, hányás, fokozott vizeletkiválasztás, gyengeség, idegesség, szomjúság. Bőrviszketés is jelezheti, a vesék működése károsodhat, vesekő képződhet, a lágy szövetek elmeszesednek.

© sxc.hu

Hatása: az E-vitamint más néven tokoferolként ismerhetjük, és szintén zsírban oldódik. Számos olyan vegyület van, amelynek hatása hasonlít az E-vitaminéra, ezek a különböző (alfa-, béta-, gamma-) tokoferolok. Az E-vitaminok könnyen oxidálódnak, tehát levegőn, napsugárzás hatására könnyen elveszthetik hatásukat. Éppen ezt használja ki az élelmiszeripar is, amikor különböző zsiradékokhoz E-vitamint ad az avasodás megelőzésére. Az E-vitamin biológiai hatása nem teljesen ismert még, hiszen hiánytünetei sem igazán jelentkeznek, illetve nem jellemzőek. Egyes feltételezések szerint a nemi működésben is szerepet játszik, de öregedéslassító hatása is ismert.

Napi szükséglet: 10-12 mg. A táplálékkal bevitt E-vitamin mennyisége nagyban függ a benne lévő zsír mennyiségétől és minőségétől, a növényi eredetű zsiradékokban többet találunk belőle. Ez a mennyiség azonban szükséges is, mert ezek a zsiradékok növelik az E-vitamin szükségletet.

Megtalálható: legjobb E-vitamin forrásaink a növényi olajok, tehát a tökmag-, napraforgó-, búzacsíra-, olíva-, valamint kukoricaolaj, a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, a zöld növények. Az állati eredetű élelmiszerek E-vitamin tartalma nagyban függ az állatok takarmányozásától, de általánosságban a hús, a máj és a tojás tartalmaz jelentősebb mennyiségű vitamint. Egy marék mogyoró vagy egy evőkanál napraforgó- vagy búzacsíraolaj tartalmazza a napi szükséges mennyiséget.

Hiánytünetek: idegi károsodások, nemi aktivitás esetleges csökkenése, a vörösvértestek károsodása.

Túladagolás: az E-vitamin igen nagy dózisban is csak kevéssé toxikus.

© sxc.hu

Hatása: a biotin vízben oldódó vitamin, legalább ennyire elterjed elnevezése a H-vitamin is. Érdekessége, hogy molekulája ként tartalmaz. A szervezetben leginkább az anyagcserében részt vevő különböző enzimek alkotórészeként szerepel. Tulajdonképpen ez a vitamin is termelődik a bélflórában, ezért szükséges mennyiségét és hiányállapotát nehéz meghatározni. Anyagcsere folyamatokban szükséges.

Napi szükséglet: felnőtteknél 1,6-2 mikrogramm. A biotin rosszul szívódik fel az emberi szervezetben: mintegy fele hasznosul csak annak a mennyiségnek, amit a táplálkozásunkkal veszünk fel. Érdekes és fontos dolog, hogy a tojásfehérjében olyan anyagok találhatóak, melyek a biotin felszívódását rontják. A hiányállapothoz vezető jelenség már akkor is fellép, ha a napi fehérjebevitel megközelítőleg 30 százaléka tojásfehérjéből származik.

Megtalálható: legjobb biotinforrásaink a máj, a vese, a tojássárgája (1 f őtt tojás 15 mikrogramm, gomba 100 g/16 mikrogramm) , az élesztő, a karfiol, a dió- és mogyorófélék. A gabonafélék - főleg a búza - szintén tartalmaznak biotint, de ez kötött formában van jelen, és nem szívódik fel. A gyümölcsök és a húsfélék igen keveset tartalmaznak ebből a vitaminból. A napi mennyiséget egy tojással elkészített nagy adag saláta vagy zöldségtál, illetve hántolatlan rizzsel és spenóttal körített máj tartalmazza.

Hiánytünetek, túladagolás: biotin hiányában bőr és az ajkak gyulladásos megbetegedése lép fel, illetve megfigyelhető a szőrzet kihullása és a nemi vágy csökkenése is. Általánosan jellemző a lehangoltság, étvágytalanság, vérszegénység, érzészavarok, koleszterinsznt-emelkedés. Vízoldható vitamin lévén nem lehet túladagolni.

© sxc.hu

Hatása: a K-vitamin zsírban oldódó vitamin, gyakran használt másik neve a fillokinon, amely egyben előfordulására is utal (filum = levél). A D-vitaminhoz hasonlóan két fő formátumát különböztetjük meg, a K1- és a K2-vitamint. A K1-vitamint a zöld növények, a K2-vitamint a baktériumok szintetizálják. Néhány mesterségesen előállított K-vitamin vízben is oldódik. Szintén van provitaminja is, amit menadionnak neveznek. A véralvadásban játszik nagy szerepet.

Napi szükséglet: felnőtteknek 70-80 mikrogramm. Az ember K-vitamin szükségletét felerészben fedezi a táplálékkal felvett és a bélrendszerben élő baktériumok által termelt K-vitamin. A táplálékkal bevitt K-vitamin egy része szívódik csak fel. Hosszan tartó, bélgyulladással járó betegég, vagy antibiotikus terápia következménye lehet K-vitamin hiány. Az újszülötteknél ezt a hatást a bélbaktériumok csekély száma okozza. Mindkét hiányállapot velejáró tünete a vérzékenység.

Megtalálható: legjobb K-vitamin forrásaink a zöld leveles zöldség- és főzelékfélék, a káposzta, a brokkoli, a paraj, a tej- és tejtermékek, valamint a máj. A napi mennyiség megtalálható például 100 g savanyú káposztában, 250 g baromfimájban vagy 100 g spenótban.

Hiánytünetek, túladagolás : K-vitamin hiányában a következő tünetek léphetnek fel: vérzékenység, véralvadási zavarok, zsírfelszívódási- és/vagy májfunkciós zavarok. Túladagolása jelenleg nem ismert.