Az egyik dolog, amit a dohányosok a leginkább hiányolnak, az a megnyugtató érzés, hogy egy szál cigarettát tartanak a szájukban – vagyis annak a jele, hogy hamarosan érkezik a nikotinadag. Ez egy darabig azután is megnyugtató érzést jelent, hogy az illető abbahagyta a dohányzást; ezért lehet felismerni a volt dohányost a megrágott végű golyóstollairól. A nikotinrágó részben azért képez hatékony hidat, mert egyre csökkenő mennyiségű nikotint juttat a szervezetbe, részben pedig azért, mert figyelemelterelésként továbbra is lefoglalja a szánkat.

A figyelemelterelés éppen ilyen jól működik akkor is, ha valamilyen viselkedési függőséget próbálunk legyőzni. Vegyük például a körömrágást! Emberek milliói rágják a körmüket, és sokan közülük ellenszerek sokaságát próbálják ki – sikertelenül. Van, aki rossz ízű lakkot ken a körmére, mások pedig fogadkoznak, hogy csak az akaraterejükre támaszkodva szabadulnak meg a rossz szokástól. Mindkét megközelítéssel az a baj, hogy nem kínálnak fel helyettesítő viselkedésformát. Rövid távon talán abbahagyhatjuk a körömrágást a borzalmas íz miatt, de ezzel valójában csak a késztetés elfojtására kényszerítjük magunkat. Az elfojtás azonban nem válik be, tehát amint abbahagyjuk a körömfestést, ugyanolyan hévvel folytatjuk a rágást is, mint azelőtt.

Ellenszerek helyett figyelemelterelés

A figyelemelterelés ezzel szemben igen jól működik. Sokan tartanak maguknál stresszlabdát, kis kulcstartót vagy valamilyen rejtvényt, hogy ha jelentkezik a körömrágásra való késztetés, legyen mivel elfoglalni a kezüket. Az aranyszabály szerint a szokások három részből állnak: a jelből (vagyis ami kiváltja a viselkedésformát); a rutinból (ez maga a szokás); és a jutalomból (az a kielégülés, ami miatt az agyunk a jövőben is meg akarja majd ismételni a viselkedésformát). Egy rossz szokás vagy függőség legyőzésének a legjobb módja, ha a jel és a jutalom megőrzése mellett változtatunk a rutinon – vagyis az eredeti viselkedésformát valamilyen figyelemeltereléssel helyettesítjük.

A körömrágók számára a jel lehet például a közvetlenül a rágást megelőző nyugtalan izgés-mozgás – az érdes körömvégek ösztönös keresése, amelyeket rágással simára egyengethetünk. Ekkor azonban rágás helyett felvehetünk egy új szokást, és játszhatunk például a stresszlabdánkkal. Végül pedig, mivel a jutalom lehet a körömvégek lekerekítése keltette teljességérzés, a körömrágó 10-szer összenyomhatja a stresszlabdát. A jel és a jutalom így ugyanaz marad, a rutin azonban a körömrágás helyett immár a labda nyomkodása lesz.

Rossz szokásokból jó szokások

A The Company of Others (Mások Társasága) nevű innovációs ügynökség 2014-ben piacra dobott egy Realism (Valóság) nevű terméket, amelyet az okostelefon-függőség gyógyítására terveztek. Az egyszerű készülék tulajdonképpen egy tetszetős műanyag keret, amely úgy néz ki, mint egy képernyő nélküli okostelefon. Egyrészt fanyar kritikája annak, ahogy az okostelefonok kiragadnak bennünket az itt és most élményéből. Ahelyett, hogy egy képernyőt bámulnánk, egy képernyő méretű kereten át szemlélhetjük mindazt, ami valójában körülvesz bennünket. A termék honlapján található egyik videón egy nő így fogalmaz:

„Semmi szükség rá, hogy kitegyük a desszertünket az Instagramra. Ugyan kit érdekel a süteményünk?”

Mélyebb szinten azonban a Realism ugyanazt jelenti az okostelefon-függőknek, amit a nikotinrágó a dohányosoknak és a stresszlabda a körömrágóknak. Megfelelően helyettesíti a valódi okostelefont, mivel nagyjából ugyanakkora, elfér a zsebünkben, és megkapjuk tőle azoknak a fizikai jeleknek a nagy részét, amelyeket a kezünkben tartott okostelefontól is megszoktunk.

A Realism legfőbb vonzereje, hogy engedelmeskedik az aranyszabálynak: ugyanarra a jelre, amelynek a hatására eddig a telefonunkat húztuk elő a zsebünkből, most már a műanyag keretet fogjuk elővenni helyette, ami nagyjából azokat a fizikai jutalmakat nyújtja, hiszen külsőre és fogásra is hasonlít egy telefonhoz. A jel és a jutalom így nem sérül, az okostelefonban való elmerülés rutinját azonban egy jobb alternatívára cseréljük.

Minden motivációhoz más megoldás kell

Bár az aranyszabály hasznos útmutató, a különböző függőségek esetében más és más kell a rutin felülírásához. Ami működik azok esetében, akik képtelenek megállni, hogy az e-mailjeiket nézegessék ebéd közben, nem biztos, hogy beválik a World of Warcraft-függőknél. Az egésznek az a kulcsa, hogy megtaláljuk, mi tette olyan kielégítővé az eredeti függőséget. Néha ugyanaz az addiktív viselkedésforma teljesen különböző szükségletekből fakad.

Van, aki azért kezd el videojátékozni, hogy a más játékosokkal való együttműködéssel enyhítse a magányosság érzését. Ők hosszú távon úgy győzhetik le a függőségüket, hogy elkezdenek élénk társasági életet élni, vagy új munkát keresni, amelynek révén kiterjedt emberi kapcsolatokat építhetnek ki. Más játékfüggőket - főként a szegényebb játékosokat - inkább a fantáziaeleme ejti rabul, amelynek segítségével olyan helyekre „utazhatnak el”, amelyeket máskülönben sosem láthatnának. Megint másokat zaklatnak az iskolában, így az ő számukra a függőség a bosszú és a fizikai erőfölény szükségletét elégíti ki.

Minden egyes motivációhoz másféle megoldásra van szükség. Ha megértjük, miért tölt órákat egy szenvedélybeteg a játékkal, javasolhatunk számára egy új rutint, amely megfelel a konkrét motivációjának. Az iskolában megfélemlített játékosnak talán jót tenne, ha elkezdene valamilyen küzdősportot űzni; a frusztrált utazni vágyó olvashatna egzotikus helyekről szóló könyveket vagy nézhetne dokumentumfilmeket; a magányos játékosnak pedig új társas kapcsolatokat kellene kialakítania.

Még ha a megoldás nem is adódik egykönnyen, az első lépés mindig az, hogy rájövünk, miért nyújt a függőség akkora jutalmat, és milyen lelki szükségletek beteljesülését akadályozza a folyamat során.

A fenti cikk részlet Adam Alter Ellenálhatatlan című könyvéből. Percenként nézegeti az e-mailjeit? A lájkok és tweetek bűvöletében él? A telefonjával kel és fekszik? Ha a fenti kérdések közül akár csak egyre is igen a válasz, jó eséllyel ön is „viselkedési függő”. Ellenállhatatlan című könyvében Adam Alter a viselkedési szenvedélybetegségek szakértő elemzését adja, valamint ötleteket ad arra, hogyan szabhatunk gátat a folyamatnak. A könyvet itt rendelheti meg kedvezménnyel.